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Tired of Pain? Try Our Top Tips to Break the Pain-Sleep Cycle

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Tout le monde a des jours où ils sont fatigués – nous savons tous ce que c’est. C'est difficile de se concentrer. Ton corps est paresseux. Tu te sentira peut-être plus irritable, sensible ou affamé. Mais as-tu déjà remarqué l'impact du sommeil (ou du manque de sommeil) sur tes douleurs musculosquelettiques?

La relation entre le sommeil et la douleur persistante est bidirectionnelle. La douleur interfère souvent avec le sommeil (elle te réveille peut-être au milieu de la nuit ou rend difficile de trouver une position confortable au lit), et le mauvais sommeil semble intensifier la douleur persistante. En fait, les experts estiment que 50 à 80 % des personnes souffrant de douleur chronique ont des difficultés à dormir, et moins les gens dorment, plus ils sont susceptibles d'avoir de la douleur le lendemain. Certaines personnes ont inventé le terme painsomnia en anglais pour décrire ce phénomène.

Cela peut être un cycle difficile à briser. Nous savons que dormir suffisamment (et avoir un sommeil de bonne qualité) est beaucoup plus facile à dire qu'à faire.

Si tu pense que la douleur affecte ton sommeil (et que le sommeil affecte tes niveaux de douleur), que peux-tu faire à ce sujet?

La spécialiste clinique de Hinge Health, Claire Hsing, DPT, docteur en physiothérapie, recommande de petits changements. Elle dit: « Obtenir plus de sommeil est déjà une entreprise difficile. Les habitudes sont plus efficaces lorsqu'elles s'accumulent au fil du temps. Je te recommande donc de ne pas te concentrer sur un ou deux petits changements pour commencer. Cela permettra un meilleur succès en maintenant la cohérence de cette habitude. Souvent, les gens peuvent se surprendre avec l'impact de ce premier petit changement. »

Qu'il s'agisse de douleur, de stress, d'un partenaire ronflant, d'un bébé ou d'un animal de compagnie qui interfère avec ton sommeil, il y a toujours de petits pas que tu peux faire pour mieux dormir la nuit, ce qui te permettra de réduire le volume de ta douleur.

Jetez un coup d’œil à vos habitudes de la journée

La façon dont tu dors la nuit a des répercussions sur la façon dont tu te sens pendant la journée. Ce que tu fais pendant la journée a des répercussions sur la façon dont tu dors la nuit. Tout comme la chute d'un domino affecte tous les autres, un petit changement dans tes habitudes diurnes peut faire une grande différence dans ton sommeil. Voici quelques suggestions :

  • Sors pendant la journée. L'exposition à la lumière naturelle du soleil (ou à une lumière vive) pendant la journée aide à maintenir le rythme circadien – ou cycle du sommeil – sur ses rails. Il peut être utile de faire des pauses tout au long de la journée pour prendre des marches ou simplement passer du temps à l'extérieur.

  • Fais de l'exercice! Même dix minutes de mouvement par jour (comme la durée d'une liste de lecture Hinge Health) peuvent améliorer la qualité de ton sommeil. Pour certaines personnes, un exercice physique intense pratiqué à l'heure du coucher peut perturber le sommeil. Il est donc préférable de faire des exercices d'intensité plus élevée plus tôt dans la journée.

  • Évite de faire la sieste pendant la journée si possible, car cela peut « confondre » ton cycle de sommeil. S'il faut faire un petit somme, essaie de limiter les siestes à 20 minutes ou moins et d'en faire plus tôt dans la journée (par exemple, avant 15 heures) plutôt qu'à l'approche de l'heure habituelle du coucher.

  • Réduit ta consommation de caféine tout au long de la journée. Si tu as de la caféine, assure-toi qu'elle n'est pas dans les six heures avant le coucher.

  • Cesse de fumer ou réduis ta consommation de tabac si tu le peux. Beaucoup de gens ne savent pas que la nicotine est en fait un stimulant. En plus d'aider ton cœur et tes poumons, cesser de fumer améliore le sommeil et réduit la douleur.

  • Évite les aliments qui peuvent provoquer des brûlures d'estomac près de l'heure du coucher. Pense aux aliments épicés, aux oignons (en particulier aux oignons crus), aux agrumes, aux tomates (y compris le ketchup), aux aliments frits, à la menthe poivrée, au chocolat, à l'alcool, à la caféine et aux boissons gazeuses.

  • Évite l'alcool avant de te coucher. Cela peut t'aider à t'endormir, mais l'alcool peut réellement perturber la qualité de ton sommeil, te réveiller au milieu de la nuit et contribuer à la fatigue le lendemain.

