Comment faire des glissements de mur : un guide d'Hinge Health

Key takeaways:

1. Wall slides are a simple yet effective exercise that can help promote healthy posture, strengthen upper body muscles, and increase shoulder mobility.

2. This exercise is particularly beneficial for people who spend long hours sitting or have shoulder pain or weakness.

3. There are a few simple ways to modify the wall slide exercise to make it easier or more challenging (see videos below).

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Vous avez des dos supérieurs ou des épaules douloureuses? Beaucoup d'entre nous passent la majeure partie de leur journée assis, que ce soit dans une voiture, à un bureau ou ailleurs. Bien qu'il ne soit pas toujours possible de contrôler la durée pendant laquelle vous devez rester assis, le fait d'être sédentaire pendant de longues périodes peut être un facteur important de douleur et de douleurs au niveau de l'haut du corps. 

La bonne nouvelle, c'est qu'il existe de nombreuses façons de soulager l'inconfort et de promouvoir la santé en général, notamment en faisant des pauses fréquentes pour bouger et en faisant des exercices simples d'étirement et de renforcement. Parmi ces exercices, les diapositives murales brillent par leur exemplarité. 

Ici, nous allons approfondir la façon dont les glissades sur le mur peuvent renforcer les muscles de ton dos et de tes épaules et soulager la Douleur, et discuter de la façon dont l'incorporation de cet exercice dans ta routine peut améliorer ton bien-être général.

Qu'est-ce qu'une diapositive murale?

Les mur slides sont un type d'exercice qui permet d'augmenter la force et la mobilité des muscles de l'épaule et de la partie supérieure du dos. Il s'agit d'appuyer les avant-bras contre un mur et de faire glisser les bras de haut en bas. 

Quels sont les muscles sollicités par les diapositives murales? 

Les glissades sur le mur Cible principalement les muscles du haut du dos, des épaules et des bras. En voici un aperçu plus approfondi : 

• Le haut du dos : Les muscles du haut du dos, en particulier les trapèzes, stabilisent les omoplates et t'aident à maintenir une posture droite. Ils t'aident aussi à soulever, porter et tirer des objets, à tendre la main au-dessus de ta tête et derrière ton dos, et à faire des activités comme jouer au tennis, faire des pompes, nager et lancer. 

• Les épaules : Les muscles deltoïdes et les muscles de la coiffe des rotateurs des épaules contribuent à la stabilité et au contrôle des épaules. Ils vous aident à étendre vos bras devant vous (comme lorsque vous vous brossez les cheveux ou que vous vous habillez). Ils sont également sollicités lors du nettoyage, du jardinage et du transport des courses, et ils vous aident à maintenir le équilibre lors d'activités telles que la marche et la course. 

Les glissades sur le mur engagent également les muscles des avant-bras et les muscles centraux dans une moindre mesure, y compris les muscles abdominaux, les érecteurs de la colonne vertébrale et les obliques, car ils aident à maintenir ta posture et ta stabilité tout au long de l'exercice.

Avantages des diapositives murales 

Les toboggans muraux aident à renforcer la force et la flexibilité de vos épaules et de vos muscles supérieurs. Cela vous aide à vous asseoir et à vous tenir debout et à effectuer des activités telles que soulever et atteindre des objets au-dessus de la tête. Il contribue également à la stabilité de l'haut du corps et à l'activation du tronc, ce qui vous aide à garder l'équilibre dans vos activités quotidiennes. 

De plus, les diapositives murales peuvent être réalisées pratiquement n'importe où avec un mur. Ils nécessitent un minimum d'équipement et d'espace, ce qui en fait une option pratique pourles collations en mouvement. Ils constituent un excellent moyen de étirer le haut du corps pendant votre journée de travail ou lorsque vous n'avez pas beaucoup bougé et que vous vous sentez un peu raide. 

Variations de l'exercice de glisse sur le mur

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire une diapositive murale : 

• Tiens-toi debout, les avant-bras à hauteur des épaules, et appuie tes bras contre un mur devant toi pour arrondir le haut du dos. Tes doigts doivent pointer vers le haut et le petit doigt de ta main doit toucher le mur de façon à ce que tes paumes se fassent face. 

• Glisse tes avant-bras vers le plafond en poussant doucement tes avant-bras contre le mur. 

• Maintiens cette position en haut tout en continuant à pousser doucement contre le mur.  

• Fais glisser tes avant-bras le long du mur pour revenir à ta position de départ. 

Tu devrais sentir les muscles de tes épaules, de tes bras et du haut de ton dos travailler à chaque répétition. 

Tout le monde est différent, c'est pourquoi tu devras peut-être modifier les glissières murales pour répondre à tes besoins.

Pour faciliter les glissements de mur :  

• Limite la distance à laquelle tu fais glisser tes avant-bras le long du mur. 

Pour rendre les glissements de mur plus difficiles : 

• Tenez une bande de résistance entre vos mains - en maintenant un léger étirement de la bande - pour augmenter la résistance. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

1. Colonne vertébrale thoracique Principaux muscles. (n.d.), Physiopedia. Extrait de https://www.physio-pedia.com/Thoracic_Spine_Major_Muscles

2. Deltoïde. (n.d.), Physiopedia. Récupéré de https://www.physio-pedia.com/Deltoid?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal