Comment faire un superman : Hinge Health guide

Key takeaways:

1. The superman exercise is a bodyweight movement that strengthens the lower back, glutes, and core muscles.

2. Regular practice of the superman exercise can help with healthy posture, reduce back pain, and enhance overall core stability.

3. There are a few simple ways to modify the superman exercise to make it easier or more challenging (see videos below).

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Le super pouvoir de l'exercice Superman est sa capacité à renforcer ton tronc - en particulier le bas du dos - ce qui peut soulager la Douleur du dos, augmenter la Mobilité et la stabilité, et donner à tout ton corps un excellent étirement qui te fait du bien. Et tu n'as pas besoin d'équipement sophistiqué (ou d'une cape) pour le faire. Trouve un peu d'espace au sol et essaie tout de suite.

Qu'est-ce qu'un exercice de type « Superman »?

Ce mouvement porte son nom parce que la position - allongé sur le ventre avec les bras et les jambes soulevés du sol - ressemble à un vol de Superman. ("C'est un oiseau!" "C'est un avion!") Il renforce les muscles de ton dos et de tes abdominaux, ainsi que tes fessiers et tes ischio-jambiers. 

Quels sont les muscles de Superman? 

• Le muscle droit de l'abdomen, également appelé « muscle des six pattes », vous permet de vous pencher vers l'avant au niveau de la taille, ce qui vous permet de faire des choses telles que lacer vos chaussures ou vous lever d'une chaise. 

• Les Erector spinae sont impliqués dans l'extension, la rotation et la stabilisation du dos. Il s'agit de l'un des muscles les plus puissants de votre dos, qui s'étend de part et d'autre de votre colonne vertébrale.

• Le haut du dos et les épaules, comme les trapèzes et les deltoïdes. Le renforcement de cette zone peut favoriser des positions assises et debout plus confortables.

• Les muscles fessiers (grand, moyen et petit fessier). Ces muscles travaillent difficilement pour maintenir vos jambes soulevées du sol pendant ce mouvement. 

• Les ischio-jambiers, qui sont les muscles situés à l'arrière de tes cuisses. C'est un groupe de muscles souvent négligé qui peut devenir faible et tendu, alors les renforcer avec cet exercice est un atout majeur. 

Avantages de l'exercice Superman 

• Un tronc plus solide, qui soutient toutes sortes d'activités - de la marche au yoga en passant par le ski - et les tâches quotidiennes, comme le jardinage et le passage de l'aspirateur.  

• Douleur lombaire réduite. Entre 60 et 80 % des adultes font l'expérience de la Douleur dorsale à un moment ou à un autre de leur vie. L'ajout de mouvements de force comme l'exercice de superman peut te faire entrer dans la minorité heureuse. En renforçant les muscles du bas du dos et en améliorant ta Mobilité, la recherche montre que tu peux avoir moins de Douleur.

• Un meilleur Équilibre et une meilleure stabilité qui peuvent réduire les risques de chutes et de blessures. 

• Une posture plus confortable. "Confort" est le mot clé ici. L'idée qu'il existe une "posture parfaite" est dépassée. Un tronc solide peut t'aider à maintenir une position verticale confortable, que tu sois assis à ton bureau sur un Zoom, ou que tu fasses la queue à l'épicerie.  

Superman : exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire le superman :

• Allongez-vous face contre terre sur un tapis de yoga, les bras et les jambes tendus, le front reposant sur le tapis.

• Lentement, lève tes bras, ta poitrine et tes jambes vers le plafond, aussi haut que tu le peux confortablement.

• Maintiens cette position, en regardant le sol pour garder ton cou dans une position neutre.

• Concentre-toi sur la compression des muscles de ton dos et de tes fesses pendant que tu maintiens cette position.

• Détends ton corps pour revenir à la position de départ.

• En faisant chaque répétition, tu sentiras peut-être les muscles de ton dos, de tes hanches et de tes bras travailler.

Tout le monde est différent, c'est pourquoi tu devras peut-être modifier cet exercice pour qu'il corresponde à tes besoins. 

Pour rendre Superman plus facile :  

• Au lieu de tendre les bras au-dessus de la tête, place-les sur les côtés, les paumes tournées vers le sol. Puis lève tes bras, ta poitrine et tes jambes vers le plafond en regardant le sol.

Pour rendre Superman plus difficile : 

• Place une bande d'exercice en boucle juste au-dessus de tes genoux. Ensuite, allonge-toi face au sol, les bras et les jambes tendus, et les genoux légèrement écartés pour créer une tension sur la bande. Puis lève tes bras, ta poitrine et tes jambes vers le plafond tout en gardant tes jambes écartées.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

1. Gordon, R., et Bloxham S. (2016). Une revue systématique des effets de l'exercice et de l'activité physique sur la lombalgie chronique non spécifique. Santé, vol. 4, no. 2, p. 22. doi:10.3390/healthcare4020022

2. Kang, K.-Y. (2015). Effets de l'entraînement à la stabilité des muscles centraux sur la répartition du poids et la stabilité des personnes âgées. Journal of Physical Therapy Science, 27(10), 3163-3165. doi:10.1589/jpts.27.3163

3. Laskowski, E. (2018). Les exercices isométriques sont-ils bons pour la musculation? Clinique Mayo. Extrait de https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/isometric-exercises/faq-20058186