  • Limiter les liquides avant de se coucher. Des études montrent que près de 16 à 20 % des personnes de moins de 40 ans se réveillent systématiquement au milieu de la nuit pour aller à la salle de bain, et de nombreuses personnes ont des difficultés à se rendormir ensuite. (Et ce nombre est encore plus élevé pour les personnes de plus de 40 ans.) Si c'est ton cas, il est préférable de faire tout ce qui est en ton pouvoir pour éviter les interruptions de sommeil.

Réorganise ta routine nocturne

Essaie d’être intentionnel et cohérent avec ta routine du soir. Pense à régler une alarme de 30 minutes à une heure avant de te coucher pour te rappeler de commencer ton « temps de repos ». Pendant cette période, tu peux :

  • Diminuer les lumières. Les lumières vives sont stimulantes et peuvent réduire les niveaux de mélatonine, une hormone qui t'aide à dormir.

  • Prendre un bain ou une douche. Cela peut t'aider à te détendre et à refroidir ta température corporelle, ce qui augmente les niveaux de mélatonine dans ton corps.

  • Essaie l'aromathérapie. Des parfums apaisants, comme la lavande et le bois de cèdre, peuvent favoriser un bon sommeil. Envisage d'utiliser des huiles essentielles dans un bain, dans un diffuseur dans ta chambre à coucher ou de mettre quelques gouttes sur ton oreiller avant de te coucher.

  • Règle la température de ta chambre à coucher à une température plus fraîche. Les experts affirment que la plupart des gens dorment mieux lorsque leur chambre est sombre et que la température est comprise entre 15,5 et 19,4 degrés Celsius.

  • Évite les appareils électroniques. Plutôt que de faire défiler les réseaux sociaux ou de regarder la télévision, lit, rédige une liste de choses à faire pour demain, réfléchit, colore, faire un exercice de respiration profonde ou écoute de la musique apaisante, un podcast ou une méditation guidée.

Modifie ta position de sommeil

Les gens sont de différentes formes et tailles, donc il est naturel que tout le monde préfère différentes positions de sommeil. Étonnamment, il n'y a pas de position de sommeil correcte ou incorrecte. La meilleure position est celle qui te permet d'avoir le sommeil le plus confortable et profond.

Il n'est pas nécessaire de changer quelque chose qui fonctionne déjà. Mais si tu as du mal à te sentir à l’aise lorsque tu es allongé dans ton lit ou si tu te réveilles avec de la douleur, il pourrait être utile d’essayer une nouvelle position. Voici quelques conseils sur la façon de rendre les différentes positions de sommeil plus efficaces pour réduire la douleur.

Concernant l'estomac

  • Place un oreiller sous ton bassin et le bas de l'abdomen pour soulager une partie de la pression sur ton dos.

  • Selon la sensation que te procure cette position, tu peux ou non choisir de placer un oreiller sous ta tête.

  • Ajoute un oreiller ferme sous tes tibias pour mettre tes genoux et tes chevilles dans une position large et moyenne.

Sur le dos

  • Place un oreiller sous tes genoux pour réduire la pression sur ta colonne vertébrale.

  • Garde tes genoux dans une position lâche, à mi-distance.

Sur ton côté

  • Permet à ton épaule et au côté de ton corps entrer en contact avec le matelas.

  • Essaie de placer un oreiller entre tes genoux.

  • S'il y a un espace entre ta taille et le matelas, pense à y ajouter un petit oreiller pour plus de soutien.

  • Change régulièrement de côté où tu dort pour soulager la pression exercée sur certaines parties de ton corps.

Nous avons tous été là. Qu'il s'agisse de quelques nuits de mauvais sommeil ou d'une lutte continue, l'épuisement met à l'épreuve ton bien-être mental et physique ainsi que ta résilience à la douleur. Tu fais peut-être déjà certaines des choses mentionnées ci-dessus. Mais si tu as des difficultés à dormir ou su tu te sent fatigué pendant la journée, essaie un ou deux nouveaux conseils pour promouvoir le sommeil cette semaine. Si cela améliore même légèrement ta douleur, cela en vaut la peine, non?

Références

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  6. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & lockley, W. 2011. (W.) L'exposition à la lumière de la pièce avant l'heure du coucher élimine l'apparition de mélatonine et réduit la durée de mélatonine chez les humains. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (Le Journal d'endocrinologie clinique & métabolisme), 96(3). doi : 10.1210/jc.2010-2098

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