Comment faire une prise de corps creux : un guide d'Hinge Health

Key takeaways:

1. The hollow body hold is a core-strengthening exercise that engages multiple muscle groups, including the abs, lower back, and hip flexors.

2. Proper form is crucial for the hollow body hold: lie on your back, press your lower back into the floor, and lift your arms, head, and legs slightly off the ground.

3. Start with short holds (5-10 seconds) and gradually increase duration as you build strength and stability (see video below).

Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you improve core strength and stability. Learn more.

Si tu souffres de Douleur au dos, alors cet exercice pourrait bien être ton nouveau meilleur ami. Voici pourquoi : La prise creuse est un type de mouvement isométrique que tu tiens (littéralement), par opposition à un mouvement où tu soulèves et abaisses. Les exercices de ce type sont parfaits pour améliorer la force et la stabilité - dans ce cas, au niveau des muscles centraux de tes abdominaux et de ton dos. Cela peut faire une énorme différence en termes de réduction du dos Douleur. 

De plus, la plupart des activités que tu fais, qu'il s'agisse de jouer au ballon avec ton petit-fils, de transporter un panier à linge ou de préparer le dîner, font appel à ton tronc. C'est le centre de ton corps, après tout. En ajoutant des exercices comme la prise du corps creux à ta routine de musculation, les tâches quotidiennes et les mouvements se feront plus facilement.

Qu'est-ce qu'une cale à corps creux?

La position du corps creux est une sorte de planche retournée, où tu t'allonges sur le dos, tu renforces tes muscles abdominaux et tu soulèves tes bras, tes épaules et tes jambes du sol en formant un léger C. 

Quels sont les muscles qui travaillent dans une cale à corps creux? 

• Muscle grand droit de l'abdomen. Vous le connaissez peut-être sous le nom de « six-pack » de ", le muscle". Le muscle grand droit de l'abdomen est une couche musculaire qui recouvre la partie avant de l'abdomen. Il vous permet de vous pencher vers l'avant au niveau de la taille, ce qui vous permet de vous asseoir dans votre lit ou de vous baisser pour ramasser quelque chose par terre. 

• Muscle transverse de l'abdomen. Ce muscle est situé profondément dans votre tronc, sous le muscle grand droit de l'abdomen. Il s'étend parallèlement à votre bassin et enveloppe votre abdomen jusqu'à votre dos, agissant comme un corset qui maintient votre torse ferme et solide, et protège vos organes internes. 

• Quadriceps: Renforcer vos quadriceps améliore la stabilité de l'articulation du genou et réduit la pression sur vos genoux lors d'activités telles que la marche. 

• Fessiers. Vos fesses sont composées de trois groupes musculaires différents : le grand fessier, le petit fessier et le moyen fessier. Pour réaliser cet exercice, vous devez contracter tous les muscles fessiers afin de rester stable.

• Le muscle carré des lombes est un muscle situé profondément dans le bas du dos qui est essentiel à la stabilisation de la colonne vertébrale. La force a également été associée à une réduction de la douleur.

• Les Erector spinae sont des muscles qui courent de chaque côté de la colonne vertébrale et qui aident à l'extension, à la rotation et à la stabilisation du dos. C'est l'un des muscles les plus puissants de ton dos.

Avantages d'une cale à corps creux

Meilleure force de base. Un tronc stable favorise de nombreuses activités comme la marche, la randonnée, et le fait de soulever et de porter des objets. 

Une posture plus confortable. Le physiothérapeute te dira que la posture parfaite est un mythe. Mais un tronc solide peut t'aider à maintenir une position droite confortable, que tu sois assis à ton bureau ou que tu fasses la queue à la poste.  

Moins de bas du dos Douleur. Les mouvements isométriques comme la prise creuse renforcent la force du tronc, et il a été démontré qu'ils diminuent la Douleur du dos et réduisent le risque de blessure en général. 

Maintien du corps creux : exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire une prise de corps creux :

• Commence par t'allonger confortablement sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

• Maintenant, soulève tes épaules, tes bras et tes jambes du sol. Redresse les jambes, tend les bras au-dessus de la tête et soulève tes omoplates du sol. Le bas de ton dos et tes fesses doivent être les seules parties de ton corps à toucher le sol.

• Concentre-toi sur le fait de garder tes abdominaux serrés pendant que tu maintiens cette position. 

• Détends-toi pour revenir à la position de départ. 

• En faisant chaque rep, tu sentiras peut-être les muscles de ton tronc, de tes épaules et de tes jambes travailler.

Ton Progrès est unique en son genre, alors voyons comment rendre la prise creuse plus facile, ou plus difficile.

Pour faciliter la tenue d'un corps creux :  

• Commence par t'allonger confortablement sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Au lieu d'étendre tes bras et tes jambes, garde tes bras le long du corps et lève tes genoux, en les gardant pliés, pendant que tu maintiens la position.

Pour qu'un corps creux tienne plus fort : 

• Après avoir soulevé tes épaules, tes bras et tes jambes du sol, redresse tes jambes et tend les bras au-dessus de la tête. Ensuite, tu donnes lentement des coups de pied flottants à tes jambes tout en resserrant tes muscles abdominaux. 

How Hinge Health can help you

If you have joint or muscle pain that makes it hard to move, you can get the relief you’ve been looking for with Hinge Health’s online exercise therapy program.

The best part: You don’t have to leave your home because our program is digital. That means you can easily get the care you need through our app when and where it works for you.

Through our program, you’ll have access to therapeutic exercises and stretches for your condition. Additionally, you’ll have a personal care team to guide, support, and tailor our program to you.

See if you qualify for Hinge Health and confirm free coverage through your employer or benefit plan here.

This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

1. Douleur du dos, des membres inférieurs et des membres supérieurs chez les adultes américains, 2019 (2021). NCHS Data Brief No. 415. Extrait de https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db415.htm

2. Lee, B. C. Y., & McGill S. M. (2015). Effet de l'entraînement isométrique à long terme sur la rigidité du tronc et du torse. Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 29, no. 6, pp. 1515-1526. doi:10.1519/jsc.0000000000000740

3. Hlaing, S. S., et al. (2021). Effets des exercices de stabilisation du tronc et des exercices de renforcement sur la proprioception, l'équilibre, l'épaisseur des muscles et les résultats liés à la douleur chez les membres souffrant d'une lombalgie subaiguë non spécifique : un essai contrôlé randomisé. BMC Musculosqueletique Disorders, vol. 22, no 1. doi:10.1186/s12891-021-04858-6

4. Sutanto, D., et al. (2022). Effets de différentes méthodes d'entraînement du tronc pour la douleur lombaire chronique : une méta-analyse. Journal international de la recherche environnementale et de la santé publique, vol. 19, no. 5, p. 2863. doi:10.3390/ijerph19052863. Consulté le 25 mai 2022