Comment faire un exercice « assis-debout » : un guide d'Hinge Health
Apprends à faire un exercice assis-debout pour renforcer la force et la mobilité du bas du corps, et à le modifier pour le rendre plus facile ou plus difficile.
Le sommaire
Key Takeaways:
1. The sit to stand exercise is a functional movement that strengthens lower body muscles and improves balance.
2. Practicing a sit to stand exercise can enhance daily activities, reduce fall risk, and maintain independence as you age.
3. There are a few simple ways to modify a sit to stand exercise to make it easier or more challenging (see videos below).
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Avez-vous parfois du mal à vous lever d'une position assise? Vous perdez l 'équilibre lorsque vous passez de la position assise à la position debout? Si c'est le cas, l'exercice « assis-debout » peut être un bon complément à votre routine de mouvement. Cet exercice simple mais efficace permet d'améliorer la force et la mobilité du bas du corps, tout en améliorant l'équilibre.
Ici, tu apprendras comment un exercice assis-debout peut être bénéfique pour toi, et comment tu peux l'essayer à la maison.
Examiné par nos experts cliniques et médicaux
Dylan Peterson, PT, DPT
Qu'est-ce qu'un exercice « assis-debout »?
L'exercice " assis-debout" consiste à s'asseoir et à se lever d'un siège sans utiliser les mains pour s'aider. Il contribue à améliorer la force et l'équilibre des muscles qui vous aident à vous asseoir et à vous lever. C'est également un excellent exercice pour les personnes qui se remettent d'une chirurgie ayant un impact sur la mobilité, telle qu'une prothèse du genou ou de la hanche, ou pour les personnes qui cherchent à renforcer leur tronc, leurs cuisses, leurs hanches ou leurs fessiers.
Quels sont les muscles sollicités par l'exercice « s'asseoir et se lever »?
L'exercice assis-debout permet de renforcer ton tronc, ce qui t'aide à maintenir ta stabilité dans les activités quotidiennes, comme marcher, attraper des objets ou déplacer ton poids d'un pied à l'autre. L'assis-debout renforce également les muscles des cuisses, des hanches et des fesses, notamment :
Quadriceps: Situés à l'avant de la cuisse, ces muscles sont responsables de l'extension du genou. Ils jouent un rôle crucial lorsque vous vous poussez jusqu'à la position debout et que vous contrôlez votre descente jusqu'à la position assise.
Les ischio-jambiers: Situés à l'arrière de la cuisse, ces muscles travaillent en tandem avec les quadriceps pour contrôler le mouvement de s'asseoir et de se tenir debout. Ils aident à plier le genou et à étendre l'articulation de la hanche.
Le grand fessier: C'est le principal muscle du fessier. Il est principalement responsable de l'extension des hanches, un mouvement clé lorsqu'on se lève d'une position assise.
Erector spinae: Ce sont les muscles qui courent le long de ta colonne vertébrale et qui t'aident à maintenir une posture droite.
Mollets (gastrocnémiens et soléaires): Ces muscles aident à soulever tes talons et à stabiliser tes chevilles lorsque tu pousses du sol pour te mettre debout.
Avantages de l'exercice « s'asseoir et se lever
En renforçant ton tronc, tes cuisses, tes hanches et tes fesses, tu peux remarquer de nombreux avantages, tels que :
Amélioration de la capacité à effectuer des activités quotidiennes, comme s'asseoir, se lever ou monter les escaliers sans douleur.
Un meilleur équilibre (qui peut également favoriser l'indépendance de certaines personnes âgées).
Augmentation de la mobilité, en particulier au niveau des genoux, des hanches et des chevilles
Amélioration de l'endurance musculaire
Récupération plus facile après une blessure ou une opération de la hanche ou du genou.
De la position assise à la position debout : exercices et modifications
Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.
S'asseoir pour se tenir debout
S'asseoir pour se tenir debout
S'asseoir pour se tenir debout
S'asseoir pour se tenir debout
Faire un exercice assis-debout :
Assieds-toi sur une chaise, les pieds écartés, tout en tenant tes mains jointes devant ta poitrine. (Assure-toi qu'il s'agit d'une chaise stable qui n'est pas sur roulettes).
Sans utiliser tes mains, pousse à travers tes pieds pour te tenir debout et garder cette position.
Plie tes genoux pour t'asseoir sur la chaise en gardant le contrôle.
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Modifications de la position assise à la position debout
Modifications de la position assise à la position debout
Modifications de la position assise à la position debout
Modifications de la position assise à la position debout
Pour faciliter l'exercice « assis-debout » :
Ajoute un coussin à ta chaise pour en augmenter la hauteur.
Utilise une chaise plus haute pour rehausser la hauteur.
Rendre l'exercice assis-debout plus difficile :
Utilise une chaise dont le siège est moins haut.
Assieds-toi plus lentement (ce qui demande plus de contrôle musculaire).
Tu peux appliquer l'une des modifications ci-dessus pour rendre l'exercice plus facile ou plus difficile, ou plusieurs modifications à la fois.
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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.
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Références
Elsevier - Éducation des patients │ Exercices de mise en position assise. (2022, 10 avril). Elsevier.health. https://elsevier.health/en-US/preview/sit-to-stand-exercises
Kang, K.-Y. (2015). Effets de l'entraînement à la stabilité des muscles centraux sur la répartition du poids et la stabilité des personnes âgées. Journal of Physical Therapy Science, 27(10), 3163-3165. doi:10.1589/jpts.27.3163
Chaovalit, S., Taylor, N. F., & Dodd, K. J. (2019). Les programmes d'exercices assis-debout améliorent la performance assis-debout chez les personnes ayant des déficiences physiques dues à des problèmes de santé : une revue systématique et une méta-analyse. Handicap et réadaptation, 42(9), 1-10. doi:10.1080/09638288.2018.1524518