Comment faire un étirement papillon : un guide d'Hinge Health

Tes hanches sont un peu tendues? C'est l'étirement qu'il te faut. L'exercice du papillon assouplit l'intérieur de tes cuisses et de tes hanches et fait travailler ton Plancher pelvien. Bonus : tu peux rendre cette activité aussi douce ou intense que tu le souhaites en ajoutant une certaine pression sur tes genoux ou en laissant la gravité faire son travail. Suggestion : Essaie de faire cet étirement au lit quand tu te réveilles le matin. Fais-nous confiance, c'est un excellent moyen de se détendre et de bouger après une longue nuit. 

Qu'est-ce qu'un étirement papillon?

L'étirement papillon est un exercice qui consiste à placer la plante de tes pieds l'une contre l'autre et à laisser tes jambes tomber de chaque côté vers le sol - comme la forme d'un papillon. 

Quels sont les muscles sollicités par l'étirement papillon? 

L'étirement papillon fait surtout travailler tes hanches et l'intérieur de tes cuisses. C'est aussi un bon mouvement pour réduire la tension dans tes muscles pelviens. En étirant et en stabilisant ces zones, tu remarqueras peut-être que ton dos Douleur diminue et qu'il est plus facile de faire des choses comme monter des escaliers, monter et descendre d'une voiture.

Les bienfaits de l'étirement papillon

Une meilleure mobilité dans tes hanches. Cela peut être particulièrement utile si tu as tendance à t'asseoir souvent - ce qui peut entraîner un resserrement des muscles fléchisseurs de la hanche.

Moins de hanches et de bas du dos Douleur. Il a été démontré que les étirements statiques, comme l'exercice du papillon, qui assouplissent les muscles autour des hanches, atténuent les tensions et réduisent la Douleur dans les hanches et le bas du dos. 

Amélioration de la fonction Plancher pelvien. L'étirement papillon aide à détendre les muscles de ton Plancher pelvien, ce qui peut réduire la tension et la Douleur pelvienne.

Étirement papillon : exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire un étirement papillon :

• Sur un Tapis de yoga, allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. 

• Rapproche la plante de tes pieds et laisse tes genoux tomber confortablement sur les côtés et vers le sol. Concentre-toi sur une respiration lente pendant que tu gardes cette position. 

• Retourne à la position de départ.

• En faisant cet exercice, tu sentiras peut-être un léger étirement dans la région de l'aine et dans les muscles de l'intérieur des cuisses. 

Tout le monde est différent, c'est pourquoi tu devras peut-être modifier cet exercice pour qu'il corresponde à tes besoins. 

Pour faciliter l'étirement d'un papillon :  

• Place des oreillers de chaque côté de tes jambes pour soutenir le poids de tes genoux lorsqu'ils s'étirent sur les côtés. 

Pour qu'un papillon s'étire plus fort : 

• Commence par t'asseoir sur le sol. Rapproche la plante de tes pieds et laisse tes genoux tomber sur les côtés et vers le sol. Pour plus d'étirement, exerce une légère pression avec tes mains pour rapprocher tes genoux du sol pendant que tu maintiens l'étirement.   

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

1. Konrad, A., et al. (2021). L'influence de l'étirement des muscles fléchisseurs de la hanche sur les paramètres de performance. Une revue systématique avec méta-analyse. Journal international de la recherche environnementale et de la santé publique, vol. 18, no. 4, p. 1936. doi:10.3390/ijerph18041936

2. Boukabache, A., et al. (2021). La position assise prolongée et l'inactivité physique sont associées à une extension limitée de la hanche : Une étude transversale. Musculosqueletique Science et pratique, vol. 51, p. 102282. doi:10.1016/j.msksp.2020.102282

3. Hatefi, M., et al. (2021). L'effet des exercices d'étirement statique sur l'amplitude du mouvement de la hanche, la douleur et l'incapacité chez les membres souffrant d'une douleur lombaire non spécifique. Journal de l'orthopédie expérimentale, vol. 8, no. 1. doi:10.1186/s40634-021-00371-w