Comment étirer les fessiers : un guide d'Hinge Health

Key takeaways:

1. Glute stretches can help relieve tightness and discomfort in the buttocks area, which may be caused by prolonged sitting or intense physical activity.

2. Regular glute stretching can improve flexibility, reduce lower back pain, and enhance overall mobility.

3.  There are a few simple ways to modify a glute stretch to make it easier or more challenging (see videos below).

Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you incorporate exercises like the glute stretch into your routine. Learn more.

Ne nous voilons pas la face : Votre vie quotidienne peut vous obliger à passer d'innombrables heures assis à un bureau ou au volant pour accomplir votre travail. En conséquence, vous pouvez ressentir une tension musculaire, en particulier dans la région fessière. Cette situation peut être à l'origine d'une gêne quotidienne et peut également jouer un rôle important dans les problèmes de dos et de douleur de la hanche. 

Parmi les nombreux étirements et exercices qui favorisent le bien-être physique et le soulagement de la douleur, il existe un remède simple mais efficace : l'étirement des fessiers. Cet étirement cible les puissants muscles du fessier et a un effet d'entraînement positif sur tout le corps, offrant une cascade de bienfaits.

Lis la suite pour en savoir plus sur l'étirement des fessiers et sur la façon de le faire, ainsi que sur les façons de le rendre plus facile ou plus difficile. 

Qu'est-ce qu'un étirement des fessiers?

Il existe de nombreuses variantes de l'étirement des fessiers, qui ciblent toutes les muscles fessiers, ou les muscles des fesses. L'étirement des fessiers en position assise est l'une des variantes les plus courantes. Elle consiste à s'asseoir bien droit sur une chaise et à faire reposer une cheville sur la cuisse de ta jambe opposée pour soulager les tensions musculaires, améliorer la souplesse et atténuer les douleurs articulaires (en particulier au niveau du dos et des hanches). 

Quels sont les muscles sollicités par l'étirement des fessiers? 

L'étirement des fessiers cible principalement les trois muscles principaux qui constituent les muscles fessiers : 

• Le grand fessier. C'est le plus grand des trois muscles fessiers et il est responsable de l'extension de la hanche (déplacer ta jambe derrière toi) et de la rotation vers l'extérieur (éloigner ta cuisse de ton corps).

• Le moyen fessier. Situé sur la surface extérieure du bassin, ce muscle est responsable de la rotation de la cuisse vers l'intérieur (ce qui rapproche ta cuisse et ton genou de ton corps). Il joue également un rôle important dans la stabilisation du bassin pendant la marche et la course.

• Le petit fessier. Ce muscle est situé sous le moyen fessier et aide à soutenir les fonctions du grand et du moyen fessier. 

Si l'étirement des fessiers vise avant tout à allonger et à détendre les muscles fessiers, l'étirement des fessiers assis sollicite également d'autres muscles, notamment le.. : 

• Piriforme. Il s'agit d'un petit muscle profond situé sous le grand fessier qui aide à effectuer des activités telles que marcher, courir, changer de direction, monter les escaliers et monter et descendre d'une voiture.  

• Tenseur du fasciae latae (TFL). Ce muscle est situé à l'extérieur de la hanche et se connecte à la bande iliotibiale (IT). Il t'aide à marcher, à courir, à monter les escaliers, à mettre tes chaussures et à faire passer ton poids d'un pied à l'autre.

• Les ischio-jambiers. Situés à l'arrière de la cuisse, ces muscles peuvent être légèrement étirés lors de l'étirement des fessiers, surtout s'ils sont déjà tendus. Soulager la tension dans les ischio-jambiers peut aider à marcher, à se lever d'une chaise et à s'y asseoir, à monter les escaliers, à se pencher, à sauter et à maintenir une posture droite. 

• Les muscles du bas du dos. Se pencher en avant pendant l'étirement du fessier assis engage et étire cette zone, ce qui peut faciliter les activités qui impliquent de se pencher, de se tordre et de soulever des objets. 

Bénéfices de l'étirement des fessiers

L'étirement des fessiers en position assise offre plusieurs avantages, en particulier si tu dois passer des périodes prolongées en position assise, si tu pratiques une activité physique rigoureuse ou si tu ressens des tensions dans les muscles des hanches et des fesses. Il peut être particulièrement utile pour : 

• Améliorer les mouvements fonctionnels, comme mettre tes chaussettes et tes chaussures, monter et descendre d'une voiture, se lever d'une position assise et monter les escaliers.

• Amélioration de la flexibilité, en particulier au niveau des muscles des hanches, des dos et des fesses. 

• Soulager les tensions musculaires (ce phénomène est particulièrement fréquent chez les personnes qui pratiquent régulièrement des activités telles que la course à pied, le vélo ou la position assise prolongée). 

• Soulager les douleurs lombaires 

• Prévenir les blessures 

• Améliorer la circulation, ce qui peut favoriser la récupération des muscles et réduire les courbatures. 

• Relaxation mentale (prendre le temps de s'étirer peut être une activité calmante et offrir une pause dans le stress quotidien) 

En prime : tu peux discrètement faire l'étirement des fessiers assis chaque fois que tu te trouves coincé dans une position assise et que tu as besoin d'une collation de mouvement.

Etirement des fessiers : exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire un étirement des fessiers : 

• Commencez par vous asseoir sur une chaise, une cheville reposant sur la cuisse opposée. L'autre pied doit reposer à plat sur le sol. 

• Fais une charnière au niveau des hanches en déplaçant ta poitrine vers le sol jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans ta jambe ou ta hanche. 

• Maintiens cet étirement pendant quelques secondes, en respirant profondément. 

• Reviens à la position de départ. 

Pour faciliter l'étirement des fessiers :  

• Commence avec ton pied planté plus éloigné de la chaise. Pose le mollet (au lieu de la cheville) de ton autre jambe sur ta cuisse. 

• Ramène ton genou vers ta poitrine, sans croiser les jambes, et maintiens cette position pendant quelques secondes. 

• Tu peux aussi limiter la distance à laquelle tu te penches vers l'avant pendant l'étirement. 

Pour que l'étirement des fessiers soit plus difficile : 

• Place ta main sous le genou de ta jambe levée et soulève ton genou vers le plafond en te penchant vers l'avant. 

• Tu peux aussi augmenter la distance à laquelle tu te penches vers l'avant pendant l'étirement. 

Tu peux appliquer l'une des modifications ci-dessus pour rendre l'étirement plus facile ou plus difficile, ou plusieurs modifications à la fois. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

1. Gluteus Maximus. (n.d.). Physiopedia. Extrait de https://www.physio-pedia.com/Gluteus_Maximus

2. Gluteus Medius. (n.d.). Physiopedia. Extrait de https://www.physio-pedia.com/Gluteus_Medius