Comment faire une punaise morte : un guide d'Hinge Health

Key takeaways:

1. Dead bugs are a simple but effective core exercise that can help improve balance, posture, and back support.

2. Adding variety to your core routine — like with dead bugs — can keep your workouts more engaging and help prevent progress plateaus.

3. There are a few simple ways to modify the dead bug exercise to make it easier or more challenging (see videos below).

Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you incorporate exercises like dead bugs into your routine. Learn more.

Cet exercice a peut-être un nom bizarre, mais les insectes morts sont vraiment efficaces pour renforcer votre tronc - les muscles de vos abdominaux et de votre dos. C'est un changement agréable par rapport aux mouvements que vous connaissez peut-être mieux, comme les planches et les abdominaux sur bicyclette. Plus vous varierez vos habitudes, plus vous obtiendrez de bons résultats au fil du temps. Si vous faites toujours les mêmes choses, votre corps peut se habituer à ces activités et vous ne verrez pas les mêmes progrès. (Bonjour, plateau.) Un petit défi de temps en temps maintiendra vos muscles et votre esprit en éveil - et vous aidera à atteindre vos objectifs en matière de santé et de forme physique.

Ici, tu en apprendras plus sur les avantages des punaises mortes et sur la façon de les réaliser. De plus, tu recevras des conseils pour rendre l'exercice plus facile ou plus difficile.

Qu'est-ce qu'un insecte mort?

L'exercice de l'insecte mort fait travailler les muscles de votre tronc. Ces muscles agissent comme une sorte de corset, travaillant ensemble pour maintenir votre torse serré et stable. C'est important parce que vos muscles abdominaux sont impliqués dans presque tout ce que vous faites, que ce soit promener le chien, ranger les courses, faire de l'yoga, du jogging, du tennis - et j'en passe. Un tronc solide peut également aider à prévenir et à améliorer le dos douleur, que 80% des adultes aux États-Unis connaîtront à un moment ou à un autre de leur vie. Un tronc solide est également bénéfique pour votre équilibre général.  

L'exercice du dead bug consiste à abaisser simultanément ton bras et ta jambe opposés vers le sol tout en étant allongé sur le dos, ce qui engage plusieurs groupes de muscles dans tes abdominaux et ton dos.

Quels sont les muscles des insectes morts? 

• Obliques internes et externes. Ces muscles abdominaux sont situés sur les côtés de ta taille et t'aident à faire pivoter le haut de ton corps d'un côté à l'autre.  

• Rectus abdominis, communément appelé "le muscle des six-packs". Il s'agit en fait d'un seul muscle (et non de six) qui stabilise votre tronc et vous permet de vous asseoir dans le lit, par exemple. 

• Le transverse de l'abdomen. Les insectes morts sont particulièrement efficaces pour cibler ce muscle, qui se trouve au cœur de ton corps, sous le rectus abdominis (dans la partie très inférieure de ton abdomen) et qui soutient le bas de ton dos et ton bassin. En fait, on pense que c'est l'un des muscles les plus importants pour prévenir la Douleur du dos, selon une étude de 2019 publiée dans HSS Journal.

• Les Erector spinae sont des muscles qui s'étendent verticalement le long de la colonne vertébrale et qui aident à l'extension et à la stabilisation du dos.

• Multifidus. C'est un muscle situé profondément dans ton dos qui s'attache à chaque vertèbre. Il stabilise ta colonne vertébrale et aide ton dos à s'étendre lorsqu'il s'agit d'atteindre, de se pencher ou de s'étirer. 

• Plancher pelvien muscles. Tes muscles Plancher pelvien jouent un rôle dans la miction, le transit intestinal, la fonction sexuelle, la grossesse, l'accouchement et bien d'autres choses encore.

Les avantages des insectes morts

Ajoute des insectes morts à ta routine de musculation régulière et tu pourras remarquer ces avantages : 

• Meilleur équilibre. Tous les mouvements partent de votre tronc, c'est pourquoi une base solide vous permettra de vous sentir plus stable et plus sûr de vous dans tout ce que vous faites.

• Retour réduit Douleur. Une bonne solidité du tronc est associée à une diminution de la Douleur dans le dos. Cela peut aussi aider à prévenir les blessures liées au dos, un peu comme une charpente solide protège une maison des dommages.

• Une posture saine. Il ne s'agit pas seulement de s'asseoir plus droit. Un tronc solide permet d'éviter que votre dos et d'autres muscles ne se contractent à force de rester trop longtemps dans une position donnée.

• Les tâches et les activités quotidiennes te semblent plus faciles - surtout celles où tu dois étendre tes membres opposés, comme tendre la main pour mettre quelque chose sur une étagère en hauteur, passer l'aspirateur ou jouer avec tes enfants. 

Insectes morts : exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire des insectes morts : 

• Allonge-toi sur le dos, les bras tendus vers le plafond, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds décollés du sol.

• Tends un bras droit vers l'arrière, près de ton oreille, pendant que tu tends la jambe opposée vers le sol. Tu peux commencer par tendre ton bras droit vers l'arrière et tendre ta jambe gauche vers le sol.

• Ton bras droit et ta jambe gauche ne doivent pas toucher le sol, mais planer à quelques centimètres au-dessus.

• Concentre-toi sur le fait de garder ton dos à plat sur le sol (ne le laisse pas se cambrer) et concentre-toi sur le fait de garder tes muscles abdominaux serrés pendant que tu maintiens cette position pendant une ou deux respirations.  

• Ramène lentement tes bras et ta jambe à la position de départ et répète de l'autre côté. Ensuite, tend ton bras gauche vers l'arrière et allonge ta jambe droite vers le sol.

Tout le monde est différent, c'est pourquoi tu devras peut-être modifier cet exercice pour qu'il corresponde à tes besoins.

Pour rendre les insectes morts plus faciles :  

• Limitez l'amplitude de l'abaissement du bras et de la jambe. N'allez pas plus loin que ce qui est confortable pour vous, tout en gardant le dos à plat sur le sol. 

Pour rendre les insectes morts plus difficiles : 

• Tiens des bouteilles d'eau, des boîtes de soupe ou des poids libres légers pour ajouter un peu de poids supplémentaire. 

• Commencez avec les jambes légèrement tendues, plutôt qu'à 90 degrés. Cela nécessite une plus grande force de base, en particulier pour garder le dos plat contre le sol.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

1. Gelman, R., Berg, M., & Ilan, Y. (2022). Une plateforme basée sur la variabilité adaptée au sujet pour surmonter l'effet de plateau dans l'entraînement sportif : A Narrative Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(3), 1722. doi.10.3390/ijerph19031722

2. Cho, H., Kim, E. & Kim, J. (2014). Effets du programme d'exercices CORE sur la douleur et l'amplitude active des mouvements chez les patients souffrant de lombalgie chronique. Journal de la science de la physiothérapie. doi : 10.1589/jpts.26.1237

3. Kang, K.-Y. (2015). Effets de l'entraînement à la stabilité des muscles centraux sur la répartition du poids et la stabilité des personnes âgées. Journal of Thérapie par le mouvement Science, 27(10), 3163-3165. doi:10.1589/jpts.27.3163

4. Rubin D. l. (2007). Épidémiologie et facteurs de risque de la douleur de la colonne vertébrale. Neurologic Clinics, 25(2):353-71. doi:10.1016/j.ncl.2007.01.004

5. Lynders, C. (2019). Le rôle critique du développement du transverse de l'abdomen dans le Bien-être et le traitement de la Douleur lombaire. HSS Journal, 15(3), 214-220. doi:10.1007/s11420-019-09717-8