6 meilleurs exercices pour un nerf coincé dans le bas du dos
Apprends ce qu'est un nerf pincé dans le bas du dos et comment le traiter, notamment grâce aux exercices des kinésithérapeutes.
Le sommaire
Points clés :
1. Un nerf pincé dans le bas du dos se produit lorsqu'un nerf est irrité. Elle peut provoquer une douleur, un engourdissement ou des picotements qui peuvent irradier dans la jambe.
2. La plupart des cas de nerf pincé se résolvent avec un peu de temps, mais un traitement at-accueil, comprenant des exercices doux, peut aider à réduire la douleur et à faciliter le rétablissement.
3. Des étirements ciblés et des exercices de renforcement peuvent réduire la douleur et améliorer la mobilité des personnes souffrant d'un nerf pincé (voir les vidéos ci-dessous).
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Un nerf pincé est un nerf qui est comprimé (ou écrasé) lorsque les tissus environnants l'irritent. Les nerfs pincés peuvent se produire dans tout le corps - dans le épaule, le cou, le haut du dos ou le bas du dos. Elles sont souvent causées par une inflammation de la racine du nerf.
Les symptômes d'un nerf pincé peuvent varier considérablement, allant d'un léger picotement à une sensation de brûlure intense. La plupart des cas de nerfs pincés ne sont pas graves, mais même des symptômes légers peuvent affecter votre mobilité et rendre votre vie quotidienne plus difficile. Prenez, par exemple, le nerf sciatique qui descend le long du dos de la jambe. « Lorsque vous faites quoi que ce soit qui étire ce nerf, vous pouvez avoir plus de douleur », explique CJ Morrow, physiothérapeute, DPT, physiothérapeute à Hinge Health. « Des choses comme se pencher pour ramasser quelque chose sur le sol ou mettre ses chaussures ou ses chaussettes peuvent être difficiles à faire lorsque une personne souffre de sciatique.
La plupart des cas de nerf pincé se résolvent généralement avec le temps, mais tu ne dois pas te contenter d'attendre. Le traitement At-Accueil peut aider à minimiser la Douleur et à accélérer ton rétablissement. Ici, tu apprendras quelles sont les causes d'un nerf sciatique pincé, et comment le traiter - notamment grâce aux exercices de notre Physiothérapeute Hinge Health.
Examiné par nos experts cliniques et médicaux
CJ Morrow, PT, DPT
Jonathan Lee, MD, MBA
Dylan Peterson, PT, DPT
Causes d'un nerf pincé dans le bas du dos
Plusieurs conditions peuvent entraîner un nerf pincé dans le bas du dos, mais la cause primordiale est liée à la spondylose lombaire, qui se caractérise par des changements naturels et progressifs des disques vertébraux et des facettes articulaires de la colonne vertébrale au fil du temps. Bien que cela puisse paraître effrayant, cette usure typique ne doit pas nécessairement causer des Douleur dorsales. La recherche montre en fait que de nombreuses personnes présentant ces changements structurels ne ressentent aucun symptôme. Cependant, chez certains, elles peuvent conduire à :
Hernie discale. Lorsque le centre de l'un de vos disques vertébraux - les « amortisseurs » qui séparent et amortissent vos vertèbres (os de la colonne vertébrale) - pousse contre son anneau extérieur, il peut empiéter sur les racines nerveuses de la colonne vertébrale, provoquant des symptômes qui irradient du bas du dos jusqu'au pied et aux orteils, en passant par les hanches, les fesses et le bas de la jambe. Une hernie discale est une cause fréquente de pincement du nerf dans le bas du dos.
Sténose spinale. Les modifications de la colonne vertébrale liées à l'âge peuvent entraîner un rétrécissement du canal rachidien qui réduit l'espace disponible pour la moelle épinière et les racines nerveuses.
