Comment détendre les muscles du plancher pelvien (et pourquoi vous devez le faire)

Key takeaways:

1. Pelvic floor muscles support organs in the pelvis and help control bladder and bowel function. Overly tight pelvic floor muscles can cause pain and other issues.

2. Learning how to relax pelvic floor muscles is crucial for managing pelvic floor dysfunction and related symptoms.

3. Targeted relaxation techniques and exercises can help relax pelvic floor muscles and improve overall pelvic health (see instructions below).

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Nous disons santé pelvienne, vous pensez Kegels. C'est comme l'un de ces chants de stade : santé pelvienne? Les Kegels! santé pelvienne? Les Kegels! Si les muscles du plancher pelvien sont faibles, cet exercice de renforcement est généralement recommandé. Les exercices de Kegel renforcent ces muscles, ce qui peut contribuer à améliorer le contrôle de la vessie et des intestins et même votre réponse sexuelle. Mais... Les muscles du plancher pelvien n'ont pas toujours besoin d'être renforcés. En fait, certains problèmes pelviens (comme la douleur pelvienne, la difficulté à vider sa vessie, l'urgence et la fréquence urinaires) peuvent être dus à des muscles pelviens hypertoniques, c'est-à-dire trop tendus. Dans ce cas, vous pourriez avoir besoin d'exercices qui font le contraire des Kegels, c'est-à-dire qui détendent (et non resserrent) les muscles du plancher pelvien. Lisez la suite pour en savoir plus sur votre plancher pelvien, sur les avantages de la thérapie par l'exercice pour les muscles trop tendus et sur les meilleurs exercices pour détendre les muscles du plancher pelvien. 

Qu'est-ce que votre plancher pelvien?

Tu ne connais pas bien ton plancher pelvien? Ce groupe de muscles et de tissus a la forme d'un bol au bas de ton torse. Ton plancher pelvien s'étend de ton pubis à l'avant jusqu'à ton coccyx à l'arrière. Comme les fondations d'une maison, le plancher pelvien soutient tout ce qui se trouve au-dessus. Il aide à maintenir les organes pelviens en place et joue un rôle dans le contrôle de la vessie et des intestins et dans la réponse sexuelle.

Tout comme les autres muscles de votre corps, les muscles du plancher pelvien peuvent devenir trop tendus. Ils peuvent rester contractés, avoir des spasmes ou des difficultés à se détendre. Un plancher pelvien trop serré peut entraîner des douleurs, des symptômes intestinaux et urinaires et des problèmes sexuels. Par exemple, les muscles du plancher pelvien doivent se détendre pour permettre à l'urine de s'écouler de la vessie. Si les muscles sont trop tendus, il peut être difficile d'émettre un jet d'urine. Vous pouvez avoir l'impression de ne pas pouvoir vider complètement votre vessie ou avoir une nouvelle envie d'uriner juste après avoir fini d'uriner.

Les tensions au niveau du plancher pelvien peuvent être dues à de nombreux facteurs différents. Parmi les raisons les plus courantes, on peut citer : le maintien du stress et de la tension dans les muscles du plancher pelvien, le fait de retarder fréquemment la miction ou les selles, les blessures au plancher pelvien dues à une intervention chirurgicale ou à un traumatisme, les problèmes de santé comme le syndrome du côlon irritable ou de la vessie douloureuse, et bien d'autres choses encore.

Signes que votre plancher pelvien a besoin d'exercices de relaxation

L'un des symptômes les plus courants est la douleur. Tu peux ressentir des douleurs dans la région pelvienne, le bas du dos ou les hanches. Elle peut aussi se produire à un endroit précis, comme ton coccyx ou ta vessie. Tu peux aussi ressentir des douleurs en urinant, en allant à la selle ou pendant les rapports sexuels. Parmi les autres signes d'un plancher pelvien serré, il y a : 

• Difficulté à aller à la selle

• Tu as l'impression de forcer lorsque tu fais caca, ou tu n'arrives pas à te vider complètement.

• Constipation

• Difficulté à émettre un jet d’urine

• Jet d’urine lent

• Urgence et fréquence urinaires (sentiment d'avoir envie de faire pipi juste après avoir fait pipi).

• Incontinence par impériosité (envie soudaine d'uriner, suivie d'une fuite de pipi)

Les symptômes d'un plancher pelvien serré ont tendance à se développer lentement et à s'aggraver avec le temps. 

Comment la thérapie par l'exercice permet de détendre les muscles du plancher pelvien

Les muscles sont conçus pour se contracter et se détendre. Pour que le plancher pelvien soit en bonne santé, vous devez être capable de contracter les muscles et de les relâcher complètement pour qu'ils fonctionnent correctement. Lorsque les muscles du plancher pelvien sont constamment contractés, cela peut provoquer des douleurs et d'autres symptômes. physiothérapeute spécialiste du plancher pelvien (physiothérapeute) peut proposer des exercices de relaxation pour aider à étirer et à détendre les muscles tendus afin de soulager les symptômes.

