Comment faire des squats muraux : Hinge Health guide

Key Takeaways: 

1. Wall squats help build strength in your thighs, hips, and lower body while being gentle on achy joints.

2. Adding wall squats to your routine can improve mobility, balance, and make daily movements like getting in and out of a chair easier.

3. There are a few simple ways to modify the wall squat to make it easier or more challenging (see videos below).

Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you incorporate exercises like wall squats into your routine. Learn more.

Si vous souffrez de douleur à la suite d'une blessure ou d'une affection telle que le arthrite, des mouvements tels que le squat peuvent être un bon moyen de faire des exercices de renforcement musculaire d'une manière plus douce. En effet, les squats muraux ajoutent une pause isométrique - c'est-à-dire qu'une partie du squat est maintenue dans une position statique - ce qui vous permet de bénéficier des avantages supplémentaires de l'entraînement de la force. Les exercices isométriques améliorent également la stabilité et la mobilité des articulations. Trouvez donc un mur à proximité, c'est tout ce dont vous avez besoin pour commencer!

Qu'est-ce qu'un « mur squat »?

Le mur squat est comme un squat normal, sauf que vous le faites en vous appuyant sur un mur pendant que vous maintenez la position.

Quels sont les muscles sollicités par les squats? 

Les wall squats font travailler plusieurs groupes de muscles, notamment : 

• QuadricepsCe groupe de muscles est situé à l'avant de tes cuisses. Les quadriceps sont responsables de l'extension de ton genou. 

• Les ischio-jambiers sont situés à l'arrière de vos cuisses. Ils jouent un rôle dans la flexion du genou et le extension de le articulation de la hanche. Les ischio-jambiers travaillent en tandem avec les quadriceps pour assurer la stabilité lorsque vous vous accroupissez et effectuez des mouvements similaires dans la vie quotidienne - comme s'asseoir sur une chaise ou s'accroupir pour ramasser un objet sur le sol. 

• Les muscles fessiers - c'est-à-dire les muscles de vos fesses. Le plus grand des trois muscles de vos fessiers, appelé le grand fessier, contribue à l'extension de la hanche. Lorsque vous vous tenez et vous relevez de la position accroupie, vos fessiers sont activement engagés.

• Veaux. Les muscles du mollet de vos jambes inférieures, le gastrocnémien et le soléaire, aident à stabiliser l'articulation de votre cheville pendant les flexions de jambes.

Les bienfaits des squats muraux

Il y a de nombreux avantages à faire des squats muraux, comme par exemple : 

• Un corps inférieur plus fort. L'accroupissement est un mouvement humain fondamental - tu t'accroupis lorsque tu t'assieds et te tiens debout, lorsque tu travailles dans le jardin, lorsque tu ramasses quelque chose par terre, lorsque tu joues avec ton animal de compagnie, et lorsque tu fais des activités comme la randonnée, le ski et le tennis. 

• Amélioration de la Mobilité des articulations . Le mouvement doux impliqué dans les squats muraux peut aider à rendre les mouvements du genou moins douloureux. 

• Réduction de la douleur. Larecherche montre que faire des exercices comme les squats muraux peut réduire la douleur chez les personnes souffrant d'affections telles que l'arthrose du genou.

• un meilleur équilibre Les squats aident à améliorer l'Équilibre en engageant les muscles stabilisateurs de tes jambes et de ton tronc. Cela peut améliorer l'Équilibre et la coordination, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes qui risquent de tomber.

mur squats : exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire des squats sur le mur :

• Tiens-toi debout, le dos et les épaules contre un mur et tes pieds à plusieurs pas de distance. 

• Plie les genoux pour que ton dos glisse le long du mur en s'accroupissant. Tes genoux doivent être pliés à environ 90 degrés et alignés sur tes chevilles. Maintiens la pression entre ton dos, tes épaules et le mur. 

• Concentre-toi sur la contraction des muscles de tes cuisses pendant que tu maintiens cette position.

• Ensuite, pousse à travers tes pieds et glisse de nouveau le long du mur jusqu'à la position de départ. 

• Au fur et à mesure des répétitions, tu peux sentir tes hanches, ton tronc et les muscles du plancher pelvien travailler.

Tout le monde est différent, c'est pourquoi tu devras peut-être modifier cet exercice pour qu'il corresponde à tes besoins. 

Pour faciliter les flexions de mur :  

• Limite la flexion de tes genoux et glisse le long du mur.

Pour rendre les wall squats plus difficiles : 

• Décale tes pieds en éloignant un peu l'un d'eux du mur tout en gardant l'autre pied au même endroit. Maintenant, plie les genoux pour glisser le long du mur. La jambe la plus proche du mur travaillera plus fort. Change de pied à chaque fois que tu fais une répétition.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

1. Yoshiko, A., & Watanabe, K. (2021). Impact de l'Accueil au squat à domicile avec deux profondeurs sur les paramètres musculaires des membres inférieurs et les tests fonctionnels physiques chez les personnes âgées. Scientific Reports, vol. 11, n° 1, p. 14515. doi:10.1038/s41598-021-94001-1

2. Myer, G. D., Kushner, A. M., Brent, J. L., Schoenfeld, B. J., Hugentobler, J., Lloyd, R. S., Vermeil, A., Chu, D. A., Harbin, J., & McGill, S. M. (2014). Le squat arrière. Strength and Conditioning Journal, 35(5), 30–36. doi : 10.1519/ssc.0000000000000004

3. Kangeswari, P., Thérapie par le mouvement al. (2021). Efficacité des exercices isométriques et des conseils sur le niveau de Douleur chez les Membres souffrant d'arthrose du genou. SAGE Open Nursing, vol. 7, p. 237796082199351. doi:10.1177/2377960821993515