Spasmes musculaires : comment les soulager et les prévenir?

Key takeaways:

1. Muscle spasms — often felt as sudden, painful cramps — are common and usually harmless.

2. Staying hydrated, stretching regularly, and taking movement breaks during the day can help prevent muscle spasms.

3. Targeted exercises and stretches can help relax the muscle and relieve the spasm.

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Vous avez passé une excellente journée en étant très actif - vous avez fait votre promenade matinale habituelle avec une séance de musculation et vous avez réussi à vous glisser dans une promenade à vélo avec des amis. Ou peut-être était-ce l'inverse - vous étiez coincé dans des réunions de travail toute la journée et aviez à peine le temps de vous lever et de bouger. Mais soudain, vous vous réveillez au milieu de la nuit avec une douleur intense au mollet qui vous fait clopiner dans votre chambre pour trouver un soulagement. Qu'est-ce qui se passe?

Bienvenue dans le monde des spasmes musculaires (ou crampes musculaires). La plupart d'entre nous en ont fait l'expérience à un moment ou à un autre, car les crampes musculaires sont très fréquentes. "Les spasmes musculaires sont des contractions involontaires du muscle", explique Lori Walter, PT, DPT, kinésithérapeute chez Hinge Health. 

Tes muscles sont stimulés par des signaux électriques provenant de tes nerfs. Mais parfois, ce signal peut devenir surexcité. "Au lieu que ton muscle se contracte puis se détende, il continue à se déclencher", explique le Dr Walter. Ces spasmes peuvent se produire dans n'importe quel muscle, mais ils affectent souvent le mollet (alias le tristement célèbre cheval charley). Elles sont également fréquentes dans les ischio-jambiers, les pieds et les mains, ajoute le Dr Walter.

Bien qu'il ne soit pas nécessaire de s'inquiéter des spasmes musculaires occasionnels, tu veux probablement savoir ce qu'il faut faire s'ils se produisent et comment tu peux diminuer les risques qu'ils se produisent à l'avenir. Voici plus d'informations sur les causes des spasmes musculaires et quelques mesures simples que les kinésithérapeutes recommandent pour t'aider à les éviter afin que tu puisses rester actif.

Quelles sont les causes des spasmes musculaires? 

La plupart des spasmes musculaires sont "idiopathiques", ce qui signifie qu'il n'y a pas de cause évidente. Mais il y a des situations où tu es plus susceptible d'avoir des crampes musculaires, souligne le Dr Walter. Il s'agit notamment de :

• Déshydratation. Lorsque tu ne reçois pas assez de liquide, tes muscles peuvent devenir plus sensibles et avoir des spasmes, explique le Dr Walter. Il est important de boire suffisamment de liquides, surtout lorsque tu fais de l'exercice ou que tu fais un long voyage en avion.

• Peu d'électrolytes. Si tu as fait une séance d'entraînement intense ou si tu as souffert de diarrhée et/ou de vomissements, il se peut que ton corps contienne moins d'électrolytes. Il s'agit de sels et de minéraux comme le potassium, le magnésium et le calcium. "Ils aident tes muscles à fonctionner correctement, donc les déséquilibres en électrolytes peuvent déclencher des crampes", explique le Dr Walter.

• Fatigue musculaire. Tu peux remarquer plus de spasmes musculaires lors d'activités intenses et répétées, surtout si tu n'as pas assez de conditionnement ou d'étirements. Les spasmes musculaires dus à la fatigue ne sont pas dangereux et lorsque tu continues à faire de l'exercice, ton corps peut s'adapter aux défis, de sorte que les crampes deviennent moins probables. 

• Le stress. "Lorsque tu es stressé, ton système nerveux peut être surexcité et provoquer davantage de spasmes musculaires", explique le Dr Walter. 

• Certains médicaments. Des médicaments comme les diurétiques (souvent utilisés pour traiter l'hypertension) et les médicaments hypocholestérolémiants connus sous le nom de statines ont été associés à des crampes musculaires, en particulier des crampes nocturnes dans les jambes. Cela peut être dû au fait qu'ils encouragent une augmentation de la miction, ce qui peut avoir un impact sur les niveaux d'électrolytes.

• Grossesse. Environ la moitié des femmes enceintes ressentent des crampes musculaires, surtout au cours du dernier trimestre. C'est probablement dû à une combinaison de prise de poids, de compression nerveuse et d'un travail plus important pour les muscles de tes membres inférieurs. Ils devraient se résoudre une fois que tu auras accouché.

• Rester dans la même position pendant un certain temps. Qu'il s'agisse de regarder ton ordinateur pendant plusieurs heures ou d'être coincé pendant un long trajet en avion, rester dans la même position pendant de longues périodes peut provoquer des spasmes musculaires, explique le Dr Walter.

Combien de temps durent les spasmes musculaires?

Si tu es en plein milieu d'un spasme, tu peux te demander combien de temps durent les spasmes musculaires. Elles peuvent persister de quelques secondes à une demi-heure, explique le Dr Walter. 

Quelle est la sensation d'un spasme musculaire? 

Un spasme classique ressemble à une crampe qui se contracte et se relâche. La sensation peut aller d'une gêne et d'une raideur mineures à une douleur soudaine, serrée et intense. Tu peux aussi voir des nœuds musculaires visibles, ou remarquer des contractions là où le muscle se contracte. Le muscle peut également sembler dur lorsque tu le touches. Une fois que le spasme musculaire s'est dissipé, la zone peut être douloureuse et sensible.

Bien qu'il puisse sembler alarmant de ressentir un spasme musculaire (surtout s'il vous réveille la nuit), il est important de se rappeler que la douleur s'atténue d'elle-même (et généralement très rapidement). Mais si vous remarquez des spasmes fréquents ou s'ils durent plusieurs minutes, informez-en votre médecin. Certaines affections sous-jacentes, telles que la fibromyalgie ou le diabète de type 2, peuvent déclencher des spasmes musculaires.

Comment arrêter les spasmes musculaires?

Souvent, le spasme musculaire disparaît aussi rapidement qu'il est apparu. Mais il y a certaines choses que tu peux faire pour l'aider à disparaître plus rapidement et atténuer ton inconfort : 

• Change de position. "Le simple fait de sortir de la position incriminée peut directement améliorer le spasme", explique le Dr Walter.

• Étirer. Cela détend le muscle et aide à soulager les contractions. Le « meilleur » étirement dépend de l'endroit où se situe le spasme musculaire. Si vous souffrez d'une douleur au mollet, vous pouvez faire un étirement du mur du mollet afin d'étirer le muscle coincé. S'il s'agit d'une crampe aux ischio-jambiers dans le dos de la cuisse, asseyez-vous sur le sol, jambes tendues, puis faites glisser vos mains vers le bas jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans le muscle qui vous fait souffrir. Pour les crampes au dos, essayez le mouvement de yoga "pose de l'enfant".

• Respire profondément. Comme le stress peut déclencher des spasmes musculaires - et les aggraver - le Dr Walter te recommande de pratiquer une forme de respiration connue sous le nom de respiration diaphragmatique. "Cela permet d'engager le système nerveux parasympathique, qui est la partie de ton système nerveux qui contribue à te calmer", explique-t-elle. Inspire par le nez, en laissant ton ventre se soulever au fur et à mesure que l'air entre. Compte jusqu'à trois, fais une pause, puis expire en comptant jusqu'à trois. Répète l'opération plusieurs fois.

• Utilise la thérapie par le froid et la chaleur. Certaines personnes trouveront que la glace soulage les spasmes musculaires, tandis que d'autres ne jurent que par la chaleur. "Le froid diminue les signaux électriques de tes nerfs, de sorte que les effets peuvent être instantanés, tandis que la chaleur améliore l'apport de sang au muscle", explique le Dr Walter. Tu peux essayer une combinaison de glace et de chaleur sur : applique de la glace pendant cinq minutes, puis de la chaleur, et répète l'opération plusieurs fois.

• Utilisez l'automassage. Massez la zone affectée avec vos mains ou avec un rouleau en mousse. La recherche suggère que cela peut être particulièrement efficace si votre crampe musculaire est due à un exercice intense, car le massage peut aider à accélérer la guérison musculaire en réduisant l'inflammation.

• Bois des liquides. Si tu penses que tes spasmes musculaires peuvent être dus à la déshydratation, bois de l'eau à petites gorgées pour t'aider à rester hydraté. 

Si ton muscle est toujours douloureux après la disparition du spasme, tu peux prendre un analgésique en vente libre comme l'ibuprofène (Advil, Motrin), le naproxène (Aleve) ou l'acétaminophène (Tylenol). Il est important de s'assurer que tu peux prendre ces médicaments en toute sécurité, en fonction de tes antécédents médicaux.

Comment prévenir les spasmes musculaires

Les spasmes musculaires peuvent être difficiles à éviter parce qu'ils sont imprévisibles. Mais il y a des mesures que tu peux prendre pour les éviter, surtout si tu les subis fréquemment. 

