Comment faire des épaulés-jetés : un guide d'Hinge Health

Key takeaways:

1. Shoulder rows are an effective exercise for strengthening the upper back muscles, improving posture, and reducing shoulder pain.

2. Proper form is crucial when performing shoulder rows to maximize benefits and prevent injury.

3. There are various ways to perform shoulder rows, including using resistance bands, dumbbells, or household items (see videos below).

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De nombreux étirements et exercices peuvent aider à soulager les douleurs musculaires et articulaires dans le haut du dos, les épaules et la région cervicale. Un exercice que les physiothérapeutes de Hinge Health. recommandent souvent : les rangées à l'épaules. Cet exercice cible et renforce les muscles autour des omoplates et de l'haut du dos. Cela peut soulager une partie de la douleur et de la raideur causées par le fait de rester dans la même position pendant de longues périodes, ce qui est un problème courant chez les personnes ayant un travail de bureau ou de longs trajets quotidiens. 

Il y a de nombreuses façons d'effectuer des flexions d'épaules, y compris avec une bande de résistance, que nous allons te montrer ci-dessous, ainsi que la façon dont tu peux modifier les flexions d'épaules pour qu'elles soient plus faciles ou plus difficiles. 

Qu'est-ce qu'une rangée d'épaules?

Parfois appelées simplement "rangées", les rangées d'épaules ciblent les muscles du haut du dos et des épaules. L'utilisation d'une bande de résistance peut fournir une tension constante tout au long du mouvement, ce qui conduit potentiellement à une plus grande activation des muscles.

Quels sont les muscles sollicités par les flexions des épaules? 

Les rangées d'épaules ciblent principalement les muscles du haut du dos et des épaules, y compris les : 

• Les rhomboïdes: Ces muscles sont situés entre tes omoplates (scapulae) et sont chargés de les rétracter (ou de les tirer l'une vers l'autre).

• Trapèze: Ce muscle volumineux s'étend de l'arrière du cou jusqu'aux épaules. Les parties médianes et inférieures du trapèze sont sollicitées lors des exercices de rameur, ce qui contribue à la rétraction et à la dépression de l'omoplate.

• "Latissimus dorsi: Souvent appelés «grands dorsaux »,", ce sont de grands muscles dorsaux qui contribuent au mouvement de rame, en particulier lorsque l'amplitude du mouvement est plus importante ou que la prise est plus large.

• Deltoïdes arrière (deltoïdes postérieurs): Situés à l'arrière des épaules, ces muscles aident à tirer les bras vers l'arrière pendant le mouvement d'aviron.

• Teres major: Ce muscle se trouve sous le latissimus dorsi et aide au mouvement de la partie supérieure du bras, en particulier pendant le mouvement d'aviron.

Pendant le mouvement de rame, vous sollicitez également d'autres muscles dans une moindre mesure, tels que les biceps (haut du bras) et les muscles du tronc, qui vous aident à maintenir une bonne posture et une bonne technique. 

Avantages de l'épaulé-jeté 

En renforçant les muscles du haut du dos et des épaules, les rangées d'épaules peuvent aider dans toute une série d'activités quotidiennes et réduire le risque de déformation ou de blessure. Tu remarqueras peut-être que certaines tâches sont plus faciles, par exemple : 

• Soulever et porter des objets, tels que des sacs d'épicerie, des enfants ou des sacs et des valises.  

• Les actions de traction et de poussée, comme ouvrir des portes lourdes, pousser un chariot d'épicerie ou une tondeuse à gazon, ou même tirer les rideaux.

• Tendez les bras pour attraper des objets. Qu'il s'agisse d'attraper quelque chose dans une armoire haute ou au fond d'une étagère, des muscles du dos et des épaules plus forts peuvent rendre cette action plus facile.

• Activités récréatives. Tout, du jardinage à la pratique de certains instruments de musique en passant par des activités physiques comme l'aviron et l'escalade, peut être plus confortable et plus efficace si les muscles du dos et des épaules sont plus forts. 

• Trouver une posture confortable. Il est important de se rappeler qu'il n'existe pas de posture parfaite, mais avoir une bonne force de l'haut du corps peut vous aider à vous sentir à l'aise dans diverses positions, ce qui réduit le risque de douleurs dorsales ou de tensions cervicales tout au long de la journée. 

Roulades d'épaules : exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire des rangées d'épaules : 

• Fixe une bande de résistance non bouclée (également appelée bande thérapeutique) en ouvrant une porte, en enroulant la bande autour de la poignée de la porte, puis en fermant la porte. Place-toi du côté de la fermeture de la porte pour t'assurer que la bande ne tire pas accidentellement sur la porte. 

• Tiens les extrémités de la bande et fais quelques pas en arrière, en t'éloignant de la porte. Tes bras doivent être tendus et levés à la hauteur de la poitrine, et les bandes doivent avoir une certaine tension. 

• Étire la bande en pliant les coudes et en tirant vers les côtés de ta cage thoracique. Presse tes omoplates ensemble pendant que tu maintiens cette position. 

• Relâche tes bras pour revenir à la position de départ. 

Tout le monde est différent, c'est pourquoi tu devras peut-être modifier les rangées d'épaules pour répondre à tes besoins. 

Pour faciliter les rangées d'épaules :  

• Réduis la résistance en commençant plus près de la porte pour qu'il y ait plus de mou dans la bande. 

• Utilise une bande de résistance plus légère. 

Pour rendre les rangées d'épaules plus difficiles : 

• Commence par te tenir plus loin de la porte pour augmenter la résistance de la bande. 

• Utilise une bande de résistance plus lourde. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

1. Seguin, R. C., Cudlip, A. C., & Holmes, M. W. R. (2022). L'efficacité de l'entraînement à la résistance élastique des membres supérieurs sur la force et la performance de l'épaule : A Systematic Review. Sports, 10(2), 24. doi:10.3390/sports10020024

2. Youdas, J. W., Kleis, M., Krueger, E. T., Thompson, S., Walker, W. A., & Hollman, J. H. (2020). Recrutement du complexe de l'épaule et des muscles stabilisateurs du torse lors d'exercices d'aviron à l'aide d'un système d'entraînement par sangles de suspension. Sports et santé : Une approche multidisciplinaire, 13(1), 85-90. doi:10.1177/1941738120945986