Douleur du mollet après la course à pied : étirements et conseils de physiothérapeute

Points clés :

1. Différents facteurs peuvent contribuer à la douleur du mollet après la course à pied, notamment l'augmentation du millage, le manque de force du pied/de la cheville et les changements corporels liés à l'âge.

2. Vous n'avez pas besoin d'abandonner la course à pied. Les modifications de l'entraînement, l'échauffement et d'autres conseils pour soulager la douleur peuvent vous aider.

3. Des étirements ciblés et des exercices de renforcement peuvent soulager la douleur du mollet liée à la course à pied (voir les vidéos ci-dessous).

Hinge Health offre une thérapie virtuelle par l'exercice et plus encore pour aider à gérer la douleur dans les jambes et réduire la douleur pendant la course. En savoir plus.

You laced up your sneakers and headed out for a long, leisurely run — only to hobble home minutes later with an aching calf. Or maybe the pain hit you after you had finished your run and started doing something else around the house. Whether it affects your hip, back, or calf, pain from running can be frustrating. 

Calf pain is a relatively common issue for runners. Although it can be uncomfortable — not to mention irritating — you don’t have to let it derail your running routine, reassures Justin Melson, PT, DPT, a physical therapist at Hinge Health. Here, learn more about what causes calf pain during or after running, how to fix it, and ways to prevent it. 

Quelles sont les causes de la douleur au mollet après la course à pied?

Les mollets sont le cheval de bataille de la partie inférieure de la jambe, explique le Dr Melson, il n'est donc pas surprenant qu'ils soient parfois douloureux pendant ou après une course. « Vos mollets sont sollicités tout au long de votre démarche. Ils vous aident à décoller le pied du sol lorsque vous marchez et ralentissent votre pied lorsqu'il atterrit afin qu'il ne se contente pas de claquer sur le sol ». 

Vos mollets sont très sollicités pendant les mouvements, ce qui explique en partie leur force - ils sont conçus pour vous aider à marcher et à courir. Normalement, ils font leur travail comme ils ont été conçus, c'est pourquoi la plupart des gens ne pensent pas à leurs mollets lorsqu'ils vaquent à leurs occupations. Parfois, les mollets se fatiguent, pour ainsi dire, et des activités comme la course à pied provoquent une augmentation temporaire de la douleur. D'autres facteurs peuvent contribuer à la douleur au mollet :

• Pieds plats ou voûtes plantaires. « Si nos pieds ont une voûte plantaire, c'est en partie pour aider à répartir la force lorsqu'ils touchent le sol », explique le Dr Melson. Certaines personnes sont nées avec une voûte plantaire très basse ou très haute, ce qui peut entraîner une plus grande force dans la jambe lorsque vous marchez ou courez. Si c'est votre cas, sachez que cela ne signifie pas que la douleur au mollet est inévitable ou que vous ne pouvez pas la gérer. La douleur est toujours due à une combinaison de facteurs, et de nombreuses personnes aux pieds plats et à la voûte plantaire élevée n'ont jamais de problèmes avec leurs mollets. Il peut toutefois s'agir d'un des facteurs à l'origine de votre douleur au mollet et il s'agit d'un élément à prendre en compte lorsque vous étudiez les options de traitement. 

• Changements normaux liés à l'âge. Notre corps change avec l'âge. Certaines personnes développent des rides sur leur peau ou des cheveux gris sur leur tête. D'autres perdent la souplesse et l'élasticité de leurs tissus mous, y compris les mollets. Ces changements ne sont pas nécessairement mauvais et ne provoquent pas toujours de symptômes. Dans certains cas, cependant, la perte de souplesse et d'élasticité des mollets peut favoriser les tensions et les courbatures. La bonne nouvelle, c'est que ces changements peuvent souvent être atténués par des mouvements réguliers et doux au fur et à mesure que vous vieillissez.  

• Augmentation du millage parcouru. Selon une étude publiée dans PLoS One, courir plus de 40 miles par semaine est associé à un risque accru de blessure, notamment de douleur au mollet. Mais il est important de savoir que l'augmentation trop rapide du millage est un facteur beaucoup plus important de douleur au mollet que le millage lui-même, dit le Dr Melson. C'est pourquoi la plupart des médecins du sport et des physiothérapeutes recommandent d'augmenter progressivement le millage. Si vous courez habituellement deux miles par jour, ne passez pas tout de suite à cinq miles par jour - faites des ajustements plus petits. « Et si vous êtes novice en matière de course à pied, le mieux est d'en faire le moins possible », ajoute le Dr Melson. Dans le cas contraire, vous pouvez ressentir une douleur derrière le genou et le mollet. Envisagez de commencer par une routine de marche et de jogging, où vous marchez pendant, disons, une minute et joggez pendant une minute, avant de diminuer la marche et d'augmenter le temps consacré à la course. 

• Manque de force du pied ou de la cheville. Vous connaissez sans doute la chanson Dem Bones. « L'os du pied est relié à l'os de la cheville. L'os de la cheville est relié à l'os de la jambe... » Ce qui se passe dans une partie du corps peut donc en affecter une autre. Dans le cas de la course à pied, si les muscles de votre pied ou de votre cheville sont faibles, cela peut affecter votre démarche et mettre plus de pression sur vos mollets pour compenser la stabilité, explique le Dr Melson. Cela peut être particulièrement vrai si vous courez sur une surface nouvelle et irrégulière, comme les sentiers ou le sable.

Comment traiter la douleur au mollet après la course

Bien qu'il puisse être frustrant de ressentir une douleur au mollet pendant ou après une course, cela ne signifie pas que vous devez abandonner la course. Il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour réduire l'inconfort, notamment 

• Modifications de l'entraînement. Si votre douleur au mollet est vraiment grave, vous devrez peut-être réduire les doses ou pratiquer un entraînement croisé jusqu'à ce que le pire de la douleur soit passé. Vous ne devez pas insister sur des niveaux de douleur inacceptables, car cela pourrait aggraver la blessure, dit le Dr Melson, mais vous ne devez pas non plus vous reposer complètement. Envisagez de prendre quelques jours de congé pour vos entraînements de course à pied et remplacez-les par une activité à faible impact ou sans impact, comme la natation ou la musculation. Ensuite, introduisez progressivement les dos dans votre routine de course. 

• Glace. Cela peut aider à réduire l'inflammation associée à certains types de douleur du mollet et même à des déchirures musculaires mineures. Appliquez de la glace sur la zone douloureuse du mollet pendant 10 à 20 minutes, plusieurs fois par jour. Après quelques jours, vous constaterez peut-être que la chaleur vous procure une meilleure sensation, ce qui augmente la circulation dans la région.

• Les analgésiques en vente libre (OTC). Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l'ibuprofène (Advil, Motrin) et le naproxène (Aleve) peuvent aider à soulager l'inflammation et la douleur associées à l'élongation du mollet. Il est important de s'assurer que vous pouvez les prendre de façon sécuritaire, en fonction de vos antécédents médicaux. N'oubliez pas qu'il s'agit d'une solution à court terme. Vous ne devez pas les prendre après chaque course. 

• thérapie par l'exercice. Si la douleur du mollet persiste ou récidive, une thérapie par l'exercice peut s'avérer nécessaire. « Nous pouvons effectuer une analyse de la démarche pour voir s'il est possible de modifier votre technique de course, par exemple en raccourcissant votre foulée, afin de lutter contre la douleur du mollet », explique le Dr Melson. « Nous pouvons également rechercher des déséquilibres ou des faiblesses musculaires susceptibles de contribuer à la douleur du mollet ». Vous pouvez consulter un physiothérapeute en personne ou utiliser un programme tel que Hinge Health pour accéder à un physiothérapeute par le biais de la télésanté/visite vidéo.

Quand consulter un médecin?

La plupart des cas de douleur du mollet lors de la course à pied peuvent être traités à l'accueil. Mais si vous remarquez l'un de ces signes, consultez votre médecin.

• Vous avez des difficultés à marcher ou vous ne pouvez pas supporter le poids de votre jambe.

• Vous ne pouvez pas plier le genou

• Vous souffrez d'une forte douleur au mollet

• Vous avez un gonflement et/ou une rougeur au niveau du mollet.

Comment prévenir la douleur du mollet

S'il existe de nombreux moyens de traiter la douleur du mollet lorsqu'elle se manifeste, il existe également des moyens de l'empêcher de se manifester, en particulier si vous êtes sujet aux poussées de douleur du mollet. Voici quelques moyens de prévenir la douleur du mollet lors de la course à pied : 

• Échauffement. Un léger échauffement avant de commencer votre course peut être utile car il stimule le flux sanguin dans vos mollets, conseille le Dr Melson. Pensez à cinq à dix minutes de fentes, de squats et de balancements de jambes.

