Comment étirer les muscles fléchisseurs du poignet : un guide d'Hinge Health

Key takeaways:

1. The wrist flexor stretch targets the muscles on the inner part of your forearm, helping to alleviate wrist pain and improve flexibility.

2. This stretch is beneficial for people who spend long hours typing, using a mouse, or performing repetitive wrist movements.

3. Proper technique and consistency are crucial for maximizing the benefits of the wrist flexor stretch (see video below).

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Les chevilles font l'objet d'une attention particulière. Il en va de même pour les genoux et les hanches. Cependant, vos poignets travaillent également dur pour vous chaque jour et peuvent avoir besoin d'un peu d'attention. C'est là que cet étirement des fléchisseurs du poignet entre en jeu. C'est une manière douce d'aider à soulager la tension, la raideur et la douleur que vous pouvez ressentir lorsque vous fléchissez la main vers vous. Cela est souvent causé par des mouvements répétitifs, comme taper constamment sur votre téléphone ou le clavier de votre ordinateur, ou si vous pratiquez des activités qui sollicitent beaucoup les poignets, comme le golf ou le pickleball. 

Ici, tu découvriras les avantages de l'étirement du fléchisseur du poignet, comment le faire et comment modifier l'exercice pour le rendre plus facile ou plus difficile.

Qu'est-ce qu'un étirement des muscles fléchisseurs du poignet?

L'étirement du fléchisseur du poignet est un mouvement simple que tu peux faire à tout moment - assis à ton bureau, à un feu rouge ou pendant que tu te gaves de Netflix - pour soulager l'inconfort de ton poignet, de ton avant-bras et même de ton coude. Il s'agit de fléchir ton poignet et d'appliquer une petite pression supplémentaire pour approfondir l'étirement.

Quels sont les muscles sollicités par un étirement du fléchisseur du poignet? 

• Flexor digitorum. Ce muscle de l'avant-bras t'aide à bouger et à fléchir tes doigts.

• Flexor carpi radialis. Ce muscle de l'avant-bras te permet de plier et de fléchir ta main.

• Flexor carpi ulnaris. Le plus puissant fléchisseur du poignet, ce muscle de l'avant-bras plie et fléchit également ta main au niveau du poignet.

• Biceps brachii. Ce muscle situé à l'avant de ton bras va de ton coude à ton épaule. Il permet principalement à ton coude de se plier et de s'étendre. 

Avantages de l'étirement des muscles fléchisseurs du poignet

En plus d'étirer les muscles du poignet, de l'avant-bras et de l'haut du bras qui peuvent être tendus et douloureux, l'étirement des fléchisseurs du poignet améliore la flexibilité, la mobilité et l'amplitude des mouvements. Même si vous ressentez une gêne au niveau du poignet, celle-ci est souvent liée à une tension dans l'avant-bras ou le bras, et non uniquement dans les muscles entourant le poignet, ou peut même en être la cause. L'étirement des fléchisseurs du poignet peut également contribuer à soulager la tendinite et le syndrome du canal carpien, qui peuvent survenir si la tension au niveau du poignet n'est pas traitée et qui, avec le temps, peuvent évoluer d'une simple gêne à une blessure.

Pourquoi faire des exercices pour le poignet?

L'étirement du fléchisseur du poignet Cible plusieurs muscles de ton bras. En assouplissant ces zones, tu feras l'expérience : 

• Moins de courbatures et de Douleur. L'étirement des fléchisseurs du poignet permet de relâcher les muscles tendus pour soulager Douleur et raideur. Une étude publiée dans le Journal of Hand Therapy a révélé que la pratique d'exercices comprenant l'étirement du fléchisseur du poignet améliorait significativement les symptômes chez les personnes atteintes du syndrome du canal carpien.

• Meilleure Mobilité et Amplitude de mouvement. Les étirements du poignet peuvent améliorer l'amplitude de mouvement de ton poignet et de tes doigts. Bien sûr, c'est un avantage pour les personnes qui pratiquent des activités comme les sports de raquette ou le jardinage, mais c'est aussi un avantage pour ta vie quotidienne - par exemple, lorsque tu dois soulever des sacs d'épicerie pour les mettre dans ta voiture ou plier des vêtements.  

• Augmentation du flux sanguin. Tout type d'exercice peut améliorer la circulation sanguine dans le corps, mais le fait d'étirer des zones particulières qui te gênent - comme tes poignets - peut diriger la circulation sanguine et l'oxygène là où ils sont le plus nécessaires pour accélérer la guérison.

• Moins de blessures. Les étirements du poignet pourraient prévenir l'apparition d'autres problèmes, comme la tendinite et le syndrome du canal carpien. 

Étirement des muscles fléchisseurs du poignet : Exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire un étirement des fléchisseurs du poignet : 

• Tenez-vous debout et levez un bras devant vous, en gardant le coude tendu et la paume tournée vers le sol. 

• Utilise ton autre main pour tirer doucement la paume de ta main étendue vers toi, aussi loin que possible, de façon à ce que tes doigts pointent vers le plafond. 

• Laisse tes doigts se plier et se détendre pendant que tu fais cet étirement.

• Maintiens l'étirement pendant 10 à 30 secondes. 

• Relâche la pression et reviens à la position de départ.  

• Répète avec le bras opposé.

• Fais de 2 à 6 répétitions par côté.

• En faisant chaque répétition, tu sentiras peut-être un étirement dans ton poignet, ta main et ton avant-bras.

Chaque personne - et chaque poignet - est différent. Il se peut donc que tu doives modifier cet exercice pour répondre à tes besoins.

Pour faciliter l'étirement du fléchisseur du poignet :  

• Diminue un peu la pression que tu appliques.

• Plie ton coude pendant que tu maintiens l'étirement. Cela devrait rendre l'étirement moins difficile.

Pour que l'étirement du fléchisseur du poignet soit plus difficile : 

• Ajoute un peu plus de pression.

• Garde tes doigts tendus pendant que tu tiens l'étirement, ce qui augmentera l'étirement. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

References

1. Abdominal Muscles: Anatomy and Function. (2021). Cleveland Clinic. Retrieved from  https://my.clevelandclinic.org/health/body/21755-abdominal-muscles

2. Bordoni, B., & Matthew V. Anatomy, Abdomen and Pelvis, Quadratus Lumborum. (2018). NIH.gov. Retrieved from www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535407/.

3. Papalia, Giuseppe Francesco, et al. The Effects of Physical Exercise on Balance and Prevention of Falls in Older People: A Systematic Review and Meta-Analysis. (2020).  Journal of Clinical Medicine, vol. 9, no. 8, p. 2595. doi:10.3390/jcm9082595.