Randonnée avec douleur au genou : exercices et conseils pour se sentir mieux
Si la douleur au genou t'empêche de faire de la randonnée, consulte ces conseils et exercices proposés par des kinésithérapeutes.
Le sommaire
Key takeaways:
1. Hiking is a great way to stay active. Even if you have knee pain, you don’t have to give it up.
2. Starting slow, and using tools like trekking poles or supportive footwear can help prevent or reduce knee pain while hiking.
3. Targeted exercises can strengthen your hips and legs to better support your knees on the trail (see videos below).
Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you manage knee pain. Learn more.
Il n'y a rien de tel que la randonnée pour faire pomper ton sang et chanter ton cœur. La sensation du soleil sur ton visage, le bruit des arbres qui bruissent et la sensation du sentier sous tes pieds peuvent faire tellement de bien à ton corps et à ton esprit. En fait, il a été démontré que la randonnée fait baisser ta tension artérielle, augmente ta force, améliore ta concentration et peut-être même ton système immunitaire, selon une revue de 2018 publiée dans l' American Journal of Lifestyle Medicine.
"La randonnée est une excellente activité pour tout le monde, car elle est facilement accessible : Il suffit de mettre ses chaussures et d'y aller", explique Mary Kimbrough, PT, DPT, kinésithérapeute chez Hinge Health.
Mais que faire si votre douleur au genou vous empêche de faire de la randonnée? Ou si la randonnée a tendance à provoquer des douleurs au niveau des genoux? Il est fréquent que les randonnées provoquent une douleur au genou, car vous marchez sur une pente ou une déclivité et votre activité peut être un peu plus intense que celle à laquelle votre corps est habitué. La bonne nouvelle, c'est que la randonnée peut être adaptée à tous les niveaux d'aptitude, note le Dr Kimbrough.
Alors, que peux-tu faire si tu aimes faire de la randonnée et que tu veux continuer à en faire? Premièrement : Ne te laisse pas décourager par un peu de douleur. Il y a beaucoup de choses que tu peux faire pour aider à réduire la douleur au genou pendant la randonnée, y compris des exercices avant et après la randonnée, pour aider tes genoux à se sentir plus forts et plus stables, dit le Dr. Kimbrough. En fait, rester actif - ce qui inclut la randonnée - pendant que tu fais face à une douleur au genou peut aider à réduire ta douleur.
Ici, nos kinésithérapeutes te donnent d'autres conseils pour que la randonnée avec des douleurs au genou te soit bénéfique.
Examiné par nos experts cliniques et médicaux
Mary Kimbrough, PT, DPT
Dylan Peterson, PT, DPT
Jonathan Lee, MD, MBA
Quelles sont les causes de la douleur au genou lors d'une randonnée?
Tu peux développer des douleurs aux genoux lors d'une randonnée, même si tu es un randonneur chevronné et que tu es en assez bonne forme. "Comme pour toute activité, tu peux développer des douleurs au genou à cause des mouvements répétitifs de la randonnée, que tu fasses un pas devant l'autre sur un terrain plat, ou que tu montes ou descends une montagne", souligne le Dr. Kimbrough. Mais voici d'autres facteurs qui peuvent jouer un rôle :
Tu montes en puissance très rapidement en randonnée. Si tu augmentes ta distance trop rapidement, ou si tu changes brusquement de terrain, tes genoux peuvent avoir besoin de temps pour s'adapter. "Si ton corps n'est pas habitué et que tu changes ta routine de randonnée, il faut s'y habituer", souligne le Dr. Kimbrough.
Vous souffrez de douleur fémoro-patellaire. Parfois connue sous le nom de genou du randonneur, cette douleur se produit à l'avant du genou ou derrière la rotule et peut s'aggraver lorsque vous vous accroupissez, courez ou grimpez. Cela est généralement dû à une faiblesse musculaire, en particulier des quadriceps et des fessiers, et/ou à un resserrement des ischio-jambiers et des quadriceps, explique le Dr Kimbrough.
Tu as d'autres problèmes de genoux. Si tu souffres déjà d'une bursite du gen ou - inflammation des sacs coussinés autour de l'articulation du genou - ou d'une tendinite, la randonnée peut aggraver les symptômes, dit le Dr Kimbrough. Il en va de même si tu commences à souffrir d'arthrite du genou.
"Si tu souffres de l'une de ces maladies, cela ne veut pas dire que tu ne dois pas faire de randonnée - tu dois simplement être plus prudent, par exemple en faisant des randonnées plus courtes ou plus douces afin de donner à ton corps la possibilité de développer sa résilience", souligne le Dr. Kimbrough.
