Comment faire des marches latérales : Hinge Health guide

Key takeaways:

1. Lateral step-ups are a versatile exercise that can help improve lower body strength, balance, and stability.

2. This exercise targets multiple muscle groups, including the quadriceps, hamstrings, glutes, and calves.

3. There are a few simple ways to modify lateral step-ups to make them easier or more challenging (see videos below).

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As-tu entendu parler des exercices fonctionnels? Si ce n'est pas le cas, tu peux probablement deviner de quoi il s'agit rien qu'avec le nom. Ce sont des mouvements de force qui imitent la façon dont ton corps fonctionne dans la vraie vie - et cela peut rendre les activités quotidiennes que tu fais plus faciles et moins douloureuses. Les marches latérales sont l'un de ces mouvements fonctionnels. 

Les marches latérales renforcent la force et l'équilibre. Ils peuvent t'aider à faire un pas de côté sur le trottoir, ou à monter dans une voiture et à en descendre. Il ne s'agit pas de faire de l'ombre aux exercices comme les flexions des biceps ou les abdominaux latéraux - ils ont tous leur place - mais ton corps ne bouge pas exactement comme ça IRL (dans la vraie vie). Voici plus d'informations sur l'enjambement latéral, à la fois pratique et puissant.

Qu'est-ce qu'une marche latérale?

Pour faire un step-up latéral, il faut poser un pied de côté sur une marche et se tenir en Équilibre sur cette jambe pendant que l'autre pied se soulève du sol.

Quels sont les muscles sollicités par les marches latérales? 

• Veaux. La partie inférieure de vos jambes est mise à rude épreuve lorsqu'elle est soulevée et redescendue de la marche. 

• Quadriceps. C'est le principal groupe musculaire que les step-up latéraux font travailler. Les muscles quadriceps descendent à l'avant des cuisses. Ils se composent de quatre muscles : le rectus femoris, le vaste latéral, le vaste médial et le vaste intermédiaire. C'est un groupe musculaire important - plus important, en fait, que tout autre groupe musculaire de ton corps. Tes quadriceps jouent un rôle majeur dans des activités comme marcher et courir, sauter, monter les escaliers, se lever et se baisser d'une chaise, et s'accroupir pour ramasser quelque chose au sol. 

• Les ischio-jambiers. Tes ischio-jambiers sont des muscles situés à l'arrière de tes cuisses qui aident tes genoux et tes hanches à se plier et à fléchir. 

• Les muscles fessiers. Il y a trois muscles - le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier - dans ton derrière. Le plus grand est le grand fessier. Mais les trois travaillent ensemble pour faire des choses comme la rotation, l'extension et l'abduction de ta jambe sur le côté, et pour aider à stabiliser ton bassin. 

• Noyau. Tes abdominaux et ton dos doivent s'engager pour te maintenir droit et en Équilibre pendant l'exécution de cet exercice. 

Avantages des marches latérales 

• Meilleur équilibre. Tout exercice effectué sur une seule jambe peut améliorer la force et la stabilité de vos articulations, ainsi que votre proprioception, c'est-à-dire la capacité du corps à se repérer dans l'espace. Tous ces facteurs renforcent votre équilibre général et peuvent réduire le risque de chutes et de blessures.

• Amélioration de la mobilité. Cela vaut la peine de le répéter : Les step-up latéraux sont un exercice fonctionnel qui entraîne essentiellement ton corps à la vie de tous les jours grâce à des mouvements qui reflètent la façon dont ton corps bouge naturellement en faisant des activités comme monter et descendre des escaliers.

• Stabilité accrue des articulations. En faisant travailler les muscles du bas du corps, tu soutiens les articulations de tes chevilles, de tes genoux et de tes hanches.   

• Un noyauplus solide. Les exercices d'équilibre défi nissent vos muscles abdominaux et dorsaux, et il est prouvé qu'un tronc solide vous aide à gérer votre douleur, et peut même prévenir de futures poussées de douleur.

 Marches latérales : exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire des marches latérales :

• Tiens-toi de côté à côté d'une marche, le pied le plus proche de la marche sur le dessus, le genou plié.  Ton autre pied doit être posé sur le sol, ton genou étant pratiquement droit. Fais une charnière au niveau des hanches et penche ton torse légèrement vers l'avant. Puis plie les coudes et serre les mains devant toi. (Cela t'aidera pour l'Équilibre).

• Maintenant, pousse à travers le pied sur la marche, en redressant ton genou et en soulevant ton autre pied du sol. 

• En maintenant cette position, concentre-toi sur l'Équilibre de ton pied debout tandis que ton autre pied flotte dans les airs.

• Abaisse ton pied vers le sol pour revenir à la position de départ.

• Répète, puis fais cet exercice du côté opposé.

• En faisant chaque rep, tu sentiras peut-être les muscles de tes hanches, de tes cuisses et de tes jambes travailler.

Tout le monde est différent, c'est pourquoi tu devras peut-être modifier cet exercice pour qu'il corresponde à tes besoins.

Pour faciliter la réalisation de pas latéraux :  

• Utilise une marche plus basse pour effectuer l'exercice.

• Tu peux aussi essayer de poser légèrement une main sur un mur, une balustrade ou une table pour t'aider à soutenir ton Équilibre. Utilise le moins de pression possible tout en te sentant stable.

Pour rendre les marches latérales plus difficiles : 

• Utilise une marche plus haute pour faire l'exercice.

• Limitez l'élan de poussée du pied qui est au sol. Concentrez-vous sur l'utilisation de la jambe qui est sur la marche pour vous soulever. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

1. Guler, Ozkan, et al. (2021). Effets de l'entraînement fonctionnel de la force sur les mouvements fonctionnels et l'équilibre chez les adultes d'âge moyen. Durabilité, vol. 13, no. 3, p. 1074. doi:10.3390/su13031074

2. Marcori, A. J., Monteiro, P. H. M., Oliveira, J. A., Doumas, M., & Teixeira, L. A. (2022). Entraînement à l'équilibre sur une seule jambe : A Systematic Review. Compétences perceptives et motrices, 129(2), 232-252. doi:10.1177/00315125211070104

3. Daun F, Kibele A. Différents déclins de force dans les mouvements primaires des jambes par rapport aux stabilisateurs à travers l'âge - Implications pour le risque de chutes chez les adultes plus âgés? (2019). PLoS One,14(3):e0213361. doi:10.1371/journal.pone.0213361

4. Hauer, Klaus, et al. (2020). Efficacité et durabilité d'un entraînement moteur-cognitif à l'exergame sur la performance de la marche chez les personnes âgées : A Randomized Controlled Trial. Revue européenne du vieillissement et de l'activité physique, vol. 17, no 1. doi:10.1186/s11556-020-00248-4