Comment faire un split squat : un guide d'Hinge Health

Key takeaways:

1. The split squat is a lower body exercise that targets multiple muscle groups, including the quadriceps, hamstrings, glutes, and calves.

2. Split squats can improve balance, stability, and functional strength, making them beneficial for everyday activities and sports performance.

3. There are a few simple ways to modify the split squat to make it easier or more challenging (see videos below).

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L'un des meilleurs moyens de continuer à obtenir des résultats avec une routine de mouvement et d'exercice est de bousculer régulièrement les choses. Si tu fais toujours les mêmes exercices, tes muscles peuvent s'adapter et le Progrès peut ralentir. De plus, faire la même chose jour après jour est vraiment, eh bien, ennuyeux - pour ton esprit comme pour ton corps. 

Si les squats réguliers (ou les mini-squats) font déjà partie de votre programme d'exercices, envisagez d'essayer les squats fractionnés. Les split squats sollicitent vos muscles d'une manière légèrement différente des fentes et des squats traditionnels, ce qui vous permet de varier vos séances d'entraînement et de continuer à développer votre force, votre équilibre et votre mobilité.

Qu'est-ce qu'un squat fractionné?

Le split squat est un mouvement unilatéral, ce qui signifie qu'il fait travailler un côté de votre corps à la fois. Il s'agit d'une sorte d'hybride entre un squat et une fente qui cible le bas du corps. Il exige également de la stabilité et de le équilibre, ce qui sollicite vos muscles abdominaux.

Quels sont les muscles sollicités par les squats fractionnés? 

• Quadriceps: Situés à l'avant des cuisses, les quadriceps sont fortement sollicités pendant le split squat. Ils travaillent à l'extension de l'articulation du genou lorsque tu pousses vers le haut à partir de la position basse. Renforcer tes quadriceps permet d'augmenter la stabilité de l'articulation du genou et de réduire la pression sur tes genoux lors d'activités comme la marche. 

• Les ischio-jambiers: Ce groupe de muscles, situé à l'arrière des cuisses, est crucial pour les activités telles que la marche rapide, la course, la montée des escaliers, la position assise et la flexion des hanches vers l'avant. Des ischio-jambiers forts et souples rendent tous ces mouvements plus faciles et moins douloureux. 

• Fessiers: Les muscles fessiers jouent un rôle important dans l'extension de l'articulation de la hanche et le maintien de la stabilité lors de l'exécution d'un squat fractionné. Des fessiers forts vous permettent de vous lever d'une position assise et de monter des escaliers.

• Mollets: Les muscles du mollet, en particulier le gastrocnémien et le soléaire, aident à maintenir l'équilibre et à assurer la stabilité pendant cet exercice.

• Les muscles centraux : Les muscles du tronc comprennent les abdominaux, les obliques et les muscles du bas du dos. Elles sont importantes pour la stabilité et l'Équilibre pendant les activités quotidiennes - que ce soit pour mettre les courses sur une étagère en hauteur ou pour arracher les mauvaises herbes dans ton jardin.

Les avantages des flexions de jambes

• Amélioration de la force du bas du corps. Les squats fendus Cible principalement tes quadriceps et tes fessiers. Parce qu'ils font travailler un côté de ton corps à la fois, ils sollicitent tes muscles différemment d'un squat ordinaire. 

• Meilleure Amplitude de mouvement. Le mouvement de haut en bas de cet exercice peut aider à la Mobilité des genoux et des hanches. 

• Moins de retour Douleur. Il y a de bonnes raisons de penser qu'une bonne musculature du bas du corps permet de réduire le nombre de Douleur dans le dos. En faisant travailler ton tronc, les squats fractionnés peuvent aussi favoriser une moindre tension sur ta colonne vertébrale.

Flexion des jambes : exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire des flexions de jambes :

• En position debout, fais un grand pas en avant avec un pied, en laissant ton talon arrière se soulever du sol.

• Maintiens cette position fendue et plie les deux genoux, en abaissant ton genou arrière vers le sol. Ton genou avant doit être aligné sur ta cheville.

• Concentre-toi sur ton équilibre pendant que tu gardes cette position.

• Pousse avec les deux pieds et reviens à la position de départ.

• Répète sur le côté opposé.

• En faisant chaque répétition, tu sentiras peut-être les muscles de tes cuisses, de tes jambes et de tes hanches travailler.

Tout le monde est différent, c'est pourquoi tu devras peut-être modifier cet exercice pour qu'il corresponde à tes besoins. 

Pour faciliter les flexions de jambes :  

• Fais un plus petit pas en avant, ou pose une main sur une table ou un comptoir pour te soutenir et favoriser ton Équilibre.

Pour rendre les flexions de jambes plus difficiles : 

• Plie les genoux plus profondément lorsque tu te mets en position de fente. Tu peux aussi tenir un objet lesté, comme un pot de détergent à lessive ou des poids libres, dans tes deux mains près de ta poitrine pendant que tu exécutes le split squat, pour mettre ta force à l'épreuve.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

1. Liao, K. F., et al. (2022). Effets des interventions d'entraînement à la résistance unilatérales par rapport aux interventions bilatérales sur les mesures de la force, du saut, de la vitesse linéaire et de la vitesse de changement de direction : Une revue systématique et une méta-analyse. Biologie du sport, vol. 39, no. 3. doi:10.5114/biolsport.2022.107024

2. Twu, A. (2022). Comment faire des flexions de jambes. WebMD. Extrait dehttps://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-do-split-squats

3. de Sousa, C. S., et al. (2019). "Plus bas Force musculaire des membres chez les personnes souffrant de lombalgie : examen systématique et méta-analyse. Journal of Musculosqueletique & Neuronal Interactions, vol. 19, no. 1, pp. 69-78. PMC6454257/