La massothérapie pour les gâchettes points: ce que les physiothérapeutes veulent que vous sachiez

Key takeaways:

1. Trigger point massage is a technique that targets knots or tight areas in muscles to relieve pain and improve mobility.

2. This type of massage can be beneficial for various conditions, including chronic pain, headaches, and muscle tension.

3. You can perform trigger point massage at home using simple techniques and tools like foam rollers or tennis balls (see instructions below).

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Vous vous êtes réveillé avec un nœud dans le cou? Vous ressentez soudain une douleur au niveau des ischio-jambiers après une course? Il peut s'agir d'un point de déclenchement qui est à l'origine de la douleur que vous ressentez. Et si votre première pensée est : " J'ai besoin d'un massage », vous n'êtes pas seul. Les effets relaxants et stimulantsd'un massage sont certainement séduisants pour traiter des douleurs ciblées. Mais gardez ceci à l'esprit : Il n'y a pas vraiment de preuves scientifiques que le massage est le meilleur moyen de faire disparaître ces tensions.

En fait, les massages sont généralement un remède à court terme pour se sentir mieux, et non une stratégie à long terme pour se sentir mieux. En d'autres termes, le soulagement que tu peux ressentir ne va généralement pas au fond de ce qui cause ce nœud serré en premier lieu. Le mouvement, les étirements et l'exercice, ainsi que le fait de rester hydraté et de dormir suffisamment, devraient jouer un rôle plus important dans ta guérison, car ces activités quotidiennes améliorent tes chances d'obtenir un soulagement plus durable. 

Mais cela ne veut pas dire que tu dois complètement renoncer à un massage. Le massage peut toujours être intégré à ton plan de rétablissement, tant que ce n'est pas la principale ou la seule solution que tu utilises pour soulager la douleur. 

Nous allons voir ici ce que tu dois savoir sur le massage des points de déclenchement, une thérapie non invasive utilisée par les massothérapeutes, les kinésithérapeutes et les chiropraticiens pour traiter ponctuellement les zones douloureuses.

Points douloureux : les points de déclenchement expliqués

Les points de déclenchement, qui peuvent sembler durs ou bosselés, sont souvent appelés des nœuds. Même si tu as l'impression d'avoir un nœud, il n'y a pas vraiment de nœud dans ton muscle. "On pense qu'un point gâchette est une bande serrée de la taille d'un dixième ou d'un quart de tissu musculaire et du fascia qui l'entoure", explique Lori Walter, PT, DPT, kinésithérapeute chez Hinge Health. Les points de déclenchement ne sont généralement pas associés à une blessure et ils ne sont pas dangereux.

Au lieu que ce soit tout le muscle qui soit touché, le point gâchette est une zone localisée, mais la douleur peut irradier vers d'autres parties du corps. Par exemple, les points douloureux du cou ou des épaules peuvent contribuer aux maux de tête ou aux douleurs au coude. Elles peuvent également provoquer des raideurs et une réduction de l'amplitude des mouvements.

"Le cou, les épaules, le bas du dos et les hanches sont des zones communes pour les points gâchettes", explique James Louie, coach santé chez Hinge Health et massothérapeute. Elles peuvent se produire dans n'importe quel muscle, parfois en ne faisant mal que lorsqu'on appuie dessus et d'autres fois en produisant une douleur plus constante. 

Quelles sont les causes des points de déclenchement?

Bien que la plupart des gens aient déjà ressenti un nœud musculaire à un moment ou à un autre, il existe peu de connaissances scientifiques sur les gâchettes points. Les variations dans la manière dont les gâchettes points se présentent sont l'une des raisons pour lesquelles il est si difficile de les étudier. Cela a conduit à des divergences d'opinion sur les raisons de leur apparition (certains experts ne sont même pas sûrs que les points de déclenchement soient réellement causés par des muscles contractés) et sur la manière de traiter au mieux la douleur. 

