Comment serrer les omoplates : un guide d'Hinge Health

Key takeaways:

1. Scapular squeezes strengthen the muscles between your shoulder blades.

2. Regular practice of scapular squeezes can help maintain healthy posture and ease tension in the upper back and neck.

3. There are a few simple ways to modify scapular squeezes to make them easier or more challenging (see videos below).

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Tu as déjà ressenti des douleurs et des raideurs après une longue journée passée dans la même position? La tension du haut du dos et du cou ou des épaules est un problème auquel beaucoup de gens sont confrontés, surtout après une journée de travail et de déplacements. Heureusement, il existe de nombreuses façons de contrer ce phénomène, notamment en bougeant et en faisant des exercices ciblés. L'un de ces exercices ciblés qui peut être particulièrement efficace pour les épaules douloureuses ou tendues est la compression scapulaire. 

Cet exercice est souvent recommandé aux personnes qui passent beaucoup de temps à un bureau ou sur un ordinateur, car il permet de contrecarrer la courbure vers l'avant et les épaules arrondies qui peuvent se développer à la suite de périodes prolongées en position assise. (Nous vous regardons, vous, le cou de la technologie). Il est également bénéfique pour les personnes qui pratiquent des sports ou des activités nécessitant des épaules fortes et stables. 

Ici, tu apprendras comment les pressions sur les scapulaires peuvent t'être bénéfiques et comment tu peux les intégrer à ta journée - ainsi que les modifications à apporter pour rendre les pressions sur les scapulaires plus faciles ou plus difficiles.

Qu'est-ce qu'une compression de l'omoplate?

L'exercice de compression des scapulaires, parfois appelé "compression des omoplates," vise principalement à renforcer les muscles situés entre les omoplates. C'est un exercice simple mais efficace qui peut contribuer à la santé et au fonctionnement général des épaules, et t'aider à maintenir une posture confortable. 

Quels sont les muscles sollicités par la compression de l'omoplate? 

Les pressions sur l'omoplate ciblent principalement les muscles responsables de la traction vers l'arrière des scapulae, ou omoplates, notamment : 

• Les rhomboïdes, qui sont situés entre la colonne vertébrale et le bord interne de l'omoplate. Leur fonction principale est de rétracter les omoplates.

• Les trapèzes, communément appelés "pièges". C'est un grand muscle situé dans le haut du dos et la région du cou. L'extrémité plus large qui est positionnée en haut du muscle combinée à l'extrémité plus étroite en bas lui donne sa forme trapézoïdale. Il existe trois parties principales du muscle trapèze : le trapèze supérieur, le trapèze moyen et le trapèze inférieur. Les pressions sur l'omoplate ciblent principalement les trapèzes moyens et inférieurs. 

En plus des rhomboïdes et des trapèzes, les pressions scapulaires engagent également certains muscles stabilisateurs comme les muscles profonds de la colonne vertébrale, ainsi que les muscles du deltoïde postérieur (à l'arrière des épaules).

Les bienfaits des pressions sur les omoplates 

Renforcer les muscles entre les omoplates grâce à des exercices tels que les pressions scapulaires peut rendre les activités quotidiennes plus faciles et plus confortables, par exemple : 

• S'asseoir bien droit. Il est important de savoir que la posture parfaite n'existe pas. Mais développer des muscles forts dans tout le dos peut t'aider à trouver une position confortable pour toi, que tu sois assis ou debout. 

• Soulever et porter. Des muscles scapulaires forts peuvent aider à stabiliser tes épaules lorsque tu soulèves ou portes des objets, ce qui réduit le risque de blessure.

• Pousser et tirer. Qu'il s'agisse d'ouvrir des portes lourdes ou de pousser un caddie, des muscles scapulaires forts fournissent une base stable pour ces mouvements.

• Faire des activités en hauteur. Une force optimale des épaules facilite grandement les tâches telles que tendre la main pour attraper des objets sur une étagère haute ou effectuer des travaux au-dessus de la tête (comme la peinture). 

• Réduire la douleur et l'inconfort. La faiblesse des stabilisateurs scapulaires peut contribuer aux douleurs du cou, des épaules et du haut du dos. Le renforcement de ces muscles peut atténuer ou prévenir l'inconfort dans ces zones.

• Respiration. Croyez-le ou non, la posture peut affecter la fonction respiratoire. Une posture droite et confortable qui vous convient permet à vos poumons de se développer plus efficacement. Cela peut également contribuer à la relaxation et au soulagement de la douleur. 

Un bonus supplémentaire : les pressions scapulaires sont un exercice très rapide et facile que tu peux effectuer n'importe où et n'importe quand, ce qui en fait un excellent "en-cas de mouvement" pour ta journée de travail, surtout si tu travailles à un bureau. 

Pressions de l'omoplate : exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire des pressions sur les omoplates : 

• Commence avec tes coudes pliés à 90 degrés et reposant sur les côtés. 

• Déplace tes coudes et tes épaules vers l'arrière tout en serrant tes omoplates l'une contre l'autre. 

• Détends tes épaules et reviens à ta position de départ. 

Tout le monde est différent, c'est pourquoi tu devras peut-être modifier cet exercice pour qu'il corresponde à tes besoins.

Pour faciliter les pressions sur les scapulaires :  

• Limite les mouvements de tes épaules et de tes coudes. 

Pour que les pressions sur les scapulaires soient plus fortes : 

• Tiens une bande de résistance entre tes mains. En serrant tes omoplates l'une contre l'autre, étire la bande en écartant légèrement tes mains. 

• Tu peux aussi tenir des poids, comme des haltères, dans tes mains pendant que tu fais ce mouvement.  

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

1. Paine, R., & Voight, M. L. (2013). Le rôle de l'omoplate. International Journal of Sports Physical Therapy, 8(5), 617-629. 

2. Lee, K.-S. (2020). Effet d'un exercice de correction scapulaire de cinq semaines chez des patients souffrant de cervicalgie mécanique chronique. The Journal of Korean Physical Therapy, 32(2), 126-131. doi:10.18857/jkpt.2020.32.2.126

3. Lowe, R., O'Reilly, N., Pavaskar, S., Jackson, K., Knott, C., &van Niekerk, W. Therapeutic Exercise for the Shoulder. Physiopedia. Extrait de https://www.physio-pedia.com/Therapeutic_Exercise_for_the_Shoulder