• Entraînement croisé. Une ou deux fois par semaine, envisagez de remplacer votre course à pied par une autre technique de cardio, comme la natation ou la bicyclette, afin de réduire le risque de blessure, notamment au niveau des mollets.

• Préparez des « collations du mouvement ". Si, comme beaucoup d'entre nous, vous restez assis pendant des heures devant votre ordinateur et que vous vous levez ensuite pour aller courir quatre miles, votre corps risque de ne pas apprécier », explique le Dr Melson. De courtes périodes d'activité tout au long de la journée - comme monter et descendre les escaliers du bureau, faire des sauts d'obstacles ou des pompes sur le mur près de votre bureau - peuvent échauffer les muscles afin qu'ils soient mieux préparés pour votre course et moins susceptibles de se blesser.

• Buvez de l'eau. En restant bien hydraté, vous diminuez les risques de crampes musculaires, en particulier dans les mollets, explique le Dr Melson. Pour éviter la déshydratation, le American Council on Exercise conseille de boire environ 20 onces d'eau deux heures avant une course, et 7 à 10 onces de liquide toutes les 10 à 20 minutes pendant une séance d'entraînement.

• Entraînement musculaire. De nombreux coureurs ont des ischio-jambiers forts, mais des quadriceps faibles. Ils sont donc plus susceptibles de se blesser et de souffrir de douleurs au mollet. Vous pouvez également faire des exercices pour améliorer la force de votre cheville et de votre pied. Une étude publiée en 2020 dans le American Journal of Sports Medicine a révélé que les coureurs qui suivaient un programme de renforcement du pied et de la cheville de huit semaines se blessaient beaucoup moins que ceux qui se contentaient de s'étirer après chaque séance d'entraînement.

Strengthening and stretching calf muscles is crucial to managing and preventing running-related calf pain. The following exercises are recommended by Hinge Health physical therapists as a starting point. Start by working these into your routine once or twice a week and build up to doing them daily if they’re helpful. 

The information contained in these videos is intended to be used for educational purposes only and does not constitute medical advice or treatment for any specific condition. Hinge Health is not your healthcare provider and is not responsible for any injury sustained or exacerbated by your use of or participation in these exercises. Please consult with your healthcare provider with any questions you may have about your medical condition or treatment.

PT tip: Go up a sneaker size

Another way to take care of your calves: Check what size shoe you’re wearing. “If the toe box at the front of your sneaker is too small, it can cramp your foot, which prevents force from being distributed evenly as you run,” explains Dr. Melson. As a result, there’s more pressure on your calves. If you’re due for new running shoes and your toes feel a little cramped, consider going up a half-size or full-size next time you buy shoes to see if that helps. 

How Hinge Health can help you

If you have joint or muscle pain that makes it hard to move, you can get the relief you’ve been looking for with Hinge Health’s online exercise therapy program. The best part: You don’t have to leave your home because our program is digital. That means you can easily get the care you need through our app, when and where it works for you. Through our program, you’ll have access to therapeutic exercises and stretches for your condition. Additionally, you’ll have a personal care team to guide, support, and tailor our program to you. See if you qualify for Hinge Health and confirm free coverage through your employer or benefit plan here. This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

References 

1. Callahan, L. R. (2023, March 9). Overview of Running Injuries of the Lower Extremity. UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/overview-of-running-injuries-of-the-lower-extremity

2. Calf Muscle Injury Common in Runners Over 40. (2022, December 1). Mayo Clinic News Network. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-common-calf-muscle-injuries-in-runners-over-40/#:~:text=Calf%20muscle%20injuries%20are%20among,about%20six%20to%20eight%20weeks.

3. van der Worp, M. P., ten Haaf, D. S. M., van Cingel, R., de Wijer, A., Nijhuis-van der Sanden, M. W. G., & Staal, J. B. (2015). Injuries in Runners; A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences. PLoS ONE, 10(2), e0114937. doi:10.1371/journal.pone.0114937

4. Pulled Calf Muscle: Treatment, Symptoms & Recovery. (2021, June 3). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21558-pulled-calf-muscle

5. Healthy Hydration. (2009, January 29). American Council on Exercise. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6675/healthy-hydration/

6. Taddei, U. T., Matias, A. B., Duarte, M., & Sacco, I. C. N. (2020). Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries: A Survival Analysis of a Single-Blind, Randomized Controlled Trial. The American Journal of Sports Medicine, 48(14), 3610–3619. doi:10.1177/0363546520969205