Comment effectuer une rotation interne de la hanche : un guide d'Hinge Health

Key Takeaways:

1. The internal hip rotation exercise is important for everyday movements, like walking, running, and getting in and out of a car.

2. Strengthening the hip muscles can reduce strain on your knees and lower back and improve balance, mobility, and overall movement.

3. There are a few simple ways to modify the internal hip rotation exercise to make it easier or more challenging (see videos below).

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La rotation interne de la hanche se produit lorsque tu tournes ta cuisse vers l'intérieur à partir de l'articulation de la hanche - tu fais probablement cela chaque fois que tu marches, cours, montes dans une voiture ou enfiles tes vêtements et tu n'y penses pas vraiment. Mais si tes rotateurs de hanche sont faibles et ne fonctionnent pas correctement, tu peux remarquer des difficultés à faire ces mouvements. Tu peux aussi avoir des douleurs aux genoux ou au bas du dos, car ces muscles peuvent intervenir pour te soutenir si tes hanches ne sont pas assez fortes.

Il existe de nombreuses façons d'y remédier, et l'une des meilleures consiste à bouger et à faire des exercices ciblés. Plus précisément, un exercice appelé rotation interne de la hanche peut aider à renforcer tes hanches et les muscles environnants, ce qui facilite les activités quotidiennes et prévient les douleurs et les blessures dans le bas du corps.

Qu'est-ce que la rotation interne de la hanche?

La rotation interne des hanches est un exercice assis qui peut aider à augmenter la force et la mobilité de tes hanches et des muscles environnants. Des muscles des hanches plus forts peuvent faciliter la marche ou la course, et ils aident aussi à réduire la tension sur tes genoux et le bas du dos. 

Quels sont les muscles que la rotation interne de la hanche fait travailler?

La rotation de tes hanches vers l'intérieur fait intervenir plusieurs muscles, notamment :  

• Les muscles fessiers: Le petit et le moyen fessier, en particulier, jouent un rôle clé dans la rotation interne de la hanche, notamment lorsque celle-ci est fléchie. Le grand fessier est généralement considéré comme un rotateur externe, mais les fibres antérieures (ou frontales) aident également à la rotation interne. 

• Tenseur du fasciae latae (TFL): c'est un petit muscle situé sur la face latérale de la hanche qui aide à la rotation interne de la hanche.

• Adducteurs longs et courts: Ces muscles, situés à l'intérieur de la cuisse, aident à la rotation interne, notamment lorsque la hanche est en extension.

Avantages de la rotation interne de la hanche

Améliorer la force et la mobilité de tes hanches grâce aux rotations internes des hanches peut améliorer ton bien-être et tes routines de plusieurs façons, notamment : 

• Faciliter les activités quotidiennes 

• Améliorer les performances sportives

• Prévenir les blessures du bas du corps

• Réduire les douleurs dans les genoux et le bas du dos 

Rotation interne de la hanche : Exercices et modifications

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire une rotation interne de la hanche : 

• Commence par t'asseoir confortablement sur une chaise. 

• Fais glisser un pied du sol en le faisant pivoter à l'opposé de l'autre pied. Ta cuisse et ton genou doivent rester dans la même position pendant que ton pied tourne sur le côté. 

• Détends ton pied pour qu'il retombe sur le sol. 

Pour faciliter la rotation interne de la hanche : 

• Commence avec tes pieds en position large sur le sol. Puis laisse tomber ton genou vers ton pied opposé tout en gardant ton pied au sol. 

• Tu peux aussi limiter l'amplitude de tes mouvements lorsque tu effectues l'exercice. 

Pour rendre la rotation interne de la hanche plus difficile :

• Place une bande de résistance en boucle autour de tes chevilles pour ajouter de la résistance. 

• Tu peux aussi prolonger tes temps de maintien et faire le mouvement à un rythme plus lent pour augmenter le temps sous tension et le travail de tes muscles.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

1. Neumann, D. A. (2010). Kinésiologie de la hanche : Un focus sur les actions musculaires. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(2), 82-94. doi:10.2519/jospt.2010.3025

2. Uemura, K., Atkins, P. R., Fiorentino, N. M., & Anderson, A. E. (2018). La rotation de la hanche pendant la station debout et les activités dynamiques et l'effet compensatoire de l'antéversion fémorale : Une analyse in-vivo de jeunes adultes asymptomatiques à l'aide de modèles tridimensionnels de tomographie assistée par ordinateur et d'une double fluoroscopie. Gait & Posture, 61, 276-281. doi:10.1016/j.gaitpost.2018.01.016