Améliorer votre sommeil

Tout le monde sait ce que c’est que d’être fatigué quand on n’a pas eu une bonne nuit de sommeil. Mais as-tu remarqué tes niveaux de douleur en cas de privation de sommeil? Lorsque tu dors mal, ta douleur peut augmenter. Poursuis ta lecture pour découvrir comment le manque de sommeil influe sur ta douleur et comment tu peux maximiser la qualité de ton sommeil.

Sommeil et douleur

Un bon sommeil met ton corps en « mode repos » afin que tu aies l'énergie nécessaire pour réfléchir, bouger et agir le lendemain. Lorsque tu n'arrives pas à te reposer, ton cerveau et ton corps te le signalent en te rendant plus irritable et plus sensible à l'inconfort.

Le sommeil est également un moment de guérison pour le corps, donc lorsque tu manque de sommeil, tu manque une occasion de réduire l'intensité de ta douleur. Une étude montre que moins tu dort, plus ta douleur sera intense.

De combien d'heures de sommeil ai-je vraiment besoin?

Si tu as demandé aux personnes de ta vie à quelle quantité de sommeil elles ont besoin chaque nuit pour se sentir reposées, tu obtiendra de nombreuses réponses différentes. Six heures? Huit? En moyenne, les adultes bénéficient d'environ 7 à 8 heures de sommeil par nuit, mais chaque personne est différente.

Tu peux le déterminer en suivant une règle simple : si tu te sent somnolent pendant la journée, c'est que tu n'as pas suffisamment dormi. Porte une attention particulière aux choses qui sont censées te donner de l'énergie — une réunion importante, le déménagement de boîtes ou de meubles, ou la prise en charge d'un enfant. Te sent-tu somnolent pendant ces activités? As-tu dormi seulement 5 heures la veille? Sept heures? Quel que soit le nombre, tu pourrais avoir intérêt à te coucher plus tôt pour dormir davantage. Tu trouveras ci-dessous quelques moyens de t'assurer de dormir autant que tu en as besoin.

Des façons de bien dormir

Fait attention à ta routine de sommeil. Ton corps aime la routine! À la première heure du matin, tu sort probablement du lit, tu vas aux toilettes, tu prépare le petit-déjeuner et tu sort par la porte en courant. Définit tes heures de coucher et de réveil régulières peut aider ton corps à se mettre dans une routine de sommeil plus naturelle. Programme un bloc de huit heures de sommeil par nuit afin de maximiser le temps, même si tu ne l'a pas encore fait.
Construit pendant le temps de silence. Si tu rencontres des difficultés avec ta routine de sommeil, essaie de réserver 30 à 60 minutes de temps de calme avant ton heure de coucher. Choisis des activités apaisantes qui apaisent ton esprit et te mettent dans une ambiance relaxante. Prend une douche chaude, fait tes étirements Hinge Health ou fait des exercices de relaxation respiratoire sont d'excellentes options pour les activités avant le coucher.
Évite la caféine au moins 6 heures avant le coucher. Des études montrent que la caféine perturbe le sommeil même lorsqu'elle est consommée jusqu'à 6 heures avant le coucher. Si tu consomme de la caféine, fixe un seuil dans ta journée et respecte-le.
Évite de faire la sieste. Lorsque tu fais la sieste pendant la journée, tu dis à ton corps qu'il pourra dormir moins la nuit et tu rends ton endormissement difficile. Limite tes périodes de sommeil aux heures du coucher.
N'utilise pas d'appareils électroniques. Tu passes peut-être des heures, tout au long de la journée, devant des écrans d'ordinateur et de téléphone, puis devant la télévision lorsque tu rentres à la maison, pour te détendre. Ces appareils émettent une lumière artificielle qui apprend à ton cerveau à rester éveillé lorsque tu es au lit. Ils font également du bruit. Veille à désactiver toutes les sources de bruits susceptibles d'interrompre ton sommeil. Le lit est réservé au sommeil et à l’intimité, alors éloigne les appareils électroniques.
Mets-toi à l'aise. Tu as passé toute ta journée à aller d'un endroit à l'autre, alors l'heure du coucher est le moment pour toi de t'installer et de te mettre à l'aise! Enfile des vêtements confortables, règle le thermostat de ta chambre à coucher à une température agréable et utilise une literie moelleuse pour te sentir bien dans ton corps.
Place-toi dans une bonne position. Installe-toi dans une position de sommeil confortable pour faire comprendre à ton corps qu'il est temps de se reposer.

Une bonne nuit de sommeil devrait faire partie de tes priorités pour surmonter un mal persistant. Tant que tu n'auras pas de nuits complètes régulières, tu ne pourras pas profiter des bienfaits de ta thérapie par le mouvement et de ton activité aérobique. Discute avec ton coach bien-être d'objectifs et d'habitudes saines à mettre en place en matière de sommeil pour vivre une vie riche et sans douleur.

Points clés à retenir

Le sommeil et la douleur sont liés. Moins tu dort, plus ta douleur sera intense.
La plupart des adultes ont besoin d'environ 7 ou 8 heures de sommeil, mais tout le monde est différent. Si tu te sent somnolent pendant tes activités quotidiennes, tu n'a probablement pas assez dormi.
Tu peux améliorer la qualité de ton sommeil en adoptant une routine de sommeil, consistant à instaurer un moment de calme avant de te coucher et à éviter la caféine, les siestes et les appareils électroniques.

Références

Finan, P. H., Goodin, B. R. et Smith, M. T. (1er décembre 2014). The Association of Sleep and pain: An update and a path forward. The journal of pain. Extrait de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046588/