Comment faire une sangle abdominale : un guide d'Hinge Health

Key takeaways:

1. Abdominal bracing is a technique that involves contracting your core muscles to stabilize your spine and protect your back during movement.

2. This technique is beneficial for various activities, from everyday tasks to intense workouts, and can help prevent and manage back pain.

3. There are a few simple ways to modify the abdominal bracing to make it easier or more challenging (see videos below).

Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you incorporate exercises like abdominal bracing into your routine. Learn more.

La sangle abdominale est l'un de ces exercices méconnus qui ne semblent pas faire grand-chose. (N'êtes-vous pas en train de donner des coups de pied sur le sol?) Pourtant, il s'agit d'un moyen étonnamment efficace de renforcer vos muscles abdominaux et dorsaux, ce qui peut vous permettre de vous asseoir et de vous tenir debout plus confortablement, deréduire les douleurs dorsales et d'améliorer votre équilibre. Et oui, vous pouvez toujours le faire en vous allongeant sur le sol.

Qu'est-ce que l'attelle abdominale?

Cet exercice consiste à contracter les muscles du tronc - comme si vous vous prépariez à recevoir un coup de poing dans l'estomac - et à maintenir la contraction. Il s'agit d'un type d'exercice isométrique, c'est-à-dire une position statique que vous maintenez pendant un certain temps sans bouger. Il fait travailler vos muscles d'une manière légèrement différente des exercices de résistance traditionnels, tels que les abdominaux, qui vous obligent à soulever et à abaisser, et qui peuvent être plus faciles pour vos articulations. 

Quels sont les muscles sollicités par la sangle abdominale? 

La sangle abdominale Cible principalement ces groupes de muscles :

• Rectus abdominis, ou ce que l'on appelle le muscle "six-pack". Le grand droit de l'abdomen te permet de te pencher vers l'avant au niveau de la taille, afin que tu puisses faire des choses comme t'asseoir dans le lit ou ramasser quelque chose sur le sol. 

• Le transverse de l'abdomen. Ce muscle se trouve au cœur du corps, sous le grand droit de l'abdomen. Il est parallèle à ton bassin et s'enroule autour de ton ventre jusqu'à ton dos - agissant comme un corset, gardant ton torse serré et fort. 

• Les obliques internes et externes sont des muscles abdominaux situés sur les côtés de votre taille. Ils vous permettent de tourner et de tordre votre torse. 

• Multifidus. Ce sont des muscles situés profondément dans ton dos qui courent le long de tes vertèbres. Leur but principal est de stabiliser ta colonne vertébrale. 

• Les Erector spinae aident à l'extension, à la rotation et à la stabilisation du dos. Ils sont l'un des muscles les plus puissants de ton dos et courent de part et d'autre de ta colonne vertébrale.

• Le quadratus lumborum (ou QL ) est un muscle du bas du dos qui s'étend de l'arrière de la cage thoracique jusqu'au bassin. Il travaille avec le multifidus et l'erector spinae pour stabiliser la colonne vertébrale. Un QL fort a également été associé à une réduction de la Douleur dorsale.

• Plancher pelvien. Ce groupe de muscles centraux est situé près de ton bassin et est essentiel pour l'Équilibre, la stabilité et la Flexibilité.

Avantages de l'attelle abdominale

• Un troncplus solide, qui supporte toutes sortes d'activités - de la randonnée à la natation en passant par le golf - et les tâches quotidiennes, comme soulever et porter des objets, et décharger le lave-vaisselle. 

• Un meilleur Équilibre et une meilleure stabilité qui peuvent réduire les risques de chutes et de blessures. 

• Une posture plus confortable. La posture parfaite n'existe pas. C'est un mythe. Les positions qui te font du bien sont uniques à ton corps. Cela dit, un tronc solide peut t'aider à maintenir une position droite confortable, que tu sois assis à ton bureau en train de compulser des feuilles de calcul ou que tu attendes dans une file d'attente interminable à la caisse. 

• Diminue la tension artérielle. On sait que faire de l'exercice régulièrement(n'importe quel type d'activité) aide à contrôler la tension artérielle, mais la recherche a montré que les mouvements de force isométriques sont particulièrement efficaces, bien que la raison n'en soit pas claire. Une revue de la littérature sur le pouvoir de réduction de la pression artérielle de l'exercice isométrique, publiée dans Clinical Hypertension, a révélé que même 17 minutes par semaine de mouvements tels que la flexion abdominale peuvent réduire de façon significative la pression artérielle de 7 mmHg systolique et de 3 mmHg diastolique. Les auteurs de l'étude notent que de telles réductions sont associées à un risque de 13% à 22% moins élevé d'événements cardiovasculaires majeurs. 

• Moins de retour Douleur. Il a été démontré que l'amélioration de la force du tronc - grâce à des mouvements tels que le renforcement de l'abdomen - réduit la douleur dorsale et améliore le fonctionnement. 

• Soulage les symptômes de l'arthrite. Les exercices isométriques, en particulier, semblent être bons pour gérer les douleurs, la Douleur et la raideur liées à l'arthrite, selon la Clinique Mayo. Les mouvements tels que la sangle abdominale peuvent également aider les personnes atteintes d'arthrite à rester plus actives car ils n'exigent pas une Amplitude de mouvement complète (comme tu le ferais pour une presse à épaules ou un squat), ce qui peut être inconfortable. Le maintien d'une position statique te permet de bénéficier d'un entraînement musculaire d'une manière qui peut être plus agréable pour ton corps si tu souffres d'arthrite.

Soutiens abdominaux : exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire le renforcement de l'abdomen :

• Allonge-toi sur le sol, ou sur un lit ou un canapé, les genoux pliés et les pieds à plat.

• Pose tes bras le long du corps, paumes vers le bas.  

• Contracte tes muscles abdominaux (imagine que tu ramènes ton nombril vers ta colonne vertébrale et que tu le maintiens ainsi).

• Maintiens cette contraction en inspirant et en expirant lentement.

• Détendez vos muscles et revenez à la position de départ.  

• Au fur et à mesure que tu fais chaque rep, tu peux sentir les muscles de ton tronc travailler.

Tout le monde est différent, c'est pourquoi tu devras peut-être modifier cet exercice pour qu'il corresponde à tes besoins. 

Pour faciliter la mise en place de l'armature abdominale :  

• Limite la force avec laquelle tu serres tes muscles abdominaux.

Pour rendre le renforcement de l'abdomen plus difficile : 

• Tout en contractant vos muscles abdominaux, soulevez et étendez une jambe de façon à ce qu'elle soit juste au-dessus du sol. Pliez le genou et ramenez votre pied vers l'intérieur, puis répétez l'opération avec l'autre jambe.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

1. Baffour-Awuah, Biggie, et al. (2023). An Evidence-Based Guide to the Efficacy and Safety of Isometric Resistance Training in Hypertension and Clinical Implications. Clinical Hypertension, vol. 29, no 1. doi:10.1186/s40885-022-00232-3

2. Slater, D., et al. (2019). "Assieds-toi bien droit" : Il est temps de réévaluer. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, vol. 49, n° 8, pp. 562-564. doi:10.2519/jospt.2019.0610

3. Han Soo Park, et al. (2023). Effet de l'ajout d'un support abdominal à l'exercice de stabilisation de la colonne vertébrale sur l'angle de lordose lombaire, la force des extenseurs, la douleur et la fonction chez les membres souffrant d'une douleur lombaire chronique non spécifique : une étude pilote prospective et randomisée. Médecine, vol. 102, no. 41, pp. E35476-e35476. doi:10.1097/md.0000000000035476