Comment faire un massage à la glace pour les douleurs articulaires et musculaires?

Key takeaways:

1. Ice massage is a simple, effective technique for reducing pain and inflammation in muscles and joints.

2. It can be particularly helpful for acute injuries, chronic pain conditions, and post-workout recovery.

3. Ice massage goes beyond regular icing by adding gentle pressure and movement, which can improve circulation and boost healing (see instructions below).

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La plupart d'entre nous connaissent le pouvoir curatif de la glace. Mais si vous n'avez jamais envisagé de combiner les bienfaits de la glace avec ceux du massage, il est temps de donner une chance à cette puissante combinaison - surtout si vous avez une blessure non aigue (par exemple, si vous vous êtes foulé la cheville il y a une semaine) ou une maladie chronique comme le arthrite. 

Le massage à la glace (souvent appelé ventouse de glace) est une pratique courante chez les physiothérapeutes. Il associe deux méthodes naturelles et efficaces de soulagement de la douleur pour offrir un traitement rapide et ciblé qui peut contribuer à accélérer la cicatrisation.

Lisez la suite pour en savoir plus sur la thérapie par massage sur glace, notamment sur son utilité et sur le moment et la manière de l'utiliser pour garantir une expérience sûre et relaxante.

Les bienfaits du massage à la glace

Le massage à la glace est une forme de cryothérapie (alias thérapie par le froid). Il offre tous les avantages du glaçage, notamment :

• Réduit le inflammation

• Limite les gonflements

• Soulage la douleur

• Favorise la guérison

Lorsque tu ajoutes la composante massage, les avantages ne font qu'augmenter, dit Jillian Aeder, Physiothérapeute, DPT, Physiothérapeute chez Hinge Health. "Au lieu de simplement reposer une poche de glace ou un sac de petits pois congelés sur une zone blessée, appliquer une légère pression et masser avec de la glace peut favoriser le drainage lymphatique et la circulation sanguine, ce qui peut réduire le gonflement. Elle permet également de diminuer la tension des tissus et de relâcher les points tendus qui peuvent limiter ton Amplitude de mouvement."  

Le Dr. Aeder ne conseille pas d'utiliser la thérapie de massage par la glace au début de la Douleur, comme juste après une torsion du genou ou une élongation de l'épaule, par exemple. Dans un premier temps, elle recommande un glaçage sans massage. "Je ne recommanderais pas immédiatement d'ajouter une pression supplémentaire à une zone récemment blessée", dit-elle. "J'aime ajouter le massage au glaçage quelques jours ou semaines après la blessure, selon sa gravité, dans le cadre d'un plan de récupération." 

Le massage à la glace peut également s'avérer bénéfique pour traiter les douleurs générales, Chronique Douleur, ou les inflammations de longue durée, comme la tendinite, l' arthrite ou les blessures telles que la déchirure du ménisque. 

Le massage à la glace fonctionne mieux sur des zones relativement petites et faciles à atteindre (à moins que quelqu'un d'autre ne le fasse); il peut prendre plus de temps à réaliser sur une grande surface, comme ton dos. 

Comment faire un massage à la glace

Bien que la glace ne doive généralement pas être appliquée directement sur la peau, il n'y a pas de danger à masser la peau avec de la glace, car la glace n'est pas (ou ne devrait pas être) en contact avec la peau pendant trop longtemps. 

• Remplis un petit gobelet en papier ou en mousse (3-4 onces) aux trois quarts avec de l'eau et place-le dans ton congélateur. Il est également possible d'acheter en ligne des gobelets de massage à glace réutilisables.

• Lorsque tu es prêt à utiliser la tasse, arrache ¾ du dessus pour exposer la glace et laisse le fond de la tasse pour t'y accrocher. (Lorsque la glace commence à fondre, décolle plus de papier si nécessaire et utilise une serviette pour essuyer l'excès d'eau). 

• Frotte la glace exposée sur la zone affectée, en te concentrant sur l'endroit où l'on ressent le plus la Douleur. Tu peux exercer une légère pression en faisant des mouvements circulaires, des huit ou des lignes droites - c'est ce qui te convient le mieux", dit le Dr Aeder. 

• Contrairement au glaçage pur et simple, qui est souvent effectué pendant 20 minutes, puis 20 minutes de repos, le massage à la glace est plus rapide. Tu sauras que tu as "fini" en surveillant les quatre étapes du traitement par le froid : Le premier stade est une sensation d'inconfort; le deuxième stade est une sensation de piqûre; le troisième stade est une sensation de brûlure ou de douleur; et le quatrième stade est l'engourdissement, qui est généralement atteint au bout d'une dizaine de minutes. 

• Arrête le massage à la glace une fois que tu es engourdi, pour éviter de brûler la peau.

• Répète le massage à la glace jusqu'à cinq fois par jour, en laissant au moins une heure entre les massages pour que la température de ta peau revienne à la normale. 

Précautions pour la thérapie par la glace

Le massage à la glace est considéré comme sûr lorsque certaines précautions sont prises. Il s'agit notamment de : 

• Évite de masser la glace au même endroit pendant trop longtemps

• Ne masse que jusqu'à ce que ta peau soit engourdie

• Ne t'endors pas avec la glace sur ta peau.

La thérapie par la glace n'est pas recommandée pour les personnes souffrant d'arthrite rhumatoïde, de la maladie de Raynaud, d'allergies au froid, de paralysie ou de zones peu sensibles. Si une zone est engourdie avant l'application de la glace, par exemple à cause d'un nerf pincé, n'utilise pas de glace. La thérapie par la glace doit également être évitée sur les zones présentant des plaies ouvertes. 

Conseil physiothérapeute : Combinez les étirements avec un massage à la glace

Selon le Dr Aeder, l'ajout d'un étirement pendant votre massage à la glace peut contribuer à en maximiser les bénéfices, notamment en améliorant la mobilité grâce à la réduction de la tension des tissus et des muscles. Si vous souffrez de douleur au genou, par exemple, vous pouvez masser l'avant de votre genou avec de la glace tout en faisant un exercice de glissement du talon pour favoriser la flexion du genou. Si vous avez mal à la cheville, effectuez le massage à la glace au dos de votre cheville tout en faisant un étirement du mollet pour améliorer la mobilité de la cheville.

Les affections courantes pour lesquelles ce combo peut facilement être employé sont celles qui provoquent Douleur, raideur et réduction de l'Amplitude de mouvement, notamment l'arthrite de la main, l'arthrite de la hanche, l' arthrite du genou, la fasciite plantaire et la tendinite du tendon d'Achille. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

1. Petit, F. (n.d.). Cryothérapie. Physiopedia. https:// www.physio-pedia.com/Cryotherapy 

2. Quinn, E. 18 février 2021. Traiter les blessures sportives avec le massage à la glace. VeryWellFit. https://www.verywellfit.com/ice-massage-for-a-sports-injury-3120823