Comment incliner la tête : un guide d'Hinge Health

Key takeaways:

1. Head tilts are simple exercises that can help relieve neck tension, improve flexibility, and reduce pain in the neck and upper back.

2. Regular practice of head tilts can increase range of motion in the neck and may help prevent stiffness and discomfort.

3. There are a few simple ways to modify the head tilt exercise to make it easier or more challenging (see videos below).

Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you incorporate exercises like head tilts into your routine. Learn more.

Saviez-vous que la douleur cervicale est le deuxième problème musculo-squelettique le plus fréquent aux États-Unis? (La lombalgie est le premier problème). En fait, jusqu'à 80% des personnes connaîtront la douleur au cou à un moment ou à un autre de leur vie. Et si vous fixez votre téléphone ou votre ordinateur pendant que vous lisez ces lignes, cela pourrait expliquer en grande partie les raideurs, les douleurs ou la réduction de le amplitude de mouvement que vous pouvez ressentir. C'est ce que dit la science. Mais ne vous inquiétez pas. Nous avons l'étirement de l'antidote qui arrive tout de suite.  Les inclinaisons de la tête et d'autres exercices pour le cou peuvent aider à étirer les muscles sur les côtés du cou et de l'haut du dos, soulageant ainsi la tension musculaire et la douleur et favorisant une meilleure mobilité. 

Qu'est-ce qu'une inclinaison de la tête?

L'inclinaison de la tête est un étirement simple qui permet de soulager la raideur et la Douleur dans le cou et le haut du dos.

Quels sont les muscles sollicités par les inclinaisons de la tête? 

Cet exercice Cible étire principalement ces deux groupes de muscles :

Sternocléidomastoïde. Ces muscles puissants sont situés de part et d'autre de ton cou. Elles vont de tes clavicules à la base de ton crâne. Ils te permettent de tourner, d'incliner et de plier ton cou.  

Trapèze. Muscle large et plat en forme de losange, le trapèze s'étend de votre cou à vos épaules et se rétrécit jusqu'au milieu de votre dos. Il aide à stabiliser votre posture, à vous maintenir dans une position confortable, et est responsable de fonctions telles qu'hausser les épaules, s'incliner, se tourner, lever et abaisser le cou, et lever les bras. 

Avantages de l'inclinaison de la tête

Couréduit Douleur. Une étude récente menée auprès d'employés de bureau souffrant de Douleur Chronique au cou ou à l'épaule, publiée dans la revue Clinical Rehabilitation, a révélé que le fait de faire des exercices d'étirement régulièrement réduisait la Douleur et améliorait la Mobilité du cou et la qualité de vie au bout de quatre semaines. Des mouvements tels que l'inclinaison de la tête peuvent également t'empêcher de te crisper en premier lieu. Une revue systématique a montré que l'exercice Cheminement qui comprenait des étirements réduisait de 53 % le risque de développer une Douleur au cou.

Amélioration de la mobilité. Qu'il s'agisse de tourner le cou pour vérifier quelque chose derrière toi ou de lever les yeux pour changer une ampoule, une bonne Mobilité du cou rend toutes sortes d'activités quotidiennes plus faciles et moins douloureuses.

Un meilleur sommeil. Trouver une position de sommeil confortable lorsque vous avez mal au cou peut s'avérer difficile - et peut torpiller une bonne nuit de repos. Faire régulièrement des inclinaisons de la nuque avant de se coucher peut soulager les tensions musculaires et vous permettre de trouver un sommeil réparateur.

Moins de maux de tête. Les douleurs cervicales et les maux de tête - qu'il s'agisse de migraines ou de maux liés à la tension - coexistent souvent, les premières contribuant souvent aux seconds. Une étude a montré que les personnes qui se plaignaient de maux de tête étaient environ 68% plus susceptibles de souffrir également de douleurs cervicales, par rapport à celles qui n'avaient pas de maux de tête fréquents. Il est également prouvé que les exercices d'étirement peuvent réduire considérablement les maux de tête associés à la douleur cervicale. 

Inclinaison de la tête : exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

To do a head tilt:

• Start by standing or sitting comfortably.

• Slowly tilt your head to the side, lowering your ear toward your shoulder.   

• Hold here, then lift your head back to the starting position.

• Now tilt your head to the opposite side.

• Return to the starting position and repeat.

• As you do each rep, you might feel a stretch in your neck muscles.

Everyone is different, which is why you may need to modify this exercise to meet your needs. 

To make head tilts easier:  

• Limit how far you tilt your head to each side.

• Try the exercise sitting down.

To make head tilts harder: 

• As you tilt your head, use your opposite hand to gently apply pressure to your head to increase the stretch.

How Hinge Health Can Help You 

If you have joint or muscle pain that makes it hard to move, you can get the relief you’ve been looking for with Hinge Health’s online exercise therapy program. 

The best part: You don’t have to leave your home because our program is digital. That means you can easily get the care you need through our app, when and where it works for you.  

Through our program, you’ll have access to therapeutic exercises and stretches for your condition. Additionally, you’ll have a personal care team to guide, support, and tailor our program to you. 

See if you qualify for Hinge Health and confirm free coverage through your employer or benefit plan here.

This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

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Références

1. Académies nationales des sciences, de l'ingénierie, de la thérapie par le mouvement al. (2020). Troubles musculo-squelettiques. National Academies Press. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559512/

2. de Campos, Tarcisio F., Thérapie par le mouvement al. L'exercice de chiminement peut être efficace pour prévenir un nouvel épisode de Douleur au cou : une revue systématique et une méta-analyse. (2018). Journal de physiothérapie, vol. 64, no. 3, pp. 159-165. doi:10.1016/j.jphys.2018.05.003

3. Castien, Re. et De Hertogh W. (2019). Une perspective neuroscientifique du traitement physique des céphalées et de la douleur cervicale. Frontiers in Neurology, vol. 10, publié en ligne. doi:10.3389/fneur.2019.00276

4. Sollmann, Nico, Thérapie par le mouvement al. (2023). La fréquence des céphalées et la douleur au cou sont associées au muscle trapèze T2 dans les céphalées de type tension chez les jeunes adultes. The Journal of Headache and Douleur, vol. 24, no. 1. doi:10.1186/s10194-023-01626-w