9 exercices et étirements pour soulager la douleur d'une hernie discale
Qu'une hernie discale soit à l'origine de ton mal de dos ou non, il y a des exercices que tu peux faire pour soulager ton mal de dos et te renforcer.
Le sommaire
Key takeaways:
1. Herniated discs are common and not everyone who has one will experience pain or symptoms.
2. If you have back pain linked to a herniated disc, gentle movement and staying active can help you heal.
3. Specific stretching and strengthening exercises recommended can reduce pain, support recovery, and help prevent future flare-ups (see videos below).
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Les hernies discales dans ta colonne vertébrale sont très courantes, mais la façon dont elles affectent les gens varie beaucoup. Certaines personnes souffrant d'une hernie discale peuvent se promener sans s'en rendre compte car elles ne présentent aucun symptôme ni aucune douleur. Pour d'autres, une hernie discale peut s'accompagner de douleurs, d'engourdissements, de picotements et de faiblesses. Et si ces symptômes peuvent être liés à la hernie discale, ils peuvent aussi être le résultat d'un tout autre problème.
Alors, qu'on t'ait diagnostiqué une hernie discale ou que tu aies des douleurs dorsales que tu penses être causées par une hernie discale, ne te sens pas comme si tu étais coincé ou condamné à une vie de douleur. Tu n'as pas besoin de l'être. L'exercice peut t'aider à gérer la douleur, à accélérer le processus de guérison et à prévenir ou minimiser les futures poussées.
Lis la suite pour savoir comment l'exercice peut aider les hernies discales et quels exercices et étirements nos kinésithérapeutes de Hinge Health recommandent.
Examiné par nos experts cliniques et médicaux
Lori Walter, PT, DPT
Jonathan Lee, MD, MBA
Dylan Peterson, PT, DPT
Qu'est-ce qu'une hernie discale?
Entre les 24 vertèbres (os) de ta colonne vertébrale se trouvent des disques ronds et plats. "Les disques constituent un coussin entre les os de la colonne vertébrale", explique Lori Walter, PT, DPT, kinésithérapeute chez Hinge Health. Ils agissent comme des amortisseurs et permettent à la colonne vertébrale d'être flexible. Les disques sont gélifiés à l'intérieur et plus fibreux à l'extérieur. Une hernie discale se produit lorsque le centre gélifié pousse sur l'anneau extérieur fibreux.
Tu peux faire une hernie discale en faisant à peu près n'importe quoi. Une étude a révélé que 62 % des personnes ne se souvenaient pas exactement de la cause de leur hernie discale, tandis que 26 % ont déclaré qu'elle s'était produite au cours d'activités normales. Avec le temps, la paroi extérieure du disque peut s'affaiblir, ce qui augmente le risque de hernie discale en vieillissant.
Il arrive qu'une hernie discale se produise sans que vous vous en rendiez compte, car vous ne présentez aucun symptôme. Dans d'autres cas, la pression peut provoquer une douleur. « Les symptômes varient en fonction de l'emplacement de la hernie, de sa proximité avec un nerf ou d'une autre inflammation dans la région », explique le Dr Walter. « La douleur peut également être due à un effort musculaire pour s'adapter au dos douleur. Il peut s'agir d'une combinaison de facteurs.
Les hernies dans la région lombaire inférieure de la colonne vertébrale peuvent rendre difficile le fait de s'asseoir, de dormir et de soulever des objets.
Comment l'exercice physique aide à soulager la douleur
Bien qu'il n'y ait pas d'exercices spécifiques pour traiter une hernie discale, le mouvement est ce qu'il y a de mieux pour le mal de dos, dit le Dr Walter.
Movement improves blood flow to help with inflammation, and it mobilizes the muscles that are tight around the back in response to pain. Movement can calm down the alarm system of pain and build resilience, so the pain is less likely to come back.
Le Dr Walter compare ce phénomène à celui des gymnastes qui développent des callosités sur leurs mains. Lorsqu'ils développent des plaies à force de se balancer sur des barres, ils gèrent la douleur mais continuent à se balancer. S'ils arrêtaient de faire leurs routines à la barre jusqu'à ce que leurs mains guérissent, ils risqueraient de les blesser à nouveau. En continuant à s'entraîner, les callosités se développent, ce qui évite davantage de plaies et permet aux gymnastes de tolérer plus de balancements. Le même principe s'applique lorsque tu as mal au dos. Même les mouvements doux aident à construire la résilience comme un gymnaste construit des callosités.
Nous savons qu'il n'est pas facile de bouger quand tu as mal. "En cas de douleur, les muscles se resserrent et limitent les mouvements", explique le Dr Walter.
Mais vos muscles ne sont pas les seuls concernés, votre esprit l'est aussi. « La grande crainte des gens est d'aggraver leur dos douleur », explique le Dr Walter. Et si vous avez mal lorsque vous bougez, il est compréhensible que vous limitiez vos mouvements. Cependant, moins vous bougez, plus les muscles s'affaiblissent, ce qui entraîne des déséquilibres musculaires qui peuvent vous rendre vulnérable à une nouvelle blessure et à de futures poussées de douleur.
À l'inverse, le mouvement favorise l'apport de sang et d'oxygène aux tissus pour la guérison, maintient les muscles forts et souples, et aide à réduire la douleur. En d'autres termes, ne te décourage pas de faire de l'exercice - c'est exactement ce dont tu as besoin pour combattre la douleur et la prévenir à l'avenir. Commence par des exercices doux qui n'aggravent pas trop ta douleur. Cela t'aidera à trouver l'endroit idéal pour bouger et à apprendre à ton corps et à ton esprit qu'il n'y a pas de danger à être actif.
