Comment faire une extension du poignet avec résistance : un guide d'Hinge Health

Key takeaways:

1. The resisted wrist extension is a simple and effective way to strengthen your wrists and forearms, helping you stay active and reduce pain from daily activities or wrist conditions like arthritis.

2. This exercise can improve your grip strength, mobility, and range of motion, supporting better function and fewer injuries in everyday tasks.

3. There are a few simple ways to modify the resisted wrist extension to make it easier or more challenging (see videos below).

Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you incorporate exercises like the resisted wrist extension into your routine. Learn more.

C'est assez incroyable ce dont est capable une petite articulation comme votre poignet. Il vous permet de taper toute la journée, de jouer au tennis, de porter des sacs de courses et de jardiner avec plaisir. Cependant, malgré leur force, vos poignets ne sont pas à l'abri des douleurs et des problèmes tels que l'arthrite. C'est là qu'interviennent des mouvements tels que l'extension du poignet avec résistance. Renforcer vos poignets est un moyen simple et efficace de réduire la douleur, d'augmenter votre mobilité et d'améliorer votre qualité de vie en vous permettant de pratiquer vos loisirs et vos activités préférés. 

Qu'est-ce qu'une extension résistante du poignet?

Cet exercice de renforcement consiste à fléchir le poignet vers le haut contre la tension d'une bande de résistance afin de solliciter les muscles de l'avant-bras.

Quels sont les muscles sollicités par l'extension forcée du poignet? 

• L'extenseur radial est un muscle de l'avant-bras qui t'aide à étendre ton poignet, à plier ton coude et à serrer le poing. 

• Extensor carpi radialis brevis. Ce muscle va de ton avant-bras à ta main et travaille avec d'autres muscles pour étendre et abducter ton poignet et saisir des objets.

• L'extenseur du carpe est un muscle qui s'étend de l'arrière de l'avant-bras à l'auriculaire de la main. Il travaille également à l'extension et à l'adduction du poignet, et est essentiel pour les activités qui nécessitent une prise en main forte et ferme. 

Avantages d'une extension du poignet avec résistance

L'extension résistante du poignet Cible plusieurs muscles de ton avant-bras. En les travaillant, tu feras l'expérience : 

• Moins de courbatures et de Douleur. Une étude publiée dans le Journal of Wrist Chirurgie a révélé qu'un exercice Cheminement comprenant des mouvements de renforcement du poignet présentait des avantages à long terme (après un suivi de six ans) pour les personnes souffrant de Douleur du poignet. Membre a rapporté une réduction moyenne de la Douleur de huit sur une échelle de 0 à 10 à quatre (0 étant pas de Douleur et 10 le pire absolu). Et près de 20 % n'ont plus de poignet Douleur. 

• Amélioration de la mobilité et de l'amplitude des mouvements. Il a été démontré que des exercices tels que l'extension du poignet avec résistance améliorent la mobilité, en particulier chez les personnes qui ont déjà une amplitude de mouvement limitée. 

• Amélioration de la force de préhension. Une recherche publiée dans le Journal of Exercise Rehabilitation a révélé que faire des exercices de poignet à l'aide de la Bande de résistance avait un impact significatif sur la force de préhension chez les membres plus âgés.

• Augmentation du flux sanguin. Tout type d'exercice peut améliorer la circulation sanguine dans le corps, mais le fait de travailler des zones spécifiques qui te gênent - comme tes poignets - permet de diriger la circulation sanguine et l'oxygène là où ils sont le plus nécessaires pour accélérer la guérison.

• Moins de blessures. Les exercices pour le poignet pourraient prévenir l'apparition ou l'aggravation de problèmes tels que la tendinite et le syndrome du canal carpien. 

Extension résistante du poignet : exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire une extension résistante du poignet :

• Assieds-toi sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Place l'extrémité d'une Bande de résistance solidement sous le bas de ton pied droit.  

• Enroule l'autre extrémité de la bande autour de ta main droite et pose ton avant-bras sur ta cuisse, paume tournée vers le sol. (Si tu n'as pas de bande, tu peux essayer de tenir un poids léger, une bouteille d'eau ou une boîte de soupe pour la résistance).

• En gardant ton avant-bras sur ta cuisse, lève lentement ta main vers le plafond, en tendant ton poignet. 

• Tiens-toi en haut de l'exercice, et concentre-toi sur l'engagement des muscles de ton avant-bras.

• Détends-toi pour revenir à la position de départ et répète l'opération.

• Change de côté et répète l'exercice.  

• Pendant que tu fais chaque rep, tu peux sentir les muscles de ton poignet, de ton avant-bras et de ton coude travailler. 

Tout le monde est différent, c'est pourquoi tu devras peut-être modifier cet exercice pour qu'il corresponde à tes besoins. 

Pour faciliter une extension résistante du poignet :  

• Commence avec plus de mou dans la bande pour diminuer la résistance.

• Veuillez sélectionner une bande offrant moins de résistance.

Pour rendre plus difficile une extension résistante du poignet : 

• Raccourcis la bande pour ajouter plus de tension.

• Choisis une bande plus résistante. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

1. Mulders, M. A. M., et al. (2018). Résultats fonctionnels à long terme d'un cheminement d'exercice du poignet pour les membres souffrant d'une instabilité palmaire médiane. Journal de la chirurgie du poignet, vol. 7, no. 3, pp. 211-218. doi:10.1055/s-0037-1612594. Consulté le 18 nov. 2020

2. Nor, R., et al. (2021). Efficacité d'un cheminement anti-chute de 3 mois sur la mobilité, la confiance en l'équilibre et la performance musculaire des personnes âgées. Journal of Exercise Rehabilitation, vol. 17, no. 4, pp. 247-255. doi:10.12965/jer.2142412.206

3. Syndrome de surutilisation. (2020). Clinique de Cleveland. Extrait de https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/4706-overuse-syndrome-of-the-hands-and-arms