Comment lever les mollets : un guide d'Hinge Health

Key takeaways:

1. Calf raises are simple yet effective exercises that strengthen the muscles in your lower legs, improving stability and reducing the risk of injury.

2. Regular calf raises can benefit various activities, from everyday tasks to sports performance.

3. There are several variations of calf raises to target different muscles and accommodate various fitness levels (see videos below).

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Beaucoup d'entre nous se concentrent sur le renforcement des muscles qu'ils voient dans le miroir - comme les abdominaux, les bras et les cuisses - et négligent ceux qui se trouvent dans le dos du corps. Ce déséquilibre peut contribuer à la douleur articulaire et musculaire au fil du temps. Un groupe souvent négligé? Vos mollets. 

Ces muscles puissants sont à l'origine de presque tous les mouvements du bas du corps, qu'il s'agisse de faire les courses ou de monter les escaliers. Les renforcer permet non seulement d'améliorer la mobilité, mais aussi de stabiliser les genoux et les chevilles, réduisant ainsi le risque de blessure. Ce est pourquoi nous adorons les élévations de mollets : un exercice simple qui consiste à se hisser lentement sur la pointe des pieds et à redescendre avec contrôle - un exercice parfait à faire n'importe où, que ce soit dans la file d'attente d'un café ou assis à votre bureau.

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Quels sont les muscles sollicités par les élévations des mollets?

Les élévations de mollets peuvent sembler simples, mais elles sont très efficaces pour renforcer les muscles clés du bas du corps. Voici un aperçu de ce qu'ils visent :

• Veaux. Cet exercice renforce deux muscles principaux : le gastrocnémien, la partie supérieure arrondie de votre mollet, et le soléaire, le muscle plat situé en dessous. Ensemble, ces muscles contribuent à la flexion de la cheville, au maintien de le équilibre et à la production de la puissance nécessaire aux mouvements dynamiques tels que le saut et le sprint. Ils aident également les ischio-jambiers à plier et à stabiliser le genou.

• Chevilles. Les élévations de mollets sont également bénéfiques pour vos chevilles car elles renforcent les muscles, les tendons et les ligaments environnants. Cela renforce la stabilité, favorise la santé des articulations et réduit le risque de blessures courantes telles que les entorses.

Comment faire une élévation des mollets en position debout

Pour effectuer une élévation du mollet

• Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.

• Place une ou les deux mains sur une table, un mur ou le dossier d'une chaise solide pour l'Équilibre.

• Pousse avec la pointe des pieds et soulève tes talons du sol aussi haut que tu le peux confortablement.

• Concentrez-vous sur la contraction des muscles du mollet lorsque vous maintenez cette position.  

• Détendez vos talons jusqu'au sol. 

Au fur et à mesure que tu fais chaque rep, tu peux sentir les muscles de tes mollets travailler.

Variations de l'élévation des mollets

Chaque personne est différente, c'est pourquoi vous devrez peut-être modifier cet exercice pour répondre à vos besoins. 

Pour faciliter les levées de mollets :  

• Limitez votre amplitude de mouvement. Au lieu de vous élever complètement sur vos orteils, soulevez légèrement vos talons du sol jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise et stable.

• Réduisez les répétitions ou les séries. Commencez par moins de répétitions ou de séries pour développer progressivement votre force. 

• Effectuez des levées de mollets en position assise. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, puis soulevez vos talons tout en gardant vos orteils sur le sol. Cela réduit la charge sur vos mollets par rapport à la position debout.

Pour rendre les levées de mollets plus difficiles : 

• Effectuez des levées de mollets en déficit. Commencez par poser la moitié avant de vos pieds sur une marche, de façon à ce que vos talons pendent sur le bord arrière. Placez vos mains sur une table ou un mur pour Équilibre. Abaissez lentement vos talons vers le sol, puis soulevez vos orteils aussi haut que vous le pouvez.

• Do single-leg calf raises. Perform the exercise on one leg at a time. This doubles the load on the working leg and challenges your balance.