Une explication populaire de la cause des points de déclenchement implique la surutilisation des muscles, ce qui peut se produire lors d'activités répétitives comme le balancement d'une raquette. Mais il n'est pas nécessaire de bouger pour que tes muscles soient sollicités. Rester assis penché sur un ordinateur pendant une période prolongée ou dormir dans une certaine position peut également solliciter les muscles, ce qui les rend susceptibles d'avoir ces points douloureux. Même le stress peut préparer un muscle à développer un point de déclenchement lorsque les muscles se contractent.

Alors, que dois-tu faire si tu as mal et que tu penses qu'il s'agit d'un point de déclenchement? Même si la science sur les points de déclenchement n'est pas encore comprise, le massage peut quand même faire partie de ton plan de rétablissement s'il te procure un soulagement qui t'aide à bouger, dit le Dr Walter. En fait, une analyse de 60 études a montré que la massothérapie aidait les gens à gérer leur douleur mieux que les personnes qui n'avaient reçu que des traitements fictifs ou des placebos.

Qu'est-ce que la thérapie de massage des points de déclenchement?

Bien qu'il n'y ait pas de recherche indiquant qu'une forme de massage est meilleure qu'une autre, le massage des points de déclenchement est une thérapie ciblée dont l'objectif est de libérer ou de diminuer les zones douloureuses. "Ce n'est pas ton massage de relaxation typique", dit Louie. Lors d'un massage des points gâchettes, le praticien applique une pression directe sur un point gâchette pendant 30 à 90 secondes pour aider à relâcher la tension. Il se peut que l'on te demande de respirer profondément pendant qu'ils appliquent la pression. Une fois la pression relâchée, le thérapeute massera la zone avec de longs et légers mouvements pour l'évacuer et favoriser la relaxation. Le cycle se répète aussi souvent que nécessaire sur les points douloureux de tout le corps.

"Un massothérapeute compétent et bien informé doit constamment vérifier avec toi que tu peux tolérer l'intensité", explique Louie. "Cela peut être assez intense, mais cela ne doit pas dépasser le niveau de douleur acceptable pour toi."

Après le massage, tu remarqueras peut-être que certains points de déclenchement sont plus sensibles. Tant que les douleurs s'améliorent au bout d'environ 24 heures, c'est normal. La douleur du point de déclenchement devrait continuer à s'améliorer avec le temps.

"Si une personne ne ressent pas un soulagement significatif après deux ou trois séances, il est temps de la réévaluer", dit Louie.

Le massage des points de déclenchement peut ne pas être approprié si tu as récemment subi une opération ou une blessure, si tu as été malade, si tu prends des anticoagulants ou des traitements à base de cortisone, ou si tu souffres d'ostéoporose, de polyarthrite rhumatoïde, d'une maladie dégénérative avancée des articulations, de caillots sanguins/thrombose veineuse profonde ou de diabète à un stade avancé. Parle à ton médecin si tu souffres de l'une de ces maladies ou si tu as d'autres préoccupations avant de te faire masser les points de déclenchement. Et fais toujours part à ton massothérapeute ou à ton kinésithérapeute de tes problèmes de santé.

Le massage comme complément au mouvement

Le bon plan de mouvements et d'étirements peut soulager et prévenir les points de déclenchement, et l'ajout d'un massage à l'équation peut aider. Voici comment les massages peuvent favoriser ton rétablissement :

• Réduction de la tension musculaire : Lorsque les muscles sont tendus, la circulation diminue, ce qui réduit le flux sanguin dans la zone. Cela signifie que moins d'oxygène et de nutriments entrent et que moins de déchets sont éliminés, ce qui peut contribuer à la douleur. Le massage étire et détend les muscles tendus, ce qui, à son tour, améliore la circulation.

• Amélioration de la mobilité et de la flexibilité: Les contractions des points de déclenchement raccourcissent un muscle. Lorsque ces contractions ne sont pas libérées, votre amplitude de mouvement s'en trouve diminuée. Pensez-y comme à une corde : Plus il y a de nœuds, plus la corde est courte. Le massage peut aider à relâcher les contractions tenaces afin que vous puissiez bouger plus librement.