Exercices en cas de poussée de mal de dos
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- Genoux à la poitrine
- Basculement du genou
- Extension du dos
- Extension des bras en position couchée
Ces exercices de mobilité douce permettent de relâcher les muscles tendus et d'augmenter la circulation sanguine dans la région afin de favoriser la guérison. Commencez par les trois premiers exercices, en vous déplaçant lentement dans une amplitude de mouvement confortable et en progressant jusqu'à 10 répétitions pour chacun d'entre eux. Au fur et à mesure que la douleur diminue, vous pouvez ajouter les deux derniers exercices.
Si tu as des difficultés avec ces exercices ou si tu n'es pas à l'aise pour faire des exercices tout seul, un kinésithérapeute peut t'aider. Ils peuvent apporter des modifications ou suggérer d'autres exercices qui répondent à tes besoins personnels. Tu peux consulter un kinésithérapeute en personne ou utiliser un programme comme Hinge Health pour accéder à un PT par télésanté/visite vidéo.
En plus de ces mouvements, n'oubliez pas de marcher. La marche est un excellent exercice pour améliorer la circulation sanguine, détendre les muscles, réduire l'inflammation et soulager la douleur. De plus, elle est souvent tolérable lorsque vous avez un faible dosage de la douleur. Même de courtes promenades peuvent être bénéfiques. Si la marche aggrave votre douleur, vous pouvez essayer de marcher dans une piscine. La flottabilité de l'eau peut réduire la pression sur votre colonne vertébrale.
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Exercices pour prévenir les poussées de douleur
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- Maintien corps creux plié
- Pédalage coude-genou
- Superman en plongée
Si tu es quelqu'un qui subit des poussées qui peuvent être dues à une hernie discale, alors tu dois profiter des moments où la douleur s'est calmée pour te concentrer sur le renforcement de tes muscles abdominaux et dorsaux. Un tronc solide soutient ta colonne vertébrale et réduit les risques de lombalgie. Vise à faire ces exercices au moins trois fois par semaine, trois à cinq répétitions de chaque, en maintenant chaque répétition pendant environ cinq secondes. Au fur et à mesure que tu deviens plus fort, tu peux augmenter la durée de maintien de chaque mouvement.
Ces exercices sont recommandés par les kinésithérapeutes de Hinge Health pour améliorer la force de ton dos et de tous les muscles de ton corps qui soutiennent ton dos, comme ton tronc, tes fessiers et tes ischio-jambiers.
Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.
Quand consulter un médecin?
Pour la plupart des gens, une intervention médicale n'est pas nécessaire pour traiter le mal de dos qui peut être impacté par une hernie discale. Avec des mouvements doux et d'autres remèdes maison, la douleur devrait s'atténuer en quelques semaines. Consulte un médecin si :
Les symptômes ne s'améliorent pas après quelques semaines ou s'aggravent de plus en plus.
La douleur irradie vers d'autres parties du corps
Tu as de la fièvre, ce qui, associé à des douleurs dorsales, pourrait signifier que tu as une infection.
Conseil de physiothérapeute : Faciliter le mouvement
Lorsque tu souffres, il peut être difficile de te motiver à faire de l'exercice parce que tu as peur, et c'est compréhensible, d'aggraver la douleur. Mais le mouvement est vraiment la meilleure des médecines lorsque tu pars du bon pied. Commencer par des exercices doux et écouter ton corps peut t'aider à adopter une routine régulière qui peut te soulager à long terme et améliorer la santé de ta colonne vertébrale. "Tu dois utiliser une amplitude de mouvement confortable", explique le Dr Walter. "Tu peux ressentir une petite douleur, mais la gêne ne doit pas durer au-delà du moment où tu es dans le mouvement. C'est ce que j'appelle atténuer la douleur. Tu t'y engouffres un peu, puis tu en reviens. Plus tu le feras, plus tu amélioreras ta mobilité et amèneras tes muscles à se détendre."
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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.
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Références
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Bise, C. (2016) Guide de kinésithérapie sur la hernie discale. Association américaine de physiothérapie. https://www.choosept.com/guide/physical-therapy-guide-herniated-disk
Jeong, D. K., Choi, H. H., Kang, J. I., & Choi, H. (2017). Effet de l'exercice de stabilisation lombaire sur l'indice de hernie discale, l'angle sacré et l'amélioration fonctionnelle chez les patients souffrant de hernie discale lombaire. Journal of Physical Therapy Science, 29(12), 2121-2125. doi:10.1589/jpts.29.2121
Jeon, K., Kim, T., & Lee, S. H. (2016). Effets de l'exercice de force d'extension musculaire sur la force et la stabilité des muscles du tronc chez les patients souffrant d'une hernie du noyau pulposus lombaire. Journal of Physical Therapy Science, 28(5), 1418-21. doi:10.1589/jpts.28.1418.
Suri, P., Hunter, D. J., Jouve, C., Hartigan, C., Limke, J., Pena, E., Swaim, B., Li, L., & Rainville, J. (2010). Événements déclencheurs associés à la hernie discale lombaire. The Spine Journal : Official Journal of the North American Spine Society, 10(5), 388-395. doi:10.1016/j.spinee.2010.02.003