Exercises for pinched nerve in lower back
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- Extension des bras en position couchée
- Étirement du muscle fléchisseur de la hanche
- Étirement en figure quatre
- Glissement des nerfs du bas du corps
- Squat
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Ces exercices doux recommandés par Hinge Health physiothérapeute offrent de nombreux avantages pour les nerfs rachidiens irrités. Ils renforcent votre tronc (un tronc solide favorise un dos solide, ce qui peut soulager la sciatique) et vous permettent de gagner en souplesse au niveau des hanches et du bas du dos. « Fondamentalement, ils aident à calmer le nerf et à renforcer le soutien et la force de la région », explique le Dr Morrow.
Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.
Autres traitements pour un nerf pincé dans le bas du dos
Les symptômes d'un nerf pincé dans le bas du dos disparaissent souvent d'eux-mêmes au bout de quelques semaines, mais ces options de traitement peuvent aider à accélérer ton rétablissement :
Ajuste ta posture à l'aide d'oreillers. "S'asseoir dans une position avachie peut tirer sur les nerfs et provoquer une plus grande sensibilité", explique le Dr Morrow. En ajoutant un petit oreiller derrière ton dos ou sous tes hanches, tu inclines légèrement ton bassin vers l'avant et tu aides ta colonne vertébrale à mieux "s'empiler".
Un peu de repos - mais pas de repos au lit. "Le mouvement soigne, mais il y a des moments où tu dois donner à ton corps un petit repos de cinq à dix minutes - et c'est une bonne chose à faire", dit le Dr Morrow. Pour les jours où la Douleur devient insurmontable, trouve une "position de fuite" dans laquelle tu peux mettre ton corps et qui te permet de te détendre et de te sentir mieux. "Utilise ta position de fuite comme un moyen de te reposer pendant que tu reconstruis ton corps pour qu'il soit plus fort et plus souple", dit-elle.
Thérapie par la glace et la chaleur. "Les deux sont excellents", dit le Dr Morrow. "Ils ne vont pas aider directement le nerf pincé, mais ils peuvent te permettre de te sentir mieux afin que tu puisses bouger davantage."
Marcher Bien que cela ne permette pas de débloquer un nerf, les postures que tu adoptes en marchant soulagent généralement le stress d'un nerf sciatique pincé. "En marchant, tu étires doucement le nerf dans Amplitude de mouvement", explique le Dr Morrow. La marche peut également augmenter la circulation sanguine vers le nerf endommagé, ce qui peut faciliter la guérison et réduire la Douleur.
Médicaments. Les soulagements de la douleur tels que l'ibuprofène (Advil, Motrin), le naproxen (Aleve) et l'acétaminophène (Tylenol) peuvent être utiles pour les douleurs aux genoux. Il est important de t'assurer que tu es en mesure de prendre ces médicaments en toute sécurité, en fonction de tes antécédents médicaux.
Conseil physiothérapeute : Prétraiter à la chaleur
Ajouter de la chaleur avant ou pendant l'exercice - y compris les exercices énumérés ci-dessus - peut aider à détendre les muscles qui pourraient être tendus. « Cela peut être particulièrement utile si tu es préoccupée par la Douleur pendant que tu bouges », explique le Dr Morrow.
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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.
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Références
Davis, D., & Arvind Vasudevan. (2019, 15 novembre). Sciatica. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537188/
Romeo, V., Covello, M., Salvatore, E., Parente, C. A., Abbenante, D., Biselli, R., Ciriello, M., Musolino, P., Salvatore, M. et Cangiano, A. (2019). High Prevalence of Spinal Magnetic Resonance Imaging Findings in Asymptomatic Young Adults (18-22 Yrs) Candidate to Air Force Flight. Spine, 44(12), 872–878. doi : 10.1097/BRS.0000000000002961
Blessure au nerf sciatique. (n.d.), Physiopedia. Extrait de https://www.physio-pedia.com/Sciatic_Nerve_Injury
Sciatica. (n.d.), Johns Hopkins Medicine, Extrait de https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/sciatica
Hochschuler, S. (2023, 10 février). Ce que tu dois savoir sur la sciatique. Santé de la colonne vertébrale. https://www.spine-health.com/conditions/sciatica/what-you-need-know-about-sciatica