Devriez-vous continuer à utiliser la méthode RICE? Nouvelle réflexion de la part de physiothérapeute

Key takeaways:

1. PEACE & LOVE is a newer approach to injury recovery that supports healing through movement, not just rest.

2. This method emphasizes gradually reintroducing movement, and supporting recovery through education, optimism, and exercise.

3. There are simple ways to adapt the PEACE & LOVE method to fit your needs after a minor injury — and physical therapy exercises can help.

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Que tu cherches sur Google comment récupérer d'une foulure ou d'une entorse ou que tu demandes à ta grand-mère, tu obtiendras forcément des conseils similaires : repos, glace, compression et élévation. Connu sous le nom de méthode RICE, ce modèle d'autosoins bien connu est également couramment utilisé par les médecins, les entraîneurs et les préparateurs sportifs.

La réflexion sur cette solution d'appoint a toutefois évolué au fil des ans. Aujourd'hui, les thérapeutes physiques de Hinge Health, parmi de nombreux autres experts, recommandent une approche différente qui met moins l'accent sur le repos et plus sur le mouvement et la rééducation.

« Nous avons découvert que le rétablissement n'est pas aussi simple que le RICE pourrait le laisser croire », explique Christine Dang, physiothérapeute, DPT. "Au fil des ans, nous en avons appris davantage sur l'importance du mouvement dans la thérapie par l'exercice et la guérison, et le RICE n'en tient pas compte. Nous nous sommes donc rendu compte qu'il n'était pas assez complet ». 

L'approche alternative? PAIX & AMOUR. "J'aime à penser que PEACE & LOVE est une extension - ou une version plus détaillée - de RICE", dit le Dr Dang. Nous allons examiner de plus près l'acronyme PEACE & LOVE et sa comparaison avec le RICE.

Qu'est-ce que la méthode RICE?

La méthode RICE est apparue pour la première fois en 1978 dans The Sports Medicine Book de Gabe Mirkin, MD, et elle est rapidement devenue la méthode préférée pour traiter les blessures mineures des tissus mous comme les entorses, les foulures et les contusions. RICE comprend : 

• Repos: Évite toute activité pendant 48 heures pour ne pas endommager davantage la zone blessée.

• Glace: Appliquez une thérapie par le froid pendant 20 minutes toutes les deux ou trois heures pendant les premiers jours afin de réduire la douleur et l'inflammation.

• Compression: Enveloppe la zone blessée pour réduire le gonflement.

• Élévation: Surélève la zone blessée au-dessus de ton cœur pour réduire le gonflement, les élancements et la douleur.

L'inconvénient de RICE est qu'il n'offre pas de conseils au-delà des premiers jours suivant une blessure, et malgré sa popularité, il y a en fait peu de recherches qui appuient son utilisation. La récupération optimale prend en compte la phase aiguë de la guérison tout en s'intéressant à ce qui est nécessaire à la guérison à long terme pour éviter les problèmes chroniques. "PEACE & LOVE prend en compte ce continuum de réadaptation", explique le Dr Dang. En outre, le nouveau modèle remplace certains des composants du RICE sur la base des recherches les plus récentes.

La méthode PEACE & LOVE

La méthode PEACE & LOVE est un modèle de soins en deux parties qui a été présenté en 2019 dans le British Journal of Sports Medicine pour répondre à la complexité de la récupération des blessures. C'est une approche alternative à la méthode RICE qui se concentre sur le mouvement après une blessure, plutôt que sur le repos.

La partie PEACE de la méthode doit être mise en œuvre immédiatement après une blessure et pendant les deux ou trois jours qui suivent. Voici comment cela se décompose : 

Protège la zone blessée en réduisant les activités qui provoquent une augmentation inacceptable de la douleur au lieu d'éviter tout mouvement.

Surélève la zone blessée au-dessus de ton cœur pour réduire la douleur, les élancements et les gonflements.

Ajustez les anti-inflammatoires, tels que l'ibuprofène, qui inhibent la réponse inflammatoire de l'organisme. Certains experts recommandent d'éviter les médicaments en vente libre contre la douleur. (Ceci est dû à de nouvelles recherches qui montrent qu'il peut être préférable de laisser le inflammation se développer après une blessure, car elle fait partie du processus de guérison de l'organisme).

