Comment faire un étirement du phoque : un guide d'Hinge Health

Key takeaways:

1. The seal stretch is a gentle yoga pose that can help alleviate lower back pain and improve flexibility in the spine and hips.

2. This stretch is particularly beneficial for those who spend long hours sitting or have tight hip flexors.

3. Proper form and breathing techniques are crucial for maximizing the benefits of the seal stretch and avoiding injury (see video below).

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Si tu te retrouves à rouler tes épaules pour soulager la douleur du haut du dos après une longue journée au bureau ou à essayer n'importe quoi pour détendre tes muscles tendus après un week-end à soulever des objets lourds, tu n'es pas le seul. Les douleurs et les tensions dans le haut du dos - liées à divers facteurs - sont trop fréquentes à notre époque.  

Parmi la myriade d'exercices et d'étirements recommandés pour soulager les douleurs du haut du corps, l'un d'entre eux se distingue par son éventail de bienfaits pour la santé : l'étirement du phoque. Ce simple étirement peut avoir un impact en renforçant et en étirant le haut de ton corps pour soulager les tensions et les douleurs musculaires tout en favorisant la relaxation. 

Ici, tu découvriras les bienfaits de l'étirement du phoque et comment tu peux l'intégrer à ta routine quotidienne. 

Qu'est-ce qu'un étirement de joint?

Parfois appelé "pose du cobra" en yoga, l'étirement du phoque favorise la force et la souplesse du dos tout en étirant les muscles abdominaux et en ouvrant la poitrine. L'étirement consiste à s'allonger sur le ventre et à tendre la tête et la poitrine vers le plafond tout en poussant avec les bras.  

Quels sont les muscles sollicités par l'étirement du phoque? 

L'étirement du phoque cible principalement les muscles du dos, mais il fait également travailler certains muscles de l'avant du corps. Plus précisément, il cible : 

• Erector spinae, qui est un groupe de muscles qui court le long de la colonne vertébrale. Il comprend les muscles iliocostalis, longissimus et spinalis. 

• Lesmuscles grandsdroits et obliques de l'abdomen, qui sont situés à l'avant du corps, mais qui s'étirent lorsque vous cambrez le dos pendant cet exercice. Le muscle grand droit de l'abdomen s'étend de la cage thoracique au bassin, tandis que les muscles obliques sont situés sur les côtés de l'abdomen.

• Trapèze, en particulier la partie inférieure. Ce muscle s'étend sur le haut du dos et le cou et est engagé pour aider à stabiliser le haut de la colonne vertébrale et les omoplates.

• Les muscles rhomboïdes, situés entre les omoplates. Ceux-ci contribuent à rétracter et à stabiliser l'omoplate.

• Les deltoïdes, qui sont les muscles de l'épaule. La partie avant est particulièrement sollicitée lorsque vos bras sont complètement tendus.

• Muscles pectoraux — en particulier le grand pectoral. Ces muscles pectoraux sont sollicités lorsque vous ouvrez votre poitrine dans cette posture.

• Le grand dorsal, qui est situé sur les côtés du dos. Ces muscles peuvent être sollicités et légèrement étirés pendant l'étirement du phoque, en particulier si vous gardez les coudes près du corps.

• Les fléchisseurs des hanches et les quadriceps à l'avant des hanches et des cuisses peuvent également bénéficier d'un bon étirement, surtout si tu fais une flexion arrière plus profonde dans l'étirement du phoque. 

Avantages de l'étirement des joints

L'étirement du phoque offre un large éventail de bienfaits mentaux et physiques, tels que : 

• Augmenter la flexibilité, surtout si tu dois rester assis pendant de longues périodes (par exemple, devant un ordinateur pour le travail). 

• Réduire les tensions musculaires, en particulier dans le dos, le cou et les épaules. 

• Renforcer les muscles du dos pour aider à prévenir et à soulager les douleurs dorsales.

• Améliorer la circulation sanguine, en particulier dans la colonne vertébrale et la région pelvienne.

• Améliore la respiration en ouvrant ta poitrine et en permettant une plus grande expansion des poumons. 

• Soulage le stress et améliore la concentration mentale 

Étirement du phoque : exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire un étirement de phoque : 

• Allonge-toi dans une position confortable sur le ventre. Il peut être utile de faire cela sur un tapis de yoga ou une autre surface douce. 

• Place tes mains sur le sol, sur les côtés de ta poitrine. 

• Pousse à travers tes mains pour redresser tes bras et soulever tes épaules et ta tête vers le plafond. 

• Maintiens cette position pendant quelques secondes, en gardant le bas de ton corps et ton tronc détendus pendant que tu le fais. 

• Plie les bras pour relâcher ta poitrine vers le sol. 

Pour faciliter l'étirement du joint :  

• À partir de ta position de départ, mets-toi en position d'appui sur tes avant-bras au lieu de pousser avec tes mains et de redresser tes bras. 

• Tu peux aussi réduire l'amplitude de tes mouvements en limitant la quantité de bras tendus ou d'extension de la poitrine vers le haut pendant l'étirement. 

Pour que le joint s'étire plus fort : 

• Tends la tête pour regarder vers le plafond en haut du mouvement. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

1. Erector Spinae. (n.d.). Physiopedia. Récupéré de https://www.physio-pedia.com/Erector_Spinae?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal