Comment faire un chien d'oiseau : un guide d'Hinge Health

Key takeaways:

1. The bird dog exercise is a gentle, beginner-friendly movement that builds total-body strength and stability by engaging your core, back, glutes, and shoulders.

2. Practicing bird dog regularly can improve your balance, support comfortable posture, and help reduce back pain in everyday life.

3. There are a few simple ways to modify the bird dog exercise to make it easier or more challenging (see videos below).

Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you incorporate exercises like bird dog into your routine. Learn more.

L'exercice du chien d'oiseau est un exercice bienfaisant pour tout le corps qui renforce également ton corps et améliore ton équilibre. (Bénéfices multipliés par trois.) Cet exercice de yoga est suffisamment doux pour les débutants, mais aussi efficace pour les adeptes chevronnés de la salutation au soleil. Tu es prêt à l'essayer?

Qu'est-ce qu'un exercice pour chiens d'oiseaux?

Le chien d'oiseau est une posture de yoga qui commence à quatre pattes. Ensuite, vous soulevez et étendez le bras et la jambe opposés dans le prolongement de votre dos. 

Quels sont les muscles que le chien d'oiseau fait travailler? 

• Les Erector spinae sont des muscles qui courent de part et d'autre de ta colonne vertébrale. Ils participent à l'extension, à la rotation et à la stabilisation du dos. 

• Le rectus abdominis est souvent appelé le muscle "six-pack", même s'il s'agit en fait d'une seule feuille de muscle qui se trouve à l'avant de ton ventre. Il te permet de faire des choses comme t'asseoir dans ton lit et te pencher en avant pour ramasser les Legos de ton petit-fils. 

• Le transverse de l'abdomen. Ce muscle se trouve au cœur de ton corps, sous le grand droit de l'abdomen. Il est parallèle à ton bassin et agit un peu comme un corset, en maintenant ton torse stable et en le serrant bien. 

• Le haut du dos et les épaules, qui comprennent des muscles tels que ton trapèze, ton latissimus dorsi et tes deltoïdes. Le renforcement de cette zone peut favoriser des positions assises et debout plus confortables.

• Fessiers (grand fessier, moyen fessier et petit fessier). Les muscles fessiers sont sollicités pour maintenir la jambe soulevée du sol pendant cet exercice. 

• Les ischio-jambiers. Ces muscles, à l'arrière de tes cuisses, sont un groupe souvent négligé qui peut devenir faible et serré. Les renforcer avec des mouvements comme le chien oiseau peut donc être un grand avantage. 

Avantages du chien de chasse

• Meilleur équilibre et stabilité .Et c'est essentiel car les deux peuvent réduire le risque de chutes et de blessures. 

• Un cœur plus fort . Les muscles centraux de tes abdominaux et de ton dos soutiennent toutes sortes d'activités - de la randonnée au paddleboard en passant par le golf - et les tâches quotidiennes, comme soulever et porter des objets. 

• Une posture plus confortable . L'idée qu'il faut se tenir debout ou s'asseoir droit en permanence est dépassée, mais il y a quelque chose à dire pour trouver des positions qui te font du bien et qui ne contribuent pas à la Douleur. Un tronc solide peut t'aider à maintenir une position droite confortable, que tu sois assis à ton bureau ou debout dans une file d'attente interminable à la préfecture.  

• Moins de retour Douleur. L'amélioration de la force du tronc - grâce à des mouvements tels que le Bird Dog - a permis de réduire la douleur dorsale et d'améliorer la qualité de vie. 

Chien-oiseau : exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire du chien d'oiseau :

• Sur un tapis de yoga, mettez-vous dans une position confortable, à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.

• Soulève et allonge une jambe derrière toi pendant que tu tends ton bras opposé hors du sol. Ta jambe et ton bras doivent former une ligne droite avec ton dos. 

• Regarde le sol et imagine Équilibre une tasse d'eau sur ton dos pendant que tu maintiens cette position (cela permettra à ton cou et à ton dos de rester alignés).

• Retourne à la position de départ.

• Répète de l'autre côté, en soulevant l'autre bras et l'autre jambe du sol. Reviens à la position de départ.

• Au fur et à mesure que tu fais chaque répétition, tu peux sentir les muscles de ton corps, de tes hanches et de tes bras travailler.

Tout le monde est différent, c'est pourquoi tu devras peut-être modifier cet exercice pour qu'il corresponde à tes besoins.

Faire du chien d'oiseau facile :  

• Commencez avec les mains et les genoux écartés afin d'augmenter votre stabilité latérale.

Pour rendre le chien de chasse plus difficile : 

• Réduis la distance entre tes mains, et/ou rapproche tes genoux au début de l'exercice pour mettre au défi ta stabilité et ton Équilibre. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

1. Saper, R. B., et al. (2017). Yoga, thérapie physique ou éducation pour la Douleur Chronique Lombaire. Annals of Internal Medicine, vol. 167, n° 2, pp. I-20. doi:10.7326/p17-9039

2. Gordon, R., et Bloxham S. (2016). Une revue systématique des effets de l'exercice et de l'activité physique sur la lombalgie chronique non spécifique. Santé, vol. 4, no. 2, p. 22. doi:10.3390/healthcare4020022

3. Kang, K. Y. (2015). Effets de l'entraînement à la stabilité des muscles centraux sur la répartition du poids et la stabilité des personnes âgées. Journal of Physical Therapy Science, 27(10), 3163-3165. doi:10.1589/jpts.27.3163