Cependant, chez Hinge Health, nous savons que ces médicaments contre la douleur sont utiles - et de nombreux médecins et lignes directrices les utilisent. Cela peut être un peu déroutant. Mais l'essentiel est que si les médicaments anti-inflammatoires contre la douleur peuvent aider à soulager ton inconfort de sorte qu'il est plus facile pour toi de bouger, de dormir, de travailler et de faire d'autres activités quotidiennes qui favorisent la guérison, alors il est probablement bon de les prendre en quantités limitées, selon les besoins. Mais essaie de garder à l'esprit qu'ils ne sont qu'une partie d'un plan de récupération global. Les médicaments comme l'ibuprofène agissent pour arrêter la réponse inflammatoire de ton corps, mais cette inflammation peut aussi être utile à la guérison. En fait, la recherche suggère que ces médicaments peuvent nuire à la cicatrisation des tissus, surtout s'ils sont utilisés à fortes doses. Si tu souffres beaucoup, parle à ton médecin avant de les utiliser.

Comprime la zone blessée avec un bandage élastique ou une manche pour réduire le gonflement.

Renseignez-vous sur les avantages des méthodes de récupération active, telles que le mouvement et la thérapie par l'exercice. (Un physiothérapeute peut vous aider à cet égard). Il s'agit également d'être à l'écoute de votre corps, qui a souvent la capacité étonnante de s'adapter et de guérir par lui-même, sans avoir recours à des scanners, des essais et des interventions médicales coûteuses.

La partie AMOUR de l'acronyme PEACE & LOVE doit commencer quelques jours après une blessure. Il s'agit de 

Mets en charge la zone blessée en reprenant progressivement tes activités normales, en te laissant guider par la douleur. Sache qu'une certaine douleur pendant ou après l'activité est acceptable, mais ta douleur ne doit pas dépasser un niveau acceptable pour toi. 

Optimisme. Cela implique de croire que tu as la capacité de guérir et que tu peux reprendre des activités intéressantes. Bien que cela ne semble pas être un élément essentiel de la guérison, le cerveau joue un rôle important dans la rééducation. "C'est probablement l'élément le plus sous-estimé du modèle, mais il est très important", déclare le Dr Dang. La recherche montre que des facteurs tels que le catastrophisme, la dépression et la peur peuvent retarder considérablement la guérison. Crois plutôt au processus naturel de guérison de ton corps et sache que tu fais tout ce que tu peux pour le soutenir.

La vascularisation consiste à augmenter le flux sanguin vers la zone blessée en faisant des exercices cardio que tu peux supporter. Il peut s'agir de marcher, de faire du vélo ou de nager. La recherche montre que cela améliore la fonction et le statut professionnel, et réduit le besoin de médicaments contre la douleur.  

Le exercice, ou une approche active de la récupération, rétablit la mobilité et la force. Vous pouvez utiliser la douleur comme guide pour progresser graduellement dans votre exercice et augmenter la difficulté.

PAIX & AMOUR vs. RIZ 

La partie PAIX de la méthode PEACE & LOVE remplace le RICE, tandis que l'AMOUR est un tout nouveau composant. RICE se concentre sur le traitement d'une blessure au stade aigu (ou dans les trois premiers jours suivant la blessure). PEACE & LOVE adopte une approche globale, en se concentrant sur le traitement de la personne, et pas seulement de la blessure, ce qui inclut la rééducation après les premiers jours pour prévenir les problèmes chroniques et les barrières psychologiques à l'avenir.

La différence la plus notable entre ces deux méthodes est le passage du repos recommandé dans RICE à la promotion du mouvement dans PEACE & LOVE, qui se traduit par les composantes charge, vascularisation et exercice de l'acronyme. Même dans la phase aiguë, on encourage le mouvement en recommandant de protéger une blessure au lieu de la mettre au repos.

"Un repos prolongé peut entraîner d'autres problèmes, comme le déconditionnement, de sorte que les muscles ne sont pas en mesure de supporter les charges qu'ils sont censés supporter", explique le Dr Dang. C'est pourquoi le repos au lit n'est plus le protocole standard après une arthroplastie de la hanche ou du genou. Les patients sont souvent aidés à sortir du lit et à marcher dans les heures qui suivent l'opération, car plus tu évites de bouger, plus les muscles, les tendons et les ligaments s'affaiblissent et se contractent, ce qui nuit à leur fonctionnement. La mobilité précoce aide à la récupération.

