Comment faire un étirement en quatre : un guide d'Hinge Health

Key takeaways:

1. Figure four stretch is a simple way to ease tightness in your hips and lower back, especially after long periods of sitting or first thing in the morning.

2. This stretch can help relieve back pain, improve flexibility, and reduce sciatica symptoms.

3. There are a few simple ways to modify the figure four stretch to make it easier or more challenging (see videos below).

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L'étirement en quatre est un excellent exercice à faire lorsque vous ressentez une légère tension au niveau des hanches et du bas du dos. Vous pouvez même l'essayer dès le matin, lorsque vous êtes allongé dans votre lit. Il assouplit les muscles dudos, des hanches et du bassin, ce qui peut réduire la douleur, améliorer la mobilité et vous aider à vous sentir prêt à affronter la journée.

Qu'est-ce qu'un étirement en quatre?

L'étirement en quatre consiste à s'allonger sur le dos et à croiser une cheville sur le genou opposé. Puis tu tires doucement cette jambe vers ta poitrine jusqu'à ce que tu sentes un bon étirement dans tes hanches et tes fessiers.

Quels sont les muscles sollicités par l'étirement en quatre? 

Fessiers. L'étirement en quatre permet de relâcher la tension dans les muscles fessiers, en particulier le moyen fessier, un muscle situé sur le côté de la hanche qui contribue à la mobilité et à la stabilité de la hanche.

Piriforme. Ce muscle, petit mais important, est situé profondément dans vos fessiers. Il peut s'agir d'un muscle difficile à étirer, d'où l'intérêt de l'exercice de la figure quatre.

Avantages de l'étirement en quatre

• Moins de retour Douleur. Rester actif en général peut réduire la Douleur du dos, mais les étirements comme le quatre peuvent être particulièrement bénéfiques en soulageant la tension musculaire dans cette zone.

• Amélioration des symptômes de la sciatique. Les recherches montrent que l'étirement du muscle piriforme augmente la mobilité des articulations de la hanche.

• Meilleure flexibilité et amplitude de mouvement. Cet exercice étire vos hanches et votre dos. Il a été démontré que l'amélioration de votre flexibilité peut contribuer à réduire les douleurs dorsales et sciatiques, ainsi qu'à améliorer votre mobilité et à vous faciliter les tâches quotidiennes.

Figure quatre étirements : exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire un quadruple étirement :

• Allonge-toi sur le dos sur un Tapis de yoga, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Plie une jambe et place ta cheville sur ton genou opposé.

• Saisis maintenant l'arrière de ta cuisse ou l'avant de ton genou (de la jambe posée sur le sol) et tire doucement ton genou vers toi. Ton pied se soulèvera du sol pendant que tu maintiens cet étirement.

• Relâche ton pied sur le sol pour revenir à la position de départ.

• Répète cet exercice du côté opposé.

• En faisant chaque rep, tu sentiras peut-être un étirement dans les muscles de tes hanches et à l'arrière de ta jambe.

Il est toujours utile d'écouter ton corps, alors voyons comment rendre l'étirement de la figure 4 plus facile ou plus difficile.

Pour faciliter la réalisation d'un chiffre quatre :  

• Après avoir placé ta cheville sur ton genou opposé, glisse ton talon aussi près de tes fesses que tu le peux et maintiens l'étirement pendant que ton pied reste sur le sol. 

Pour faire un chiffre quatre plus difficile : 

• En tirant ton genou vers toi, utilise une main pour exercer une légère pression sur le genou soulevé afin d'augmenter l'étirement.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

1. Park, J. C., et al. (2017). Les effets de trois types d'étirements du muscle piriforme sur l'épaisseur du muscle et l'angle de rotation médiale de l'articulation coxale. Journal de la science de la thérapie physique, vol. 29, n° 10, pp. 1811-1814. doi:10.1589/jpts.29.1811

2. Ahmad S., et al. (2022). Physiothérapie pour le syndrome du piriforme à l'aide de la mobilisation du nerf sciatique et de la libération du piriforme. Cureus, vol. 14, no. 12. doi:10.7759/cureus.32952

3. Turci, A. M., et al. (2023). Les exercices d'étirement auto-administrés sont aussi efficaces que les exercices de contrôle moteur pour les personnes souffrant de lombalgie chronique non spécifique : un essai randomisé. Journal de physiothérapie, vol. 69, n° 2, pp. 93-99. doi:10.1016/j.jphys.2023.02.016