Comment faire une planche en étoile sur le côté : un guide d'Hinge Health

Key takeaways:

1. The side star plank is more challenging plank variation that strengthens the core, hips, shoulders, and legs to support better stability, balance, and joint health.

2. This exercise targets multiple muscles at once, helping address muscle imbalances and support everyday movements like carrying, twisting, and climbing stairs.

3. There are a few simple ways to modify the side star plank to make it easier or more challenging (see videos below).

Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you incorporate exercises like the side star plank into your routine. Learn more.

Vous connaissez peut-être l'exercice populaire qu'est la planche, et vous avez peut-être même essayé certaines de ses variantes, comme la planche latérale ou la planche sur les genoux. Mais avez-vous déjà essayé la planche en étoile latérale? Il s'agit d'une variante plus difficile de la planche standard qui offre de nombreux avantages pour la force globale du corps. En sollicitant non seulement vos muscles abdominaux, mais également vos épaules, vos hanches et vos jambes, cette variante de la planche offre un défi complet qui peut vous aider à améliorer votre stabilité et votre puissance générales. De plus, en renforçant les muscles qui entourent vos articulations, la planche latérale en étoile peut jouer un rôle essentiel dans le soulagement des déséquilibres musculaires qui contribuent souvent aux douleurs articulaires.

Ici, tu découvriras les avantages de la planche en étoile sur le côté et tu apprendras comment l'exécuter - et comment la modifier pour qu'elle soit plus facile ou plus difficile. 

Qu'est-ce qu'une planche en étoile?

La planche latérale en étoile est une variante avancée de l'exercice de la planche latérale qui met l'accent sur la force et l'équilibre du tronc. Il s'agit de lever le bras et la jambe du côté supérieur tout en effectuant une planche latérale, ce qui cible les obliques tout en engageant de nombreux autres muscles dans tout le corps. 

Quels sont les muscles que la planche en étoile fait travailler? 

La planche en étoile sur le côté cible principalement les muscles des épaules, du dos, du tronc et des hanches. Plus précisément, il engage les : 

• Les obliques, qui sont les principaux stabilisateurs dans cet exercice. Ils aident à maintenir votre corps soulevé et droit en position de planche latérale. 

• Le transverse de l'abdomen, qui est un muscle central profond qui s'enroule autour de la colonne vertébrale et agit comme un corset, en stabilisant le bas du dos et le bassin.

• Rectus abdominis, communément appelé le muscle "six-pack", qui aide à stabiliser le tronc pendant la planche en étoile sur le côté.

• Les fessiers, situés sur le côté extérieur de la hanche. Le fait de soulever ta jambe en position d'étoile cible particulièrement ces muscles, favorisant ainsi l'abduction de la hanche.

• Le quadratus lumborum, un muscle profond du bas du dos qui est essentiel pour la flexion latérale et la stabilisation de la colonne vertébrale.

• Les muscles de la coiffe des rotateurs, qui sont des muscles stabilisateurs autour de l'omoplate (l'épaule). Ils travaillent dur pour maintenir la position de la planche latérale, surtout parce que tu portes le poids sur un seul bras.

• Erector spinae, qui sont des muscles qui s'étendent verticalement le long de la colonne vertébrale et qui aident à l'extension et à la stabilisation du dos.

Avantages de la planche en étoile sur le côté

La planche en étoile latérale cible plusieurs muscles du corps, en particulier le tronc, les hanches et les épaules. En renforçant ces muscles, la planche en étoile sur le côté peut soutenir diverses activités quotidiennes, comme par exemple : 

• Améliorer l'équilibre, qu'il soit nécessaire pour se tenir sur un pied, marcher sur un terrain accidenté ou changer rapidement de direction.

• Soulever et porter des objets tels que des boîtes ou des paniers à linge. La planche en étoile latérale est particulièrement utile si tu dois porter quelque chose d'un côté de ton corps, comme tenir un enfant sur ta hanche, car elle fait travailler tes obliques. 

• Se tordre et se tourner pour faire des choses comme attraper quelque chose sur la banquette arrière de ta voiture. 

• Les mouvements de poussée et de traction, comme ouvrir des portes lourdes ou pousser un chariot de courses ou une tondeuse à gazon. 

• Trouver une posture confortable. La posture parfaite n'existe pas, mais le renforcement de tes muscles abdominaux peut t'aider à maintenir une position droite confortable, que tu sois assis à un bureau ou debout.

• Réduire la douleur. Contrairement à ce que beaucoup pensent, le manque de force musculaire n'est pas la cause des douleurs. Cependant, il existe un lien entre le renforcement des muscles centraux et la réduction des douleurs, c'est pourquoi la planche latérale en étoile peut être un exercice utile pour les personnes sujettes aux douleurs et aux blessures.

• Monter les escaliers. Des hanches et des fessiers forts, qui sont engagés dans la planche en étoile sur le côté, sont cruciaux pour des activités telles que monter des escaliers.

• Amélioration de la respiration. En renforçant les muscles intercostaux (muscles situés entre les côtes), cette variante de la planche peut également faciliter la respiration, en particulier pendant l'activité physique.

• Se lever et se baisser, que ce soit pour passer de la position assise à la position debout ou de la position allongée à la position assise. 

Planche en étoile sur le côté : exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire une planche en étoile sur le côté : 

• Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et les pieds empilés l'un sur l'autre. 

• Place ton avant-bras sur le sol, sous ton épaule. 

• Pousse par les pieds et les avant-bras pour soulever tes hanches vers le plafond, tout en levant également la jambe et le bras du dessus vers le plafond. 

• Concentre-toi sur la contraction de tes muscles abdominaux pendant que tu maintiens cette position. 

• Relâche ton bras et ta jambe vers le bas et laisse tomber tes hanches vers le sol pour revenir à ta position de départ. 

Tout le monde est différent, c'est pourquoi tu devras peut-être modifier cet exercice pour qu'il corresponde à tes besoins. 

Pour faciliter la planche en étoile sur le côté :  

• Place plus de rembourrage sous ton avant-bras et ton coude si tu ressens une gêne pendant l'exercice.  

• Lève seulement ton bras ou ta jambe vers le plafond, au lieu de lever les deux. Ou bien, ne lève ni ton bras ni ta jambe et fais une planche latérale standard. 

• Tu peux aussi laisser tomber ton genou inférieur sur le sol pour un soutien supplémentaire. 

Pour rendre la planche en étoile latérale plus difficile : 

• Bouge le bras et la jambe du dessus de haut en bas plusieurs fois pendant que tu tiens la position de planche latérale, puis reviens à ta position de départ. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

1. Cho, H., Kim, E. & Kim, J. (2014). Effets du programme d'exercices CORE sur la douleur et l'amplitude active des mouvements chez les patients souffrant de lombalgie chronique. Journal de la science de la physiothérapie. doi : 10.1589/jpts.26.1237

2. Koumantakis, G. A., Watson, P. J. & Oldham, J. A. (2005). Supplémentation d'un exercice d'endurance général avec un entraînement de stabilisation par rapport à un exercice général uniquement : résultats physiologiques et fonctionnels d'un essai contrôlé randomisé de patients souffrant de lombalgie récurrente. Biomécanique clinique, 20(5). 474-482. doi : 10.1016/j.clinbiomech.2004.12.006

3.  Hampton, L., Ashraf, L., Jackson, K., Nasr, A., & Costa, J. (n.d.). Exercice de planche. Physiopedia. https://www.physio-pedia.com/Plank_exercise