"Dire aux gens de protéger une blessure est juste une recommandation plus précise que de leur dire de la reposer. Par exemple, si tu t'es blessé à la cheville en jouant au foot, tu ne veux pas recommencer à jouer au foot tout de suite. Tu peux te reposer du football spécifiquement, mais il est important de trouver d'autres façons de bouger ta cheville."

Bien que RICE ne recommande pas spécifiquement l'alitement complet pendant des jours ou des semaines, l'absence de toute référence au mouvement fait qu'il est facile d'éviter toute activité plus longtemps que nécessaire, surtout si tu as peur de te blesser à nouveau. 

L'autre composant du RICE qui manque dans PEACE & LOVE est la glace. En effet, des recherches montrent que la glace peut inhiber l'inflammation, qui est nécessaire à la guérison. L'inflammation est souvent considérée comme quelque chose à éviter ou à minimiser. C'est le cas de l'inflammation chronique et systémique associée à des affections telles que les maladies cardiaques, le diabète et l'arthrite. Mais l'inflammation est une étape essentielle du processus de guérison après une blessure comme une entorse ou une élongation musculaire. Il déclenche la réponse immunitaire du corps qui prépare la zone à la réparation et au remodelage ultérieurs. C'est pourquoi la méthode PEACE & LOVE suggère également d'éviter les médicaments anti-inflammatoires. 

Qu'en est-il de l'éducation? 

Le dernier élément de PEACE est l'éducation, qui est un exemple de la façon dont le nouveau modèle se concentre sur la personne dans son ensemble et pas seulement sur la partie du corps blessée. Ce volet vise à encourager les gens à laisser leur corps guérir naturellement sans se sentir obligés de dépenser de l'argent pour des scanners, des tests, des interventions médicales ou d'autres traitements. Pour les blessures mineures, ils sont généralement inutiles.

Aller au-delà de RICE

La transition vers l'abandon du RICE se fait depuis plus de deux décennies, au fur et à mesure que nous en apprenons davantage sur la récupération optimale. Avant PEACE & LOVE, certains experts recommandaient PRICE, ajoutant une protection à la méthode RICE. On a ensuite suggéré POLICE, qui remplace le repos par une charge optimale et reconnaît les bienfaits du mouvement.

Au fur et à mesure que d'autres études seront réalisées, il est probable que le site PEACE & LOVE évoluera lui aussi. D'ici là, PEACE & LOVE peut t'offrir des conseils la prochaine fois que tu te foutras la cheville, que tu te tordras le genou, que tu te tireras les ischio-jambiers ou que tu subiras un autre type de blessure mineure des tissus mous.

Quand consulter un médecin?

Bien que PEACE & LOVE puisse être utilisé pour traiter de nombreuses blessures, tu devrais consulter un médecin si tu éprouves l'une des situations suivantes : 

• Ta douleur est suffisamment forte pour que tu ne puisses pas mettre de poids sur l'articulation blessée, ou que tu ne puisses pas la bouger du tout. 

• La zone est engourdie. 

• Tu as fait une grosse chute. 

• Il y a des rougeurs ou des traînées rouges autour de la blessure. 

• La zone blessée semble défigurée. 

• Tu n'arrives pas à gérer les gonflements, ou ils ne diminuent pas après quelques jours.

Conseil de physiothérapeute : Ne laissez pas la peur prendre le dessus

Être prudent après une blessure est compréhensible, mais la peur peut entraver la guérison. "Parfois, les gens ont tellement peur de se blesser à nouveau qu'ils finissent par en faire trop peu. Et cela finit par être plus préjudiciable", déclare le Dr Dang. Il est naturel d'être un peu craintif après une blessure. Mais au lieu de te concentrer sur tes peurs, écoute ton corps. "Si tu bouges et que tu ne ressens aucune douleur pendant ou après - ou que tu estimes que c'est un niveau d'inconfort acceptable - alors tu as probablement trouvé ton "point idéal de mouvement" et tu peux continuer à bouger en toute confiance", explique le Dr Dang. "Écouter ton corps est la meilleure solution". 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

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