• Add resistance. Hold dumbbells or another weighted item to increase the load on your calves

• Do more reps or sets. Increase the number of repetitions or sets to push your muscles to fatigue.

• Slow down the movement. Perform the exercise slowly, pausing at the top (on your toes) to engage your calves longer. 

• Combine with other movements. Pair calf raises with other exercises, like squats or lunges, to engage multiple muscle groups and challenge your calves in different ways.

The information contained in these videos is intended to be used for educational purposes only and does not constitute medical advice or treatment for any specific condition. Hinge Health is not your healthcare provider and is not responsible for any injury sustained or exacerbated by your use of or participation in these exercises. Please consult with your healthcare provider with any questions you may have about your medical condition or treatment.

Benefits of calf raises

Calf raises support activities like walking and running, and those that require a quick burst of movement, like chasing a ball on the tennis court or taking a dance class. Here’s more on their benefits. 

• Strengthens your calf muscles. Calf raises target your gastrocnemius and soleus muscles, which are essential for walking, running, and jumping. Strengthening these muscles improves your ability to push off the ground, enhancing athletic performance.

• Improves ankle stability. Strong calves support your ankle joint, reducing the risk of sprains and injuries. This also enhances balance and stability, especially during activities like hiking or walking on uneven surfaces.

• Supports joint health. Doing calf raises regularly increases blood flow to your lower legs, nourishing the tendons and ligaments around your ankles and knees. This may help alleviate stiffness or discomfort in these areas.

• Enhances circulation. The pumping action during calf raises helps improve blood flow in your legs, which can reduce the risk of varicose veins or swelling. This is especially beneficial if you spend long hours standing or sitting.

• Increases Achilles tendon resilience. Calf raises gradually strengthen your Achilles tendon, lowering the risk of strain or injury. They also support recovery and prevention of Achilles tendinopathy.

More tips for doing calf raises  

Calf raises are a versatile exercise with many variations, so the most effective method is the one that feels best for your body and aligns with your goals. There’s no need to worry about achieving perfect form to avoid injury — your body is resilient, and there are many ways to perform calf raises effectively. Here are a few tips from physical therapists to help you make them more effective and tailored to your needs. 

• Experiment with foot positioning. Try shifting your toes slightly inward, outward, or keeping them straight ahead. Each position engages your calf muscles in different ways, helping you target areas that feel best for you.

• Play with tempo. Move through the exercise at a speed that feels good for you. Slow, controlled raises can help you focus on muscle engagement, while quicker raises might feel more energizing.

• Use different surfaces. Calf raises can be done on flat ground, stairs, or a sturdy step. Each option changes the range of motion slightly, offering variety and keeping the exercise fresh.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

1. Green B., McClelland J. A., Semciw A. I., Schache A. G., McCall A., Pizzari T. (2022). L'évaluation, la prise en charge et le bien-être des lésions musculaires du mollet : Une étude qualitative des pratiques et des perspectives de 20 experts cliniciens du sport. Sports Medicine Open, 8(10). doi:10.1186/s40798-021-00364-0

2. Maritz C. A., Silbernagel K. G. (2016). Une étude de cohorte prospective sur l'effet d'un programme d'entraînement à l'équilibre, y compris le renforcement des muscles du mollet, chez les personnes âgées vivant dans la communauté.Journal of Geriatric thérapie par l'exercice, 39(3), 125-131. doi:10.1519/JPT.0000000000000059

3. Ema, R., thérapie par l'exercice al. (2017). Effet de l'entraînement des mollets sur la production de force rapide et l'aptitude à l'équilibre chez les hommes âgés. Journal of Applied Physiology, 123(2), 424-433. doi:10.1152/japplphysiol.00539.2016

4. Sadaqa, M., thérapie par l'exercice al. (2023). Effectiveness of Exercise Interventions on Fall Bien-être in Ambulatory Community-Dwelling Older Adults : Une revue systématique avec synthèse narrative. Frontiers in Public Health, 11, 1209319. doi:10.3389/fpubh.2023.1209319