Si les muscles de votre plancher pelvien sont à la fois tendus et faibles, ce qui est fréquent, le physiothérapeute s'attaquera d'abord à la tension. Essayer de renforcer des muscles trop tendus pourrait aggraver les symptômes. Imaginez que vous passiez toute la journée à fléchir votre biceps. Au bout d'un certain temps, elle devenait douloureuse et ne fonctionnait plus aussi bien. Vous devez détendre et étirer, ou allonger, le biceps avant de faire quoi que ce soit d'autre. Il en va de même pour les muscles du plancher pelvien. La physiothérapeute vous aidera à allonger ces muscles avant de les renforcer. La thérapie par l'exercice est un traitement complet qui peut inclure l'éducation, les stratégies comportementales et de style de vie, le mouvement et l'exercice, et la thérapie manuelle. Vous pouvez consulter un physiothérapeute en personne ou utiliser un programme tel que Hinge Health pour accéder à un physiothérapeute spécialisé dans la santé pelvienne par le biais d'une visite vidéo de télésanté.

En fonction de tes symptômes, un thérapeute physique du plancher pelvien peut également recommander des stratégies de style de vie pour le bien-être général, comme par exemple : 

• Techniques de gestion du stress, comme la méditation de pleine conscience ou la thérapie par la parole. 

• Changements nutritionnels, comme ajouter plus de fibres à ton alimentation pour améliorer ta santé intestinale. 

• Stratégies de sommeil, comme ajuster ton horaire de sommeil ou éviter les appareils électroniques avant l'heure du coucher. 

Avantages des exercices de relaxation du plancher pelvien

Les exercices de relaxation du plancher pelvien peuvent aider à traiter de nombreux symptômes pelviens différents. Ils peuvent t'aider :

• Réduis les douleurs dans la région pelvienne, le bas du dos, les hanches ou la vessie. 

• Réduire la douleur en urinant ou en allant à la selle

• Profite d'une sexualité plus confortable

• Améliore le contrôle de la vessie et réduit l'urgence et la fréquence. 

• Améliorer le contrôle des intestins et réduire la constipation

Il existe de nombreux exercices qui permettent d'étirer et de détendre les muscles du plancher pelvien. Ces exercices de relaxation sont plus efficaces lorsque tu les coordonnes avec ta respiration. Considère ton diaphragme (le muscle qui se trouve au sommet de ta cage thoracique) et ton plancher pelvien (au bas de ton tronc) comme des partenaires de danse. Ils se déplacent ensemble. Lorsque tu inspires, ton diaphragme se déplace vers le bas. En même temps, ton plancher pelvien s'abaisse et s'allonge. (Lorsque tu expires, ton diaphragme et ton plancher pelvien reviennent à une position neutre). Concentre-toi sur la respiration du plancher pelvien lorsque tu inspires. Essaie de sentir (ou même simplement d'imaginer) ton plancher pelvien descendre pour renforcer l'étirement. 

Les exercices ci-dessus recommandés par les kinésithérapeutes du plancher pelvien de Hinge Health sont un excellent moyen d'aider à détendre et à étirer les muscles du plancher pelvien.

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Conseil physiothérapeute : Kegels ne convient pas à tout le monde

"Les exercices de Kegel ont beaucoup d'avantages et peuvent être un moyen important d'améliorer ta santé pelvienne," dit Sarah Fogle, PT, DPT et thérapeute physique du plancher pelvien de Hinge Health. "Mais il y a un temps et une place pour eux dans ton programme. Lorsque les muscles du plancher pelvien sont trop tendus, les exercices de Kegel peuvent aggraver tes symptômes. Il se peut que tu doives d'abord te concentrer sur la relaxation de ces muscles", dit-elle.

"Je demande aux gens d'éviter les Kegels jusqu'à ce que je sache qu'ils peuvent détendre ou relâcher leur plancher pelvien", dit le Dr Fogle. "Une fois qu'ils peuvent le faire, nous pouvons alors commencer les Kegels et les exercices de renforcement. Considère ton corps comme un tabouret à trois pieds : il a besoin d'un équilibre entre la force, la mobilité et la souplesse."

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

1. FAUBION, S. S., SHUSTER, L. T. et BHARUCHA, A. E. (2012). Recognition and management of nonrelaxing pelvic floor dysfunction. Mayo Clinic proceedings, vol. 87, n° 2, p. 187–193. doi : 10.1016/j.mayocp.2011.09.004

2. Grimes, W. R., & Stratton, M. (2021). Dysfonctionnement du plancher pelvien. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559246/

3. Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). Exercices de Kegel. Dans StatPearls. StatPearls Publishing. 

4. Shaheed, H. (2019, 13 juin). Le plancher pelvien hypertonique. Fondation australienne pour la continence. Consulté le 17 août 2023, sur le site https://www.continence.org.au/news/hypertonic-pelvic-floor.

5. van Reijn-Baggen, D. A., Han-Geurts, I. J. M., Voorham-van der Zalm, P. J., Pelger, R. C. M., Hagenaars-van Miert, C. H. A. C., & Laan, E. T. M. (2021). Thérapie physique du plancher pelvien pour l'hypertonicité du plancher pelvien : Une revue systématique de l'efficacité du traitement. Sexual Medicine Reviews, 10(2). doi:10.1016/j.sxmr.2021.03.002