Comment faire une flexion latérale en position assise : un guide d'Hinge Health

Key takeaways:

1. The seated side bend is a gentle stretch that can help improve flexibility in your spine and reduce tension in your back muscles.

2. This exercise is particularly beneficial for those who spend long hours sitting, as it can help you maintain a healthy posture.

3.  There are a few simple ways to modify a seated side bend to make it easier or more challenging (see videos below).

Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you incorporate exercises like the seated side bend into your routine. Learn more.

Vous cherchez un exercice rapide que vous pouvez faire depuis votre chaise au milieu de votre journée de travail? Ou une activité facile à réaliser en regardant la télévision ou en étant assis dans le bus? Vous pouvez maintenant faire une flexion latérale en position assise. Il s'agit d'un exercice simple mais efficace qui favorise la flexibilité et la mobilité du dos et du torse, en particulier des obliques. L'étirement de ces muscles peut aider à soulager la tension et la crispation qui contribuent souvent à la douleur articulaire et musculaire, en particulier au niveau de la colonne vertébrale et de la partie inférieure du dos. 

Ici, tu découvriras les avantages de l'exercice de flexion latérale assise et comment tu pourrais bénéficier de l'ajouter à ta routine de mouvements. De plus, nous te montrerons comment faire l'exercice et comment tu peux le modifier pour le rendre plus difficile ou plus facile. 

Qu'est-ce qu'une flexion latérale assise?

La flexion latérale assise est un exercice d'étirement couramment utilisé dans les routines de yoga et de flexibilité. Il s'agit de plier le haut de ton corps sur le côté et vers le sol, en ciblant les muscles obliques ainsi que d'autres muscles du torse dans le processus. 

Les flexions latérales en position assise peuvent améliorer la souplesse et l'amplitude des mouvements de ta colonne vertébrale et favoriser une bonne et confortable posture. C'est un excellent moyen de changer subtilement de position et de faire de petits mouvements tout au long de la journée.

Quels muscles la flexion latérale assise fait-elle travailler? 

La flexion latérale assise cible principalement les muscles obliques, qui se trouvent sur les côtés de l'abdomen et te permettent de te tordre et de te plier sur le côté. La flexion latérale assise étire principalement ces muscles d'un côté tout en les engageant légèrement du côté opposé. 

Les autres muscles secondaires concernés sont notamment les suivants : 

• Le muscle droit de l'abdomen. Il s'agit du long muscle qui s'étend verticalement à l'avant de le abdomen. Il est communément appelé le muscle "six-pack" et peut être légèrement étiré lorsque vous vous penchez sur le côté.

• Erector spinae. Ce groupe de muscles s'étend le long de la colonne vertébrale. Ils sont légèrement étirés dans le virage latéral, surtout si le virage est profond.

• Les muscles intercostaux. Ce sont les muscles situés entre les côtes. Ils sont étirés lorsque tu te penches sur le côté, surtout si tu respires profondément en position penchée.

• Quadratus lumborum. C'est un muscle profond du bas du dos qui relie le bassin à la colonne vertébrale et à la côte inférieure. 

Avantages de la flexion latérale en position assise

Les flexions latérales en position assise permettent d'améliorer la souplesse et la force des muscles situés sur le côté de ton torse, ce qui peut rendre un grand nombre d'activités et de mouvements quotidiens plus faciles et plus confortables, tout en réduisant le risque de blessure. En incorporant régulièrement les flexions latérales dans ta routine de mouvements, tu peux remarquer des améliorations : 

• Tension musculaire, en particulier après avoir été assis, debout ou soulevé pendant une longue période. 

• Tendre la main pour attraper des objets, par exemple sur une étagère haute ou en se penchant d'un côté pour attraper quelque chose sur le sol. 

• Les mouvements de torsion, comme se tourner pour regarder derrière soi ou tendre les bras à travers le corps.

• Posture. La posture parfaite n'existe pas, mais les flexions latérales assises peuvent aider à soulager les tensions qui rendent la position debout ou assise inconfortable. 

• Porter des charges inégales, comme un sac lourd sur une épaule ou tenir un enfant sur une hanche. Ces actions demandent à tes obliques de travailler pour maintenir ta colonne vertébrale droite et ton corps équilibré.

• Les tâches ménagères, comme le jardinage, le passage de l'aspirateur ou de la serpillière. 

Flexion latérale assise : exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire une flexion latérale assise : 

• Assieds-toi sur une chaise, tes mains reposant confortablement sur les côtés. 

• Penche-toi vers l'un de tes côtés, en faisant glisser ta main le long de la chaise et vers le sol pendant que tu le fais. 

• Tu devrais sentir un étirement sur ton côté opposé pendant que tu maintiens cet étirement.  

• Reviens à ta position de départ et répète de l'autre côté. 

Tout le monde est différent, c'est pourquoi tu devras peut-être modifier cet exercice pour qu'il corresponde à tes besoins.

Pour faciliter la flexion latérale en position assise :  

• Limite la distance à laquelle tu fais glisser ta main vers le sol. 

Pour que la flexion latérale assise soit plus difficile : 

• Tends ton bras opposé au-dessus de la tête, vers le même côté que celui où tu te penches. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

1. Sadler, S. G., Spink, M. J., Ho, A., De Jonge, X. J., & Chuter, V. H. (2017). La restriction de l'amplitude des mouvements de flexion latérale, de la lordose lombaire et de la flexibilité des ischio-jambiers prédit le développement de la lombalgie : un examen systématique des études de cohortes prospectives. BMC Musculoskeletal Disorders, 18(1), 179. doi:10.1186/s12891-017-1534-0

2. Park, S. doo. (2013). Fiabilité de l'imagerie échographique des muscles transverse profond de l'abdomen, oblique interne et oblique externe chez les patients souffrant de lombalgie et effectuant la manœuvre d'étirement. Journal of Physical Therapy Science, 25(7), 845-847. doi:10.1589/jpts.25.845