Comment faire de l'équilibre sur une jambe : un guide d'Hinge Health

Key takeaways:

1. Single-leg balance is a functional movement that strengthens your lower body and core while improving coordination and stability.

2. It supports everyday activities like walking, climbing stairs, and reducing fall risk by enhancing joint health and proprioception.

3. There are a few simple ways to modify the single-leg balance exercise to make it easier or more challenging (see videos below).

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L'exercice d'équilibre sur une jambe est un mouvement fondamental qui offre de nombreux avantages pour la vie quotidienne et la santé en général. La pratique de cet exercice améliore la proprioception, c'est-à-dire la conscience qu'a votre corps de sa position dans l'espace. Ceci est crucial pour la coordination et la sécurité des mouvements. Il renforce les muscles stabilisateurs, en particulier autour des chevilles, des genoux et des hanches, réduisant ainsi le risque de blessures et favorisant la santé des articulations. Il contribue également à améliorer le équilibre, à réduire le risque de chutes et à renforcer la confiance en soi. 

Ici, nous parlerons plus en détail des avantages de l'exercice d'équilibre sur une seule jambe et de la façon dont il peut être un ajout bénéfique à ta routine de mouvement - plus des modifications pour rendre l'exercice plus facile ou plus difficile. 

Qu'est-ce que l'équilibre sur une jambe?

L'équilibre sur une seule jambe est un exercice qui consiste à se tenir sur une jambe tout en gardant ton équilibre et une posture droite. Il sollicite et engage le système proprioceptif du corps, qui est responsable de la détection de la position et du mouvement des parties de ton corps les unes par rapport aux autres et par rapport à l'environnement. Les tests et exercices d'équilibre sur une seule jambe sont couramment utilisés en kinésithérapie, en entraînement sportif et en évaluation de la condition physique.

Quels sont les muscles que l'équilibre sur une seule jambe fait travailler? 

L'exercice d'équilibre sur une seule jambe est un mouvement fonctionnel qui nécessite l'engagement de divers muscles dans tout ton corps afin que tu puisses maintenir ta stabilité. Bien que cela puisse sembler être un mouvement simple, se tenir en équilibre sur une jambe demande un effort coordonné de plusieurs groupes musculaires, notamment : 

• Les stabilisateurs de la cheville, tels que les muscles péroniers (le long de l'extérieur de la jambe inférieure) et les tibialis anterior et tibialis posterior, qui t'aident à remonter tes orteils. 

• Jambe inférieure, y compris le gastrocnémien et le soléaire. Ces muscles du mollet assurent la stabilité et le soutien lorsque vous êtes sur un pied et vous aident à pointer vos orteils vers le bas.

• Les cuisses, y compris les quadriceps (à l'avant de la cuisse) et les ischio-jambiers (à l'arrière de la cuisse), qui travaillent en tandem pour stabiliser le genou. Les adducteurs, ou muscles intérieurs de la cuisse, aident également à stabiliser la jambe et peuvent être particulièrement sollicités si vous résistez à l'envie de laisser votre jambe osciller vers l'extérieur.

• Les hanches, en particulier les fessiers. Elles aident à la stabilisation des hanches, notamment lors d'activités sur une seule jambe. Ils empêchent la hanche opposée de tomber excessivement lorsqu'on se tient sur une jambe.

• Les muscles centraux, c'est-à-dire les muscles abdominaux, le plancher pelvien, le diaphragme et les muscles du dos. Tous ces éléments jouent un rôle crucial dans le maintien de l'équilibre.

• Le haut du corps. Bien que l'équilibre sur une seule jambe soit axé sur le bas du corps et le tronc, les muscles du haut du corps, y compris les deltoïdes, les trapèzes et les rhomboïdes, peuvent également être sollicités, surtout si tu utilises tes bras pour t'aider à maintenir l'équilibre.

Avantages de l'équilibre sur une jambe

L'exercice d'équilibre sur une seule jambe offre de nombreux avantages qui se traduisent par une amélioration des performances dans les activités quotidiennes. Par exemple, de nombreux mouvements quotidiens impliquent d'être sur un pied (même brièvement), comme marcher, monter des escaliers, enfiler un pantalon, entrer dans une baignoire et enjamber des obstacles. L'équilibre sur une seule jambe permet de s'assurer que tu es capable de soutenir ton corps pendant tous ces mouvements.  

Il peut également améliorer la proprioception, ou la capacité de ton corps à percevoir sa position dans l'espace. En améliorant la proprioception, les activités quotidiennes qui nécessitent de la coordination deviennent plus faciles et plus sûres, ce qui réduit le risque de faux pas ou de chutes.

Enfin, l'exercice d'équilibre sur une seule jambe peut contribuer à améliorer la santé des articulations et à réduire le risque de blessures. Les exercices d'équilibre aident à la stabilité des articulations. En renforçant les muscles autour des articulations, en particulier ceux du bas du corps, tu développes la résilience à une variété de mouvements quotidiens.

Équilibre unijambiste : exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire de l'équilibre sur une seule jambe : 

• Commence par te tenir debout dans une position confortable. 

• Plie une jambe pour soulever ton pied du sol en ramenant ton talon vers tes fesses. 

• Attrape ton pied ou ta cheville avec ta main tout en t'étirant avec ton autre bras pour t'aider à garder l'équilibre. 

• Concentre-toi sur ton équilibre et ta respiration pendant que tu gardes cette position. 

• Relâche ton pied au sol et reviens en position debout. 

Pour faciliter l'équilibre sur une seule jambe :  

• Au lieu de tendre un bras, touche doucement un mur ou une table avec ta main libre pour aider à l'équilibre. 

Pour rendre l'équilibre sur une seule jambe plus difficile : 

• Garde ton bras tendu plus près de ton côté pour que le bas de ton corps fasse le plus gros du travail d'équilibre. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

1. Marcori, A. J., Monteiro, P. H. M., Oliveira, J. A., Doumas, M., & Teixeira, L. A. (2022). Entraînement à l'équilibre sur une seule jambe : A Systematic Review. Compétences perceptives et motrices, 129(2), 232-252. doi:10.1177/00315125211070104

2. Araujo, C. G., de Souza e Silva, C. G., Laukkanen, J. A., Fiatarone Singh, M., Kunutsor, S., Myers, J., Franca, J. F., & Castro, C. L. (2022). La réussite d'une position à une jambe pendant 10 secondes prédit la survie chez les personnes d'âge moyen et les personnes âgées. British Journal of Sports Medicine, 105360. doi:10.1136/bjsports-2021-105360