Tendinite d'Achille : symptômes, traitement et exercices

Si tu es un fan de sport, tu connais probablement les blessures du tendon d'Achille car ton joueur préféré en a été affecté à un moment ou à un autre. Des athlètes de haut niveau comme Aaron Rogers, David Beckham et Tiger Woods ont tous été mis sur la touche après s'être déchiré le tendon d'Achille. Bien que ces types de blessures fassent les gros titres, les adultes moyens courent plus de risques de se blesser au niveau du tendon d'Achille que les athlètes du Questionnaire santé, selon l'American Podiatric Medical Association.

La tendinite d'Achille est l'une de ces blessures. Que vous soyez un passionné de sport ou non, il est donc important de savoir comment maintenir ce tendon en bonne santé et ce qu'il faut faire en cas de blessure. Heureusement, une affection comme la tendinite d'Achille peut souvent être prise en charge par un traitement at-Accueil, en particulier par des exercices qui augmentent la force et la souplesse du mollet et vous protègent contre d'autres blessures. 

Prends exemple sur ce membre de Hinge Health qui a trouvé un soulagement après une thérapie physique : "J'adore faire les exercices de Hinge Health parce qu'ils m'ont beaucoup aidé. L'entraînement musculaire a joué un rôle clé dans la gestion de la douleur du genou, du tendon d'Achille et de la cheville et dans la prévention des blessures futures. Je m'entraîne pour un semi-marathon, et grâce aux exercices de Hinge Health, je me sens confiante pour mon entraînement."

Lisez ce qui suit pour savoir ce qu'est la tendinite d'Achille, quelles en sont les causes et comment la gérer, y compris les exercices recommandés par notre physiothérapeute Hinge Health.

Qu'est-ce que la tendinite achilléenne?

La tendinite d'Achille est une inflammation des fibres techniques du tendon d'Achille. Les tendons sont des cordons solides et flexibles de tissu conjonctif qui relient les muscles aux os. Le tendon d'Achille, l'un des plus grands et des plus solides du corps, s'étend des muscles gastrocnémiens et soléaires du mollet et s'attache au calcanéum, ou os du talon. Il est responsable de l'orientation de votre pied et de son décollement du sol lorsque vous marchez, montez les escaliers, courez et sautez. Lorsque vous atterrissez, votre tendon d'Achille contrôle votre pied et absorbe une partie de l'impact. Il fournit également des rafales de puissance si vous pratiquez des sports qui exigent des temps de réaction rapides, comme le pickleball, le volley-ball, le tennis, le basket-ball, le soccer ou le soccer américain.

La tendinite d'Achille se développe lorsque les fibres de collagène qui forment le tendon sont irritées et enflammées. Il en résulte une douleur le long du dos du mollet, de la cheville ou du talon. La douleur peut être aiguë et fulgurante ou sourde et douloureuse. Les autres symptômes de la tendinite d'Achille sont les suivants :

• Douleur ou sensibilité localisée lorsque tu touches l'arrière de ton talon.

• Épaississement du tendon ou bombement

• Sensibilité le matin à la marche

• Douleur ou gêne pendant ou après des activités comme la marche.

• Douleur le long de n'importe quelle partie du tendon

La tendinite d'Achille peut affecter la mobilité et la fonction de la cheville et du pied, rendant les mouvements quotidiens tels que la marche, la montée des escaliers et même la station debout inconfortables ou douloureux. Elle peut également entraver votre capacité à faire de l'exercice et à participer à des activités récréatives, comme la randonnée ou le sport. La bonne nouvelle : vous pouvez gérer et thérapie par l'exercice la tendinite d'Achille de plusieurs façons, et le mouvement est un élément crucial. « Cela peut s'améliorer », déclare Gwen Smith, physiothérapeute, DPT, physiothérapeute à Hinge Health. « Vous pouvez y remédier.

Causes de la tendinite achilléenne

Contrairement à une rupture du tendon d'Achille résultant d'une blessure particulière, la tendinite d'Achille se développe généralement au fil du temps. Il existe des mesures à prendre, notamment des exercices de renforcement et d'étirement comme ceux décrits ci-dessous, pour réduire le risque de développer une tendinite d'Achille ou pour gérer les symptômes si vous en souffrez déjà.

Faire trop de choses trop tôt. Ton tendon d'Achille est résilient et conçu pour supporter beaucoup de stress, mais il a tout de même besoin de temps pour s'adapter à des exigences accrues. En d'autres termes, ton tendon d'Achille peut être trop sollicité si tu n'as pas fait d'exercice depuis un certain temps et que tu décides de te lancer dans une partie de pickleball avec tes amis, par exemple, sans aucun échauffement. Pour éviter les problèmes, tu veux augmenter progressivement la quantité et l'intensité des exercices que tu fais et rester actif régulièrement. Même si tu es un fervent adepte de l'exercice physique, commence doucement à pratiquer de nouvelles activités ou à augmenter le niveau de tes séances d'entraînement actuelles.

