Comment étirer les ischio-jambiers : un guide d'Hinge Health

Key takeaways:

1. Tight hamstring muscles can cause discomfort in your legs, hips, and back, especially after sitting.

2. The standing hamstring stretch is a simple way to relieve tension and improve daily movement.

3. There are a few simple ways to modify the standing hamstring stretch to make it easier or more challenging (see videos below).

Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you incorporate exercises like the hamstring stretch into your routine. Learn more.

Avez-vous déjà ressenti des tensions au niveau des jambes, des hanches ou du dos lorsque vous vous levez après être resté assis pendant un certain temps? Il s'agit d'un problème très courant qui peut être dû, du moins en partie, à des ischio-jambiers tendus. Lorsque les muscles ischio-jambiers (situés à l'arrière des cuisses) sont trop tendus, cela peut affecter la façon dont vous bougez et la sensation des différentes structures de votre corps, comme les dos, les hanches et les genoux. L'étirement des ischio-jambiers en position debout est un moyen efficace de soulager les douleurs articulaires et musculaires, en particulier dans ces zones. 

Ici, tu apprendras comment réaliser l'étirement des ischio-jambiers, comment le modifier et comment il peut t'aider à te sentir mieux dans tes activités quotidiennes. 

Qu'est-ce qu'un étirement des ischio-jambiers?

L'étirement des ischio-jambiers est un étirement qui cible - vous l'avez deviné - les muscles ischio-jambiers, qui sont situés sur le dos de la cuisse. Ces muscles jouent un rôle crucial dans de nombreuses activités quotidiennes, notamment la marche, la course et le saut. Il existe de nombreuses façons d'effectuer cet étirement, y compris en position debout, comme vous le verrez ci-dessous. 

Quels muscles l'étirement des ischio-jambiers fait-il travailler? 

Les ischio-jambiers sont un groupe de trois muscles situés à l'arrière de la cuisse, et ils comprennent le biceps fémoral, le demi-tendineux et le demi-membraneux. Ils travaillent ensemble pour plier ton genou et étendre ta hanche. 

Outre les ischio-jambiers, l'étirement des ischio-jambiers peut indirectement cibler d'autres muscles, tels que les gastrocnémiens (muscles du mollet ), les adducteurs (muscles de l'intérieur de la cuisse), les muscles érecteurs de la colonne vertébrale(muscles le long de la colonne vertébrale) et les fessiers (muscles de l'arrière-train). 

Avantages de l'étirement des ischio-jambiers

L'étirement des ischio-jambiers en position debout offre toute une série de bienfaits, tels que : 

• Amélioration de la souplesse, ce qui peut favoriser l'amplitude des mouvements des hanches et des genoux.

• Réduction des risques de blessures, comme les entorses et les foulures.

• Soulagement du mal de dos

• Une meilleure circulation sanguine pour soulager les douleurs musculaires.

• Amélioration de la posture. Bien que la posture parfaite n'existe pas, les ischio-jambiers tendus peuvent tirer le bassin vers le bas, ce qui entraîne un changement de ta posture naturelle. Garder tes ischio-jambiers relâchés peut t'aider à maintenir tout au long de la journée une position confortable qui te convient. 

• Meilleur équilibre etmeilleure coordination. En maintenant l'étirement, tu sollicites également d'autres muscles qui t'aident à garder l'équilibre. Cela peut améliorer subtilement l'équilibre et la coordination au fil du temps.

Tout cela t'aide dans tes activités quotidiennes, comme ramasser des objets sur le sol, marcher, courir, s'asseoir et se tenir debout, monter les escaliers, faire du jardinage et des tâches ménagères, et bien plus encore.

Étirement des ischio-jambiers : exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire un étirement des ischio-jambiers : 

• Mets-toi dans une position confortable et étire une jambe devant toi, en plaçant ton talon sur le sol et tes orteils levés vers le plafond. 

• Fais une charnière au niveau des hanches pour déplacer ta poitrine vers le sol tout en gardant les jambes droites. 

• Tu devrais sentir un étirement à l'arrière de ta cuisse pendant que tu maintiens cette position. 

• Reviens en position debout. 

Tout le monde est différent, c'est pourquoi tu devras peut-être modifier cet étirement pour répondre à tes besoins.

To make the hamstring stretch easier:  

• Limit how far you move your chest toward the floor. 

To make the hamstring stretch harder: 

• Move your chest farther toward the floor to deepen the stretch. 

How Hinge Health Can Help You 

If you have joint or muscle pain that makes it hard to move, you can get the relief you’ve been looking for with Hinge Health’s online exercise therapy program. 

The best part: You don’t have to leave your home because our program is digital. That means you can easily get the care you need through our app, when and where it works for you.  

Through our program, you’ll have access to therapeutic exercises and stretches for your condition. Additionally, you’ll have a personal care team to guide, support, and tailor our program to you. 

See if you qualify for Hinge Health and confirm free coverage through your employer or benefit plan here.

This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

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References

1. López-de-Celis, C., Izquierdo-Nebreda, P., González-Rueda, V., Cadellans-Arróniz, A., Rodríguez-Sanz, J., Bueno-Gracia, E., & Pérez-Bellmunt, A. (2022). Short-Term Effects of Three Types of Hamstring Stretching on Length, Neurodynamic Response, and Perceived Sense of Effort—A Randomised Cross-Over Trial. ProQuest, 12(10), 1666. doi:10.3390/life12101666

2. Feland, J. B., Myrer, J. W., Schulthies, S. S., Fellingham, G. W., & Measom, G. W. (2001). The Effect of Duration of Stretching of the Hamstring Muscle Group for Increasing Range of Motion in People Aged 65 Years or Older. Physical Therapy, 81(5), 1110–1117. doi:10.1093/ptj/81.5.1110

3. Shamsi, M., Mirzaei, M., Shahsavari, S., Safari, A., & Saeb, M. (2020). Modeling the effect of static stretching and strengthening exercise in lengthened position on balance in low back pain subject with shortened hamstring: a randomized controlled clinical trial. BMC Musculoskeletal Disorders, 21(1). doi:10.1186/s12891-020-03823-z