• Réduction du stress : Une réaction typique au stress est de se crisper. Certaines personnes serrent les mâchoires. D'autres haussent les épaules. Ces contractions soutenues peuvent préparer le terrain pour les points de déclenchement. Le massage n'aide pas seulement à relâcher ces contractions; il peut aussi t'aider à te sentir plus détendu en général, de sorte que tu te crispes moins tout au long de la journée. Le stress peut également aggraver la douleur. Bien qu'un massage ne soit pas susceptible d'atténuer ton stress pour de bon, il peut être un outil précieux pour t'aider à gérer le stress plus efficacement.

Massage des points de déclenchement à At-Accueil

Si tu ressens un nœud après une longue journée, disons sur l'ordinateur, tu n'as pas besoin d'attendre pour prendre rendez-vous pour un massage. Tu peux essayer l'automassage pour soulager la douleur et les tiraillements. Voici comment procéder :

• Trouve l'endroit tendu (il ressemble souvent à une bille) et applique une pression avec ton pouce ou ton doigt.

• Appuie fermement pendant 30 à 90 secondes, en respirant profondément.

• Répète l'opération pendant trois à cinq minutes.

Pour les endroits difficiles à atteindre, comme dans le dos, tu peux t'allonger sur une balle de tennis pour exercer une pression. Certaines personnes trouvent qu'il est utile de faire des mouvements circulaires en appliquant la pression. Rappelle-toi que toute gêne ou douleur pendant que tu appuies ne doit pas dépasser un niveau acceptable pour toi. Un massothérapeute ou un kinésithérapeute peut t'aider à localiser les points gâchettes et te guider dans les méthodes les plus efficaces pour effectuer l'automassage.

Et n'oublie pas : "La massothérapie peut aider à soulager ou à diminuer le point gâchette, mais le massage seul n'est pas la solution", dit Louie. Le massage est un outil de ta boîte à outils qui peut t'aider à gérer la douleur, au même titre que des mouvements réguliers, une bonne hydratation, un sommeil solide et une bonne gestion du stress. De cette façon, tu t'attaqueras à certaines des causes sous-jacentes des points de déclenchement.

Conseil physiothérapeute : Favorisez votre sommeil

Tu te réveilles constamment avec un torticolis ou un nœud dans le dos? Pour éviter que les points gâchettes ne se développent pendant la nuit, veille à ce que ton corps soit soutenu pendant ton sommeil.

Si tu te réveilles au milieu de la nuit ou du matin avec une gêne quelconque, tu peux envisager de faire quelques ajustements dans ton sommeil. Un oreiller qui soutient la courbe de ton cou pour qu'il soit aligné avec ta colonne vertébrale fonctionne bien pour de nombreuses personnes. Si tu dors sur le côté, tu peux essayer de placer un oreiller entre tes genoux. Si tu dors sur le dos, pense à utiliser un oreiller sous tes jambes pour t'aider à avoir une nuit de sommeil réparateur. 

"Les oreillers peuvent soutenir les muscles, de sorte qu'ils ne travaillent pas pendant les sept à huit heures où tu es au lit", explique le Dr Walter. "Cela peut minimiser l'incidence des points de déclenchement le matin".

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

1. Ingraham, P. (2021, 29 avril). Doutes sur les points de déclenchement. PainScience.com.https://www.painscience.com/articles/trigger-point-doubts.php

2. Ingraham, P. (2023, 17 juin). Le guide complet des points de déclenchement & Douleur myofasciale. PainScience.com.https://www.painscience.com/tutorials/trigger-points.php

3. Bond, C. (2015, 2 mars). Massage et points de déclenchement. Association américaine de massothérapie. https://www.amtamassage.org/publications/massage-therapy-journal/massage-and-trigger-points/

4. Crawford, C., Boyd, C., Paat, C. F., Price, A., Xenakis, L., Yang, E., & Zhang, W. (2016). L'impact de la massothérapie sur la fonction dans les populations souffrant de douleur - une revue systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés : Partie I, patients souffrant de douleur dans la population générale. Pain Medicine, 17(7), 1353-1375. doi:10.1093/pm/pnw099

5. Tu as des nœuds dans le cou? Comment essayer un massage des points de déclenchement pour les libérer. (2019, 4 avril). Cleveland Clinic.https://health.clevelandclinic.org/knots-in-your-neck-how-to-try-a-trigger-point-massage-to-release-them/