Mauvais choix de formation. Sauter le échauffement. Pas d'étirement. Porter des chaussures usées. Augmentation soudaine de l'activité. Tous ces facteurs peuvent contribuer à la tendinite d'Achille. En suivant des principes d'entraînement simples, comme l'échauffement avant l'activité, l'étirement après l'activité et le choix de chaussures appropriées, vous réduirez le risque de tendinite d'Achille et d'autres problèmes.

Mouvements répétitifs. Les activités répétitives, comme la course et le saut, sont souvent impliquées dans la tendinite d'Achille. Mais toutes les personnes qui courent ou jouent au basket-ball ne développent pas cette maladie. Le vrai problème n'est pas le stress, mais le fait de pratiquer ce type d'activités sans renforcer et étirer correctement votre corps pour le préparer à ces activités.

Les muscles du mollet sont tendus. "Un manque de Flexibilité limite la Mobilité de la cheville", dit le Dr Smith. "Lorsque tu n'as pas une Amplitude de mouvement complète, l'articulation de la cheville ne bouge pas correctement, et peut provoquer des stratégies de marche compensatoires qui peuvent placer plus de stress sur le tendon d'Achille au fil du temps." 

Veaux faibles. Chaque fois que ton pied se pose sur le sol, des forces sont absorbées dans tout ton corps. Lorsque les muscles de ton mollet sont faibles, tes tendons d'Achille subissent plus d'impact. Plus tes mollets sont forts, mieux ils absorbent les chocs, ce qui évite à tes tendons d'Achille d'être surmenés.

Pieds plats. Lorsque vos pieds sont plats, ils peuvent être plus mobiles, ce qui peut obliger votre tendon d'Achille à travailler difficilement pour contrôler le mouvement, entraînant une inflammation et des blessures. Mais avoir les pieds plats ne signifie pas que vous souffrirez automatiquement d'une tendinite d'Achille. Un entraînement approprié, des exercices de renforcement et d'étirement, ainsi que des chaussures de soutien peuvent vous aider à rester en bonne santé. 

Mauvaise circulation. Les personnes souffrant de maladies comme le diabète et l'hypertension sont plus à risque parce qu'elles n'ont pas autant de circulation sanguine dans la partie inférieure des jambes et des pieds. La prise en charge de ces conditions peut aider à prévenir les problèmes.

Tendinite d'Achille : le point de vue d'Hinge Health

Il peut être alarmant d'apprendre que certaines affections sont à l'origine de douleurs au pied et à la cheville. Nous savons, grâce à Hinge Health membre et à des études de recherche, que les étiquettes anatomiques de ce type peuvent avoir un effet négatif sur votre traitement et votre rétablissement. Lorsque l'on apprend que l'on peut souffrir d'une affection telle que la tendinite, cela peut provoquer un sentiment de panique, comme si l'on avait un problème "" avec sa cheville et qu'il fallait y remédier. Cette façon de concevoir la douleur est largement dépassée, affirme le physiothérapeute Dylan Peterson, physiothérapeute, DPT. 

Douleur est plus complexe que le simple fait de savoir ce qui se passe ou non dans l'articulation de ta cheville. D'autres facteurs, comme les facteurs de stress de la vie, peuvent aussi jouer un rôle important dans la façon dont tu vis la Douleur. Et pour la plupart des affections musculosqueletiques courantes, peu importe ce qui contribue ou non à la Douleur dans tes tissus, la solution est souvent la même. 

Le mouvement - à travers la thérapie par l'exercice - développe la force, la flexibilité et la résilience face à la douleur. Cela signifie souvent que vous devez faire des exercices pour maintenir votre cheville et votre pied en mouvement afin d'étirer et de renforcer votre tendon d'Achille ainsi que les muscles et les ligaments qui le soutiennent. (Nous y reviendrons dans un instant).

Traitements de la tendinite achilléenne

La tendinite d'Achille peut affaiblir le tendon, ce qui vous expose à d'autres problèmes si vous ignorez la douleur.

Même si cela peut sembler contre-intuitif, le repos n'est souvent pas la meilleure solution pour la thérapie par l'exercice de votre Achille. En fait, une analyse de 29 études publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que tous les types de thérapie par l'exercice amélioraient les symptômes par rapport à une approche attentiste. De nombreux cas de tendinite d'Achille répondent bien aux stratégies d'autotraitement. Voici quelques traitements que vous pouvez essayer à Accueil.

Concentre-toi sur la PAIX & L'AMOUR. La méthode RICE (repos, glace, compression et élévation) est depuis longtemps un modèle de rétablissement des blessures, mais PEACE & LOVE propose une nouvelle approche plus complète du soulagement de la Douleur qui donne la priorité au mouvement.

Ajustez vos chaussures. Si la douleur de la tendinite d'Achille se situe au bas de la jambe, choisissez vos chaussures avec soin afin qu'elles ne frottent pas sur cette zone et ne provoquent pas une irritation supplémentaire du tendon. Si vous avez les pieds plats, si vous êtes en surpression ou si vous vous enroulez trop, recherchez des chaussures avec un bon soutien de la voûte plantaire pour maintenir votre pied plus stable et réduire la tension sur le tendon d'Achille. Évitez les chaussures à semelle plate, qui exercent une pression plus forte sur le tendon d'Achille.

