Comment faire une planche à genoux : un guide d'Hinge Health

Key takeaways:

1. Plank on knees is a modified version of the traditional plank exercise, making it more accessible for beginners or those with limited core strength.

2. This variation helps build core strength, healthy posture, and enhance overall stability while reducing strain on the lower back.

3. There are a few simple ways to modify plank on knees to make it easier or more challenging (see videos below).

Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you incorporate exercises like the plank on knees into your routine. Learn more.

De nos jours, il est difficile de suivre un cours de fitness sans se laisser aller à une technique de planche. Planche normale, planche sur les avant-bras, planche à quatre pattes, planche sur le côté: On pourrait multiplier les exemples, mais il y a une raison pour laquelle les physiothérapeutes et les préparateurs physiques adorent cet exercice. Il renforce plusieurs groupes de muscles sur l'ensemble du corps, peut aider à soulager et à prévenir les douleurs articulaires et musculaires, et ne nécessite aucun équipement. 

Cependant, il arrive que les planches te paraissent trop difficiles ou qu'elles dépassent ce que ton corps est prêt à supporter. Dans ces cas, la planche sur les genoux est une excellente modification à essayer. La planche sur les genoux est une version modifiée de la planche traditionnelle qui engage de nombreux groupes de muscles, notamment les abdominaux, les obliques et les muscles du bas du dos. Incorporer régulièrement des planches sur les genoux peut être un excellent outil pour renforcer la force musculaire et favoriser des articulations plus saines et plus résistantes.

Ici, tu découvriras les avantages de la planche sur les genoux et comment tu peux intégrer cet exercice à ta routine. 

Qu'est-ce qu'une planche sur les genoux?

La planche à genoux est une version modifiée de l'exercice de planche standard, conçue pour réduire la difficulté et l'intensité de l'exercice de planche standard. Au lieu de vous appuyer sur vos pieds et vos avant-bras (ou sur vos pieds et les paumes de vos mains), vous effectuez l'exercice à partir de vos genoux et de vos avant-bras (ou des paumes de vos mains). 

Cette modification peut être utile pour les personnes qui commencent à faire de l'exercice, celles qui ont certaines blessures ou limitations, ou toute personne qui trouve que la planche complète est trop difficile.

Quels muscles la planche à genoux fait-elle travailler? 

Semblable à la planche standard, la planche sur les genoux cible principalement les muscles du tronc. Cependant, comme il s'agit d'un exercice composé, il fait également intervenir d'autres groupes musculaires importants. Voici les principaux muscles travaillés pendant une planche sur les genoux :

• Rectus abdominis, communément appelé le muscle "six-pack". C'est le principal muscle abdominal qui est responsable de la flexion de la colonne lombaire (bas du dos) et qui aide à stabiliser le tronc lors d'un exercice de planche. 

• Le transverse de l'abdomen. Ce muscle est situé au plus profond de l'abdomen et s'enroule autour de la colonne vertébrale pour en assurer la stabilité. Il agit un peu comme un corset, en resserrant et en stabilisant le noyau.

• Les obliques, qui sont situés sur les côtés de l'abdomen. Celles-ci te permettent de faire pivoter ton tronc et de le déplacer d'un côté à l'autre. Dans la position de la planche, ils aident à stabiliser le tronc et à maintenir une posture droite.

• Erector spinae. Ce groupe de muscles court le long de la colonne vertébrale et t'aide à étendre et à stabiliser ton dos.

• Les fessiers. Les muscles fessiers, en particulier le grand fessier, assurent la stabilité et le soutien dans la position de la planche. Engager tes fessiers t'aide à maintenir une position droite pendant la planche.

• Quadriceps (avant de la cuisse). Comme tu es à genoux, l'activation peut être moins intense que dans une planche complète, mais les quadriceps jouent toujours un rôle dans la stabilisation de tes jambes.

Avantages de la planche sur les genoux 

En renforçant et en engageant plusieurs groupes de muscles, y compris tes muscles abdominaux, la planche sur les genoux peut aider à rendre de nombreuses tâches quotidiennes plus faciles et plus sûres, comme par exemple : 

• Soutenir la posture. Un tronc solide vous permet d'être à l'aise dans une variété de positions et de postures qui vous conviennent. 

• Soulever, qu'il s'agisse de sacs de dépanneur, d'un enfant ou d'objets dans la maison ou au bureau. 

• Équilibre. La force du tronc contribue à l'équilibre général, ce qui rend plus sûres les tâches quotidiennes comme monter les escaliers ou se tenir debout sur des surfaces inégales.

• Se tordre et se pencher, comme lorsqu'on attrape quelque chose derrière soi ou qu'on se penche pour attacher sa chaussure.

• Prévenir les maux de dos en renforçant les zones situées à l'intérieur et autour de ton dos. 

• Respire. Crois-le ou non, un tronc solide peut aider à une respiration diaphragmatique plus efficace, ce qui peut être une technique de relaxation très efficace pour de nombreuses personnes.

• Se lever et se baisser du sol, se lever du lit ou se lever d'une position assise. 

• Les tâches ménagères comme passer l'aspirateur, passer la serpillière ou jardiner. 

• Pousser et tirer. Que vous poussiez un caddie, ouvriez une porte lourde ou tiriez un objet vers vous, la stabilité et la force du tronc jouent un rôle.

Planche à genoux : exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire une planche sur les genoux : 

• Allonge-toi sur le ventre et soutiens-toi légèrement sur tes avant-bras. 

• Pousse avec tes genoux et tes avant-bras pour soulever tes hanches du sol jusqu'à ce qu'elles soient à peu près à la même hauteur que tes épaules. 

• Maintiens cette position, en te concentrant sur l'utilisation de tes muscles abdominaux pendant que tu le fais. 

• Descends tes hanches jusqu'au sol et détends-toi. 

Au fur et à mesure que tu fais chaque répétition, tu sentiras peut-être les muscles du tronc, des épaules et des hanches travailler. 

Tout le monde est différent, c'est pourquoi tu devras peut-être modifier cet exercice pour qu'il corresponde à tes besoins. 

Pour faciliter la planche sur les genoux :  

• Fais décoller tes hanches du sol. 

• Place plus de rembourrage sous tes genoux pour les amortir si tu as une gêne au niveau des genoux pendant la planche sur les genoux. 

Pour rendre la planche sur les genoux plus difficile : 

• Décolle tes genoux du sol pour te mettre en position de planche complète sur tes pieds. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

1. Exercice de planche. (n.d.). Physiopedia. Extrait de https://www.physio-pedia.com/Plank_exercise

2. Selvakumar, K., Manoharlal, M. A., Binti Rusli, P. N. S., Low Wei Jing, & Thiruvevenkadampuan, I. A. (2021). Efficacité de la position couchée modifiée par rapport à la position couchée conventionnelle sur l'endurance et la stabilité des muscles du tronc chez les athlètes de loisir : Une étude quasi-expérimentale. Journal of Clinical & Diagnostic Research, 15(6), 4-10. doi:10.7860/JCDR/2021/48224.15043

3. Sifaq, A., Kusuma, I. D., Wahyudi, A. R., Khamidi, A.,& Yuhantini, E. F. (2020). L'effet de l'entraînement à la planche avec le concept d'entraînement à domicile pendant la pandémie de Covid-19. Journal de l'éducation physique, de la santé et du sport, 7(2), 38-42.