5 meilleurs exercices pour les crampes menstruelles et conseils pour soulager la douleur

Key takeaways:

1. Menstrual cramps are a common symptom of the menstrual cycle, caused by the uterus contracting to shed its lining.

2. While it may seem counterintuitive, exercise for cramps can actually help alleviate period pain and discomfort.

3. Targeted pelvic floor exercises can help relax tense muscles and ease menstrual pain (see videos below).

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Vous avez mal à la tête. Il en va de même pour vos seins. Vous avez mal au bas du dos et vous avez l'impression qu'un éléphanteau est assis sur votre utérus. La seule chose que vous voulez faire est de décider de quel côté du canapé vous allez prendre la position fœtale. Mais avant de vous mettre en boule, considérez ceci : l 'exercice - et non l'inactivité - aide à soulager les crampes menstruelles. Et si cela ne vous dit rien, voici ce qu'il en est peut-être : Il n'y a pas d'avantage évident à synchroniser des séances d'entraînement particuliers avec votre cycle menstruel. De plus, il ne semble pas y avoir de risque associé à certains exercices pendant les règles. La meilleure technique d'activité physique pendant vos règles est tout simplement celle que vous avez envie de pratiquer. Lisez ce qui suit pour savoir ce qui cause les crampes menstruelles, les avantages de l'exercice pendant les règles et comment la thérapie par l'exercice peut aider à soulager les douleurs menstruelles.

Quelles sont les causes des crampes menstruelles?  

Des substances semblables à des hormones - appelées prostaglandines - sont en cause. Pendant la première partie de ton cycle menstruel, ton corps libère des hormones qui provoquent l'épaississement de la paroi de l'utérus pour la préparer à la grossesse. Si tu ne tombes pas enceinte, la muqueuse se décompose et tombe. Ce sont tes règles - et c'est là que les prostaglandines entrent en jeu. Ces substances chimiques naturelles déclenchent des contractions musculaires dans ton utérus pour aider à éliminer la muqueuse, ce qui provoque cette sensation d'éléphant sur ton utérus. Le premier ou les deux premiers jours de tes règles, le niveau de prostaglandine est élevé, donc les crampes ont tendance à être plus sévères. Au fur et à mesure que la muqueuse de l'utérus se détache au cours des jours suivants, la prostaglandine Niveau diminue, tout comme les règles Douleur.

Les crampes menstruelles douloureuses peuvent également être liées à certains problèmes de santé. Dans ces situations, la Douleur peut commencer quelques jours avant le début de tes règles, s'aggraver au fur et à mesure que tes règles se poursuivent et persister même après la fin de celles-ci. Les conditions qui peuvent conduire à ce type de Douleur menstruelle comprennent :

• Endométriose. Cette affection survient lorsque le tissu qui tapisse normalement l'intérieur de l'utérus (appelé endomètre) se développe à l'extérieur de celui-ci, par exemple sur les trompes de Fallope, les ovaires, derrière l'utérus ou sur la vessie. Comme la muqueuse de l'utérus, ce tissu se décompose et saigne en réponse aux changements hormonaux, ce qui peut provoquer la Douleur, surtout au moment des règles.

• Fibromes. Ces excroissances non cancéreuses qui se forment dans la paroi de l'utérus sont généralement indolores, mais peuvent parfois causer la Douleur.

• Adénomyose. Une condition qui se développe lorsque le tissu qui tapisse normalement ton utérus commence à se développer dans la paroi musculaire de l'utérus.

