Comment faire une fente inversée : un guide d'Hinge Health

Key takeaways:

1. Reverse lunges are a lower body exercise that can improve balance, stability, and strength in your legs and core.

2. This exercise is gentler on the knees compared to forward lunges, making it suitable for people with knee discomfort or those new to lunging exercises.

3. Proper form and gradual progression are crucial when performing reverse lunges to maximize benefits and prevent injury (see video below).

Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you incorporate exercises like reverse lunges into your routine. Learn more.

Les fentes inversées sont idéales pour tous ceux qui cherchent à renforcer la force et la mobilité de leurs genoux, cuisses et hanches pour des activités comme la randonnée et le tennis, tout en améliorant l'équilibre. De plus, elles sollicitent un peu moins vos articulations que les fentes traditionnelles. Cela vous semble être un bon exercice? Voici ce qu'il faut savoir sur les fentes inversées.

Qu'est-ce qu'une fente inversée?

Il existe de nombreux types de fentes. Tu connais peut-être la fente normale, qui consiste à avancer un pied et à plier les genoux, en abaissant les hanches vers le sol. Les fentes inversées sont, en fait, l'inverse de cela : Tu recules un pied derrière toi et tu te baisses. Ils Cible tes muscles et ton Équilibre d'une manière légèrement différente.

Quels sont les muscles sollicités par les fentes inversées? 

• Noyau. Le mouvement d'enjambement - et l'Équilibre - que ce mouvement nécessite engage les muscles de tes abdominaux et de ton dos (alias ton tronc) pour te permettre de rester stable.

• Muscles fessiers. Les muscles fessiers vous permettent d'étendre, de tourner et de stabiliser votre jambe au niveau de l'articulation de la hanche. 

• Quadriceps. Tes quadriceps sont un groupe de muscles à l'avant de ta jambe qui sont importants pour faire des mouvements tels que marcher, donner des coups de pied et sauter.

• Les ischio-jambiers. Il s'agit de trois muscles situés sur le dos de votre jambe qui vous aident à étendre votre hanche et à fléchir votre genou. Les ischio-jambiers travaillent avec les quadriceps lorsque vous faites des activités telles que l'escalade, la randonnée et votre promenade quotidienne dans le quartier.

• Veaux. Ces muscles de la partie inférieure des jambes soutiennent et stabilisent ton corps en position debout et le propulsent vers l'avant lorsque tu te déplaces.

Avantages des fentes inversées

• Meilleur équilibre. Les fentes sont un exercice unilatéral pour le bas du corps, ce qui signifie qu'elles font travailler un côté de votre corps à la fois. Les mouvements avec une seule jambe font travailler les muscles qui stabilisent le corps, ce qui favorise le équilibre et la coordination et peut réduire le risque de chutes et de blessures.

• Amélioration de la mobilité. Les fentes inversées imitent la façon dont ton corps bouge naturellement lors d'activités telles que monter et descendre des escaliers.

• Stabilité accrue des articulations. En faisant travailler les muscles du bas du corps, tu soutiens les articulations de tes chevilles, de tes genoux et de tes hanches.   

• Un noyau plus fort. Il est prouvé qu'un tronc solide t'aide à gérer la Douleur du dos, et peut même prévenir de futures poussées de Douleur.

Fentes inversées : exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire des fentes inversées :

• Tiens-toi debout, les pieds écartés d'une distance confortable, et les mains sur le côté ou sur les hanches.

• Recule une jambe, en te posant sur la pointe de ton pied, tout en pliant ton genou avant d'environ 90 degrés. Garde ton poids principalement dans ta jambe avant, et assure-toi que ton genou avant est aligné directement sur ta cheville (essaie de ne pas le laisser dépasser tes orteils). 

• Concentre-toi sur ton Équilibre pendant que tu maintiens cette position de fente.

• Pousse ensuite ton pied avant en redressant tes jambes et en revenant à la position debout.

• Répète sur le côté opposé.

• En faisant chaque répétition, tu sentiras peut-être les muscles de tes cuisses, de tes jambes et de tes hanches travailler.

Tout le monde est différent, c'est pourquoi tu devras peut-être modifier cet exercice pour qu'il corresponde à tes besoins. 

Pour faciliter les fentes inversées :  

• Place ta main sur quelque chose de solide, comme une table ou un comptoir, pour soutenir ton Équilibre. Utilise ensuite quelque chose qui glisse, comme une serviette, sous ton pied arrière pour l'aider à glisser derrière toi au lieu de faire un pas.

Pour rendre les fentes inversées plus difficiles : 

• Plie plus profondément ton genou avant lorsque tu te mets en position de fente. Tu dois chercher à rapprocher ton genou arrière le plus possible du sol pendant l'exercice. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

1. Guler, Ozkan, et al. (2021). Effets de l'entraînement fonctionnel de la force sur les mouvements fonctionnels et l'équilibre chez les adultes d'âge moyen. Durabilité, vol. 13, no. 3, p. 1074. doi:10.3390/su13031074

2. Marcori, A. J., Monteiro, P. H. M., Oliveira, J. A., Doumas, M., & Teixeira, L. A. (2022). Entraînement à l'équilibre sur une seule jambe : A Systematic Review. Compétences perceptives et motrices, 129(2), 232-252. doi:10.1177/00315125211070104

3. Daun F, Kibele A. Différents déclins de force dans les mouvements primaires des jambes par rapport aux stabilisateurs à travers l'âge - Implications pour le risque de chutes chez les adultes plus âgés? (2019). PLoS One,14(3):e0213361. doi:10.1371/journal.pone.0213361