• Reste hydraté. Après des périodes d'exercice intense ou une séance d'entraînement pendant une chaleur extrême, bois beaucoup de liquides. Une boisson enrichie en électrolytes peut être encore meilleure que l'eau. Une étude réalisée en 2021 et publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a révélé que les personnes qui buvaient de l'eau enrichie en électrolytes juste avant et après l'exercice étaient moins susceptibles d'avoir des crampes musculaires que celles qui se contentaient de boire de l'eau ordinaire.

• Fais le plein de nutriments. Les aliments riches en magnésium (comme les légumes verts à feuilles) et en potassium (comme les bananes ou les avocats) peuvent aider à prévenir les spasmes musculaires. 

• Porte des chaussures confortables. Si tu sais que tu devras rester debout pendant une longue période, le Dr Walter te recommande de porter des chaussures de soutien, comme des baskets, pour éviter les crampes musculaires. 

• Étirez-vous fréquemment. Vous pouvez utiliser des étirements dynamiques comme les fentes de marche pour échauffer les muscles avant l'exercice, conseille le Dr Walter. Les étirements statiques - qui consistent à maintenir un étirement pendant 30 secondes environ - peuvent aider à garder les muscles souples après l'exercice et avant le coucher.

• Ajuste ta position de sommeil. Si tu es sujette aux spasmes nocturnes, en particulier aux spasmes du mollet, modifier la façon dont tu dors peut t'aider. Si tu dors sur le dos, par exemple, tu peux essayer d'utiliser des oreillers pour garder tes orteils pointés vers le haut. Si tu dors sur le ventre, tu peux peut-être suspendre tes pieds au bout du lit. 

• Reste actif pendant la journée. Prendre des pauses de mouvement fréquentes tout au long de la journée peut aider à empêcher les muscles de se raidir, ce qui peut aider à prévenir les spasmes, dit le Dr Walter.

• Essaie la thérapie physique. Si tu as souvent des spasmes musculaires et qu'il n'y a pas de cause médicale sous-jacente, un kinésithérapeute peut te montrer des exercices d'étirement et de renforcement pour le ou les muscles en question. Tu peux voir un kinésithérapeute en personne ou utiliser un programme comme Hinge Health pour avoir accès à un kinésithérapeute par télémédecine/vidéo.

Conseil de physiothérapeute : Etirer jusqu'au spasme 

"C'est contre-intuitif, mais parfois un spasme musculaire peut être mieux ressenti lorsque le muscle est raccourci - cela signifie qu'il faut se déplacer davantage dans la position de relâchement, plutôt que de s'étirer pour s'en éloigner", explique le Dr. Walter. "Il raccourcit le muscle, ce qui à son tour redémarre ton système nerveux - un peu comme si tu éteignais et rallumais un ordinateur." Plier ton genou lorsque tes ischio-jambiers sont spasmés ou pointer ton pied vers le bas comme si tu appuyais sur une pédale d'accélérateur lorsque le mollet est spammé peut aider à relâcher la tension et te permettre de bouger avec plus d'aisance.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références 

1. Bordoni, B., Sugumar, K., & Varacallo, M. (2020). Crampes musculaires. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499895/

2. Garrison, S. R. (2012). Les crampes nocturnes dans les jambes et la consommation de médicaments qui les précèdent. Archives of Internal Medicine, 172(2), 120. doi:10.1001/archinternmed.2011.1029

3. Crane, J. D., Ogborn, D. I., Cupido, C., Melov, S., Hubbard, A., Bourgeois, J. M., & Tarnopolsky, M. A. (2012). La massothérapie atténue la signalisation inflammatoire après des dommages musculaires induits par l'exercice. Science Translational Medicine, 4(119), 119ra13. doi:10.1126/scitranslmed.3002882

4. Lau, W. Y., Kato, H., & Nosaka, K. (2021). Effet de la solution de réhydratation orale par rapport à la consommation d'eau de source sur la susceptibilité aux crampes musculaires des jeunes hommes pendant l'exercice réalisé dans un environnement chaud. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1). doi:10.1186/s12970-021-00414-8

5. Herzberg, J., & Stevermer, J. (2017). Traitements pour les crampes nocturnes dans les jambes. American Family Physician, 96(7). 

6. Alaia, M. J., & Wilkerson, R. (2022, octobre). Crampes musculaires. OrthoInfo - Académie américaine des chirurgiens orthopédiques.https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/muscle-cramps