Comment faire un mini-squat : un guide d'Hinge Health

Key takeaways:

1. Mini squats are a modified version of traditional squats that can help strengthen your legs and core while being gentler on your knees.

2. Mini squats are beneficial for improving balance, building lower body strength, and enhancing functional movement for everyday activities.

3. Proper form is crucial when performing mini squats to maximize benefits and minimize the risk of injury (see video below).

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Tu penses que les squats sont un exercice réservé aux séances d'entraînement de plus grande intensité? Devine encore. Il est vrai que tu peux rendre les squats plus difficiles en ajoutant des poids lourds ou en essayant une version "profonde". Mais quel que soit ton niveau de forme physique, le squat peut être un moyen très efficace de développer la force et de gérer les douleurs articulaires. Le mini-squat, en particulier, peut être une excellente "collation de mouvement" à incorporer dans ta journée. 

Ici, tu découvriras les avantages des mini-squats, ainsi que la façon dont tu peux modifier cet exercice fonctionnel pour qu'il réponde à tes besoins. 

Qu'est-ce qu'un mini-squat?

Un mini squat, également appelé squat partiel ou demi-squat, est une version modifiée de l'exercice traditionnel du squat. Au lieu d'abaisser ton corps jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol (comme dans un squat complet), tu ne descends qu'en partie dans un mini squat.

Quels muscles le mini-squat fait-il travailler? 

Semblable à un squat complet, le mini squat cible principalement les muscles du bas du corps, y compris les : 

• Les quadriceps, qui sont situés à l'avant de la cuisse. Ces muscles sont responsables de l'extension du genou. Lorsque vous vous relevez de la position de mini-squat, vos quadriceps sont activement sollicités.

• Les ischio-jambiers, qui se trouvent à l'arrière de la cuisse. Ces muscles jouent un rôle dans la flexion de ton genou et l'extension de l'articulation de ta hanche. Ils travaillent conjointement avec les quadriceps pour assurer la stabilité lorsque tu t'accroupis et fais des mouvements similaires dans la vie quotidienne (comme s'asseoir sur une chaise). 

• Les fessiers, ou muscles des fesses. Le grand fessier, en particulier, contribue à l'extension de la hanche. Lorsque vous vous relevez de la position accroupie, vos fessiers sont activement sollicités.

• Les adducteurs, ou muscles intérieurs de la cuisse. Ces muscles aident à stabiliser tes jambes et à contrôler le mouvement de tes cuisses vers la ligne médiane de ton corps.

• Erector spinae (bas du dos). Bien que ces muscles ne soient pas les principaux moteurs du squat, ils jouent un rôle crucial dans la stabilisation de ta colonne vertébrale et le maintien d'une posture droite.

• Les muscles du tronc (y compris le rectus abdominis et les obliques). Tout comme l'erector spinae, ces muscles ne sont pas les principaux moteurs mais sont essentiels pour stabiliser la colonne vertébrale et maintenir l'équilibre.

• Veau (gastrocnémien et soléaire). Ils contribuent à stabiliser l'articulation de la cheville pendant le mouvement de squat.

L'amplitude et la profondeur du mini squat peuvent influencer les muscles qui sont sollicités de manière plus intense. Par exemple, un squat moins profond peut solliciter davantage les quadriceps, tandis qu'un squat légèrement plus profond (sans toutefois être complet) peut solliciter davantage les fessiers et les ischio-jambiers. Quelle que soit la profondeur de votre squat, cet exercice peut être très bénéfique pour les muscles du bas du corps. 

Avantages du mini-squat

S'accroupir est un mouvement humain fondamental. Tu t'accroupis lorsque tu t'assieds sur une chaise, que tu ramasses quelque chose par terre ou que tu te baisses pour interagir avec un enfant ou un animal de compagnie. Renforcer les muscles impliqués dans le mouvement d'accroupissement grâce aux mini-squats rend ces activités quotidiennes plus faciles et plus efficaces.

Les mini-squats peuvent aider à maintenir et même à améliorer l'amplitude des mouvements de tes hanches, de tes genoux et de tes chevilles, et aussi à lubrifier tes articulations pour faciliter les mouvements. Une meilleure mobilité des articulations peut faciliter les mouvements comme monter les escaliers, monter et descendre d'une voiture et passer de la position assise à la position debout. 

Les squats peuvent aussi aider à améliorer l'équilibre car ils engagent les muscles stabilisateurs des jambes et du tronc. Cela peut améliorer l'équilibre et la coordination, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes âgées ou celles qui risquent de tomber.

Incorporer des mini-squats dans une routine de mouvements réguliers peut garantir que les muscles et les articulations associés aux mouvements d'accroupissement sont conditionnés et prêts pour les différentes tâches que nous rencontrons quotidiennement. Qu'il s'agisse de soulever des courses, de jouer avec des enfants ou simplement de passer de la position assise à la position debout, les avantages des mini-squats peuvent rendre ces activités plus faciles et plus sûres.

Mini squat : exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire un mini squat : 

• Commence par te tenir debout, les pieds écartés d'une distance confortable. 

• Déplace tes hanches vers l'arrière tout en pliant légèrement tes genoux, comme si tu commençais à t'asseoir sur une chaise. 

• Contracte les muscles de tes cuisses pendant que tu maintiens cette position. 

• Pousse sur tes pieds pour revenir à la position debout. 

• Tu peux sentir les muscles de tes cuisses, de tes jambes et de tes hanches travailler à chaque répétition. 

Pour faciliter l'exécution d'un mini squat :  

• Place tes mains sur une table pendant que tu t'accroupis pour plus de soutien. 

• Tu peux aussi régler l'amplitude de tes mouvements de façon à limiter la profondeur de tes accroupissements.  

Pour rendre un mini squat plus difficile : 

• Augmente l'amplitude de tes mouvements, en pliant davantage les genoux pour t'enfoncer plus profondément dans le squat. 

• Tu peux aussi tenir des poids, comme des haltères, une pile de livres ou un gallon d'eau, tout en effectuant le mini-squat. 

Tu peux appliquer l'une des modifications ci-dessus pour rendre l'exercice plus facile ou plus difficile, ou plusieurs modifications à la fois. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

1. Yoshiko, A., & Watanabe, K. (2021). Impact de l'entraînement au squat à domicile avec deux profondeurs sur les paramètres musculaires des membres inférieurs et les tests fonctionnels physiques chez les personnes âgées. Scientific Reports, 11(1), 6855. doi:10.1038/s41598-021-86030-7

2. Myer, G. D., Kushner, A. M., Brent, J. L., Schoenfeld, B. J., Hugentobler, J., Lloyd, R. S., Vermeil, A., Chu, D. A., Harbin, J., & McGill, S. M. (2014). Le squat arrière. Strength and Conditioning Journal, 36(6), 4-27. doi:10.1519/ssc.0000000000000103

3. Takai, Y., Fukunaga, Y., Fujita, E., Mori, H., Yoshimoto, T., Yamamoto, M., & Kanehisa, H. (2013). Effets de l'entraînement au squat basé sur la masse corporelle chez les garçons adolescents. Journal of Sports Science and Medicine, 12(1), 60-65.