Trouve ta zone tampon Douleur. Le mouvement aide à réorganiser les fibres de collagène dans le tendon d'Achille pour soulager la Douleur et favoriser la guérison. Cependant, tu ressentiras probablement une certaine gêne lorsque tu feras de l'exercice, et il est naturel de fuir les activités qui font mal. "Tu devras surveiller à quel point tu marches ou sollicites le tendon tout en gérant les niveaux de Douleur", explique le Dr Smith. "C'est une danse. C'est bien de ressentir un peu de Douleur, mais pas trop."

C'est là que ta zone tampon Douleur entre en jeu. Évalue ta Douleur sur une échelle de zéro à 10, zéro étant pas de Douleur du tout et 10 étant si douloureux que tu irais aux urgences. Si ton niveau de Douleur dépasse un cinq, tu dois reculer un peu. Le fait de maintenir Douleur en dessous de cinq te permet de bénéficier des bienfaits curatifs de l'exercice sans irriter davantage ton tendon. Douleur n'est pas une mauvaise chose, dit le docteur Smith. "C'est là pour servir de rappel, du genre "Hé, c'est un peu trop". C'est le système de sensibilisation de ton corps pour t'empêcher de te blesser."

Reste au niveau. Pendant la rééducation de ton tendon d'Achille, veille à remarquer ce que tu ressens lorsque tu marches en montée. Il se peut que tu doives te calmer si cela te cause plus de Douleur que ce qui te semble confortable. "Les collines augmentent la tension sur le tendon d'Achille", explique le Dr Smith. Cela ne veut pas dire que les collines sont interdites pour toujours. Tu peux recommencer à courir ou à marcher sur des collines après avoir récupéré en continuant à renforcer et à étirer les muscles de la partie inférieure de tes jambes, en te réchauffant avant l'activité et en portant des chaussures de soutien. Le stress supplémentaire des collines ne doit pas nécessairement causer des problèmes si tu te prépares correctement.

Entraîne-toi. Alterne les activités à impact comme la marche et la course avec le vélo sans impact ou la natation pour éviter d'aggraver ton tendon d'Achille pendant ta convalescence.

Essayez les semelles orthopédiques. Les talonnettes ou orthèses qui surélèvent le talon ont permis de réduire la douleur et d'améliorer la fonction chez les personnes souffrant de tendinite d'Achille.

Le mouvement aide la tendinite d'Achille en prévenant la raideur, en augmentant la force et en améliorant l'amplitude de mouvement. Les exercices ci-dessus sont recommandés pour la rééducation et le soulagement des symptômes de la tendinite d'Achille. Commencez par les trois premiers exercices de lutte contre la tendinite d'Achille, en travaillant dans votre zone tampon de douleur. Au fur et à mesure que votre douleur s'atténue et que votre rétablissement progresse, vous pouvez ajouter les autres exercices pour aider à prévenir les douleurs futures et les nouvelles blessures.

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Conseil physiothérapeute : alterner les exercices pour les mollets

"Le fait de passer par différents exercices d'élévation des mollets entraîne une "confusion musculaire", ce qui est une bonne chose", explique le Dr Smith. "Il y a différentes parties du mollet, et si tu fais la même chose à chaque fois, tu n'obtiendras peut-être pas les mêmes gains de force." En changeant les exercices que tu fais, tu pourras Cible différentes parties des muscles et des tendons de diverses manières pour en maximiser les bénéfices. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

1. L'adulte masculin américain moyen est plus exposé aux blessures du tendon d'Achille que les athlètes du Questionnaire santé. (n.d.). Association médicale podiatrique américaine. Extrait de https://www.apma.org/content.cfm?ItemNumber=44668 

2. Tendon. (2021, 10 août). Clinique de Cleveland. https://my.clevelandclinic.org/health/body/21738-tendon

3. Tendinite d'Achille. (2021, 3 septembre). Clinique Mayo. https:// www.mayoclinic.org/diseases-conditions/achilles-tendinitis/symptoms-causes/syc-20369020 

4. van der Vlist, A. C., Winters, M., Weir, A., Ardern, C. L., Welton, N. J., Caldwell, D. M., Verhaar, J. A. N., & de Vos, R.-J. (2020). Quel est le traitement le plus efficace pour Membre souffrant de tendinopathie d'Achille? Une étude systématique vivante avec méta-analyse en réseau de 29 essais contrôlés randomisés. British Journal of Sports Medicine, 55(5), 249-256. doi:10.1136/bjsports-2019-101872

5. Rabusin, C. L., Menz, H. B., McClelland, J. A., Evans, A. M., Malliaras, P., Docking, S. I., Landorf, K. B., Gerrard, J. M., & Munteanu, S. E. (2020). Efficacité de l'élévation du talon par rapport à l'exercice excentrique du muscle du mollet pour la tendinopathie d'Achille de la partie moyenne (HEALTHY) : un essai randomisé. British Journal of Sports Medicine, 55(9), 486-492. doi:10.1136/bjsports-2019-101776