Comment faire un pont sur une jambe : un guide d'Hinge Health

Key takeaways:

1. The leg bridge is a versatile exercise that strengthens the core, glutes, and hamstrings while improving hip mobility and lower back stability.

2. The leg bridge can make many daily activities easier and more efficient, such as walking, climbing stairs, and maintaining balance.

3. There are a few simple ways to modify the leg bridge exercise to make it easier or more challenging (see videos below).

Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you incorporate exercises like the leg bridge into your routine. Learn more.

Si vous passez plus de temps assis que vous ne la souhaiteriez, vous êtes en bonne compagnie. De nombreuses personnes se retrouvent coincées dans la même position pendant de longues périodes au cours de la journée, que ce soit à un bureau, au volant ou ailleurs. Le fait de passer beaucoup de temps en position assise peut entraîner une perte de force des muscles fessiers, ainsi que des muscles de la hanche et du dos, ce qui peut jouer un rôle dans la douleur du dos ou de la hanche chez certaines personnes.

Heureusement, il existe de nombreuses façons de renforcer ces muscles, notamment grâce à des "collations de mouvement" et à des exercices ciblés, tels que l'exercice du pont. Le pont à une jambe, en particulier, permet d'isoler chaque côté des fessiers pour renforcer la force et le équilibre. Cela peut aider à contrer les effets d'une position assise prolongée.

Découvrez ici les avantages du pont à une jambe, ainsi que des conseils pour modifier l'exercice en fonction de vos besoins.

Qu'est-ce qu'un pont à une jambe?

Le pont à une jambe est une variante de le exercice de pont traditionnel qui cible les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos et les muscles centraux. En soulevant une jambe du sol pendant le pont, vous augmentez le défi et l'intensité de l'exercice en forçant une jambe à stabiliser votre corps, au lieu d'utiliser les deux jambes pour le faire. 

Quels sont les muscles sollicités par le pont à une jambe? 

Le pont à une jambe cible principalement les muscles fessiers et ischio-jambiers. 

• Le grand fessier est le principal muscle ciblé par le pont à une jambe. Les fessiers sont responsables de l'extension de la hanche, qui est le mouvement principal pendant le pont.

• Les ischio-jambiers, qui sont situés à l'arrière de la cuisse, travaillent en synergie avec les fessiers pour aider à soulever tes hanches du sol.

Bien que le pont sur une jambe cible principalement les fessiers et les ischio-jambiers, il s'agit d'un bon exercice pour favoriser la stabilité générale des hanches et le engagement du tronc. Il aide à renforcer les : 

• Erector spinae, qui sont les muscles qui longent la colonne vertébrale. Ils assurent la stabilité et le soutien de la colonne vertébrale pendant la levée.

• Les muscles du tronc, y compris le grand droit (avant de l'abdomen), les obliques (côté de l'abdomen) et le transverse (la couche la plus profonde des muscles abdominaux qui aident à stabiliser le tronc).

• Les adducteurs, ou muscles intérieurs des cuisses, qui aident à stabiliser le bassin. 

• Le quadriceps, situé à l'avant de la cuisse. Ces derniers jouent un rôle stabilisateur plus mineur pendant le pont.

Avantages du pont à une jambe 

En renforçant des groupes de muscles importants, le pont à une jambe peut aider à prévenir des blessures potentielles et rendre de nombreuses activités quotidiennes plus faciles et plus efficaces, comme par exemple :

• La marche et la course. 

• Monter les escaliers, une action qui implique l'extension des hanches et qui est principalement alimentée par les fessiers. 

• Se pencher et soulever, qu'il s'agisse de prendre un enfant, des courses ou tout autre objet. 

• Maintenir l'équilibre, que ce soit pour des activités qui nécessitent de se tenir sur un pied, comme monter sur une échelle, ou même simplement maintenir l'équilibre dans des conditions glissantes.

• Se lever d'une position assise. 

• Activités récréatives, telles que la danse, le tennis ou d'autres mouvements. 

Pont unijambiste : exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire un pont à une jambe : 

• Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. 

• Soulève un genou jusqu'à ce que tu sois en position de table. 

• Appuie sur le pied qui est à plat sur le sol pour soulever tes hanches du sol. Essaie de garder tes hanches bien droites tout en serrant tes fessiers pour t'aider à te soulever. 

• Rentre tes muscles abdominaux pour empêcher ton dos de se cambrer. 

• Reviens à ta position de départ. 

Tout le monde est différent, c'est pourquoi vous devrez peut-être modifier le pont sur une jambe pour trouver votre « point idéal de mouvement ».

Pour faciliter le pont à une jambe :  

• Au lieu de lever une jambe en position de table, garde les deux pieds à plat sur le sol et effectue un pont de fessiers standard. 

• Tu peux aussi réduire l'amplitude de tes mouvements et limiter la distance à laquelle tu soulèves tes hanches du sol. 

Pour rendre le pont à une jambe plus difficile : 

• Avant de soulever tes hanches, place ton pied de travail - ou le pied qui est enfoncé dans le sol - sur une surface solide et surélevée, comme un bloc de yoga ou un escabeau. 

• Tu peux aussi tenir un poids près de ton abdomen pour augmenter la charge et rendre l'exercice plus difficile. 

Tu peux appliquer l'une des modifications ci-dessus pour rendre l'exercice plus facile ou plus difficile, ou plusieurs modifications à la fois. 

How Hinge Health can help you

If you have joint or muscle pain that makes it hard to move, you can get the relief you’ve been looking for with Hinge Health’s online exercise therapy program.

The best part: You don’t have to leave your home because our program is digital. That means you can easily get the care you need through our app when and where it works for you.

Through our program, you’ll have access to therapeutic exercises and stretches for your condition. Additionally, you’ll have a personal care team to guide, support, and tailor our program to you.

See if you qualify for Hinge Health and confirm free coverage through your employer or benefit plan here.

This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

1. Tobey, K., & Mike, J. (2018). Pont fessier à une jambe. Strength and Conditioning Journal, 40(2), 110-114. doi:10.1519/ssc.0000000000000323

2. Passerelle. (n.d.). Physiopedia. Extrait de https://www.physio-pedia.com/Bridging