Les avantages de l'exercice physique pendant les règles

L'exercice physique contribue à réduire la Douleur menstruelle mieux que l'inactivité. Les recherches sont en cours, mais les études montrent une réduction significative de l'intensité de la Douleur par rapport à l'absence d'exercice. La façon exacte dont l'exercice physique aide à soulager les crampes menstruelles n'est pas encore très claire. L'activité physique peut aider à diminuer les prostaglandines, les substances chimiques qui déclenchent les crampes et causent la Douleur menstruelle. L'exercice libère également des endorphines qui stimulent l'humeur, améliore la circulation sanguine et favorise la relaxation - tous ces éléments peuvent contribuer au soulagement de la Douleur des règles. L'intensité de l'exercice pendant tes règles dépend de tes préférences et de ce qui te semble le plus confortable. Que tu choisisses de marcher ou de t'en tenir à des étirements doux pendant tes règles ou que tu préfères des exercices d'intensité plus élevée comme la course à pied ou la levée de poids, l'exercice peut t'aider :  

• Soulage les crampes menstruelles douloureuses

• Améliorer l'énergie Niveau

• Stimule ton humeur

• Diminue la rétention d'eau pour aider à réduire les ballonnements.

plancher pelvien thérapie par l'exercice pour les crampes menstruelles  

Votre plancher pelvien est constitué de couches de muscles, de ligaments et de fascia (tissu conjonctif) qui s'étendent comme un hamac de votre os pubien à votre coccyx. Tout comme les autres muscles de votre corps, les muscles du plancher pelvien peuvent devenir trop tendus. La contraction des muscles peut provoquer des douleurs et d'autres symptômes. Pendant les règles, la tension des muscles du plancher pelvien peut contribuer à la douleur menstruelle.

physiothérapeute spécialiste du plancher pelvien (physiothérapeute) peut proposer des exercices et des techniques de relaxation pour réduire la tension et déclencher points dans le plancher pelvien et le fascia environnant pour aider à soulager les crampes. De nombreux exercices peuvent aider à détendre les muscles du plancher pelvien. Ces exercices sont d'autant plus efficaces que vous les coordonnez avec votre respiration. Votre diaphragme (le muscle qui se trouve au sommet de votre cage thoracique) et votre plancher pelvien (au bas de votre tronc) bougent ensemble. Lorsque vous inspirez, votre diaphragme se déplace vers le bas. En même temps, votre plancher pelvien s'abaisse et s'allonge. Concentrez-vous sur la respiration de votre plancher pelvien lorsque vous inspirez et imaginez le muscle descendre pour renforcer l'étirement. 

Les exercices ci-dessus recommandés par notre Physiothérapeute Hinge Health Plancher pelvien sont un excellent moyen de détendre les muscles Plancher pelvien pour aider à soulager la Douleur des règles.

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Autres moyens de trouver un soulagement à la douleur des règles

Les contraceptifs hormonaux et les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) sont souvent recommandés pour la Douleur des règles et les poussées de symptômes. Ces méthodes sont souvent très efficaces, mais elles peuvent s'accompagner de certains effets secondaires. Et ils ne sont pas la seule réponse. En plus de l'exercice, et selon tes symptômes, ton Physiothérapeute Plancher pelvien ou ton fournisseur de soins de santé peut aussi te recommander :

• Chaleur. Faire trempette dans un bain chaud ou utiliser un coussin chauffant ou une bouillotte sur ton bas-ventre peut soulager les crampes menstruelles.

• Dors. Lorsque tu n'en as pas assez, les règles de Douleur peuvent être plus intenses.

• Techniques de relaxation. La relaxation musculaire progressive ou la méditation peuvent aider à réduire les douleurs menstruelles.

• Traitements complémentaires. Parle à ton fournisseur si tu souhaites essayer des traitements alternatifs pour soulager les règles, comme l'acupuncture ou la thérapie de libération des gâchettes Points .

Conseil de physiothérapeute : Ne vous contentez pas de supporter votre période de douleur

Pour certains, les crampes menstruelles sont simplement ennuyeuses. Pour d'autres, elles peuvent être suffisamment graves pour interférer avec la vie quotidienne. "Tu ne dois pas te contenter de vivre avec", dit Amanda Welter, Physiothérapeute, DPT, une Physiothérapeute de Hinge Health Plancher pelvien. "Et tu ne dois pas avoir l'impression d'être fragile pendant tes règles. Nous savons que tout type de mouvement peut aider à la période Douleur. Écoute ton corps et fais les exercices qui te conviennent le mieux."

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

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