Randonnée et douleur au genou : le point de vue d'Hinge Health
Lorsque nos kinésithérapeutes de Hinge Health entendent que des membres font de la randonnée malgré quelques douleurs au genou, c'est une excellente nouvelle. C'est parce que l'un de nos messages clés est "c'est en faisant qu'on répare". En d'autres termes, faire l'activité que tu aimes, même si tu ressens un certain inconfort, peut en fait aider ton corps à devenir plus fort et plus résistant et, en fin de compte, à avoir moins de douleur.
On croit souvent à tort qu'il faut attendre d'être complètement "guéri" pour reprendre certains passe-temps et activités. Lorsque tu souffres de douleurs au genou (en particulier de douleurs persistantes), la poursuite ou la reprise des mouvements est un élément clé de ton traitement. Cela ne veut pas dire que tu ignores la douleur et que tu la surmontes. Il s'agit plutôt d'aller vers l'inconfort en modifiant les activités que tu fais. Non seulement cela aide ton corps à devenir plus fort et à mieux tolérer l'activité, mais cela apprend aussi à un système de douleur trop sensible que ton corps est sûr et capable. Faire de la randonnée et pratiquer d'autres activités agréables permet aussi de s'attaquer à d'autres facteurs qui peuvent influencer la douleur, comme le stress et l'anxiété.
Comment prévenir la douleur au genou lors d'une randonnée
Tu n'as pas à renoncer à la randonnée si tu as quelques douleurs au genou. En général, si tu n'as que des douleurs légères, il n'y a pas de mal à continuer la randonnée, dit le Dr Kimbrough. Si tu développes une douleur aiguë et fulgurante au genou, alors tu devras peut-être t'adapter et t'accorder une petite pause. Essaie de trouver d'autres mouvements doux qui te conviennent jusqu'à ce que la douleur s'atténue et que tu puisses recommencer à faire de la randonnée. Et, comme toujours, n'oublie pas d'appeler ton médecin si la gêne intense persiste.
Sinon, quels que soient les facteurs qui contribuent à ta douleur au genou, il existe des solutions qui fonctionneront pour toi.
Commence doucement. "Il y a trois facteurs auxquels tu dois penser lorsque tu planifies une randonnée : la distance, le dénivelé et le terrain", explique le Dr. Kimbrough. "Concentre-toi sur un seul d'entre eux, plutôt que d'augmenter les trois en même temps".
S'échauffer et se refroidir. Il est normal de vouloir partir en randonnée dès le départ du sentier. Mais faites un échauffement dynamique avant de commencer pour aider vos muscles à se mettre en mouvement, conseille le Dr Kimbrough. (Voir quelques exercices de renforcement et de étirement dans la section suivante). Il en va de même une fois que vous avez terminé. Au lieu de sauter dans la voiture et de vous rendre à Accueil, marchez un peu et faites quelques étirements en douceur pour augmenter la circulation sanguine dans la région de votre genou.
Utilise des bâtons de trekking. Ces outils peuvent être utiles pour soulager tes genoux lorsque tu montes et descends des collines. Une étude de 2020 publiée dans la revue Wilderness and Environmental Medicine a révélé qu'ils diminuent le stress sur le bas de ton corps (y compris les articulations de tes genoux) et améliorent l'équilibre et la stabilité. Il est préférable de les utiliser dans les deux mains, conseille le Dr Kimbrough, mais si tu n'en as qu'une, utilise-la dans la main opposée à celle du genou qui fait mal. Ton bâton doit également être assez haut pour que ton coude soit à un angle de 90 degrés lorsque tu fais de la randonnée sur un terrain plat, ajoute le Dr. Kimbrough.
Porte des chaussures de soutien. Si tu fais une simple randonnée, sur un terrain relativement lisse, alors tes baskets habituelles conviendront, dit le Dr. Kimbrough. Mais sur un terrain plus accidenté, tu auras besoin d'une véritable chaussure de randonnée, qui offre un soutien solide à la cheville, souligne-t-elle. Cela peut aider à réduire la tension sur l'articulation de ton genou. Tu peux aussi essayer une orthèse en vente libre, surtout si tu as les pieds plats. Cela peut te conduire à faire du sur-pronatisme, ce qui met plus de stress sur tes genoux, note le Dr. Kimbrough.
Envisage une attelle de genou. Si tu as déjà des douleurs au genou, une attelle peut t'apporter un soutien supplémentaire pour t'aider pendant ta randonnée.
Les meilleurs étirements et exercices pour la douleur au genou
Vous souhaitez bénéficier de soins spécialisés ? Vérifiez si vous êtes couvert par notre programme gratuit →- Standing Child Pose
- Quad Stretch
- Standing Calf Stretch
- Squat
- Forward Step Up
Physical therapy (PT) is for more than just recovering from surgery or injury. It’s one of the top treatments for joint and muscle pain. It helps build strength, improve mobility, and reduce pain. And it doesn't always need to be in person.
Hinge Health members can conveniently access customized plans or chat with their care team at home or on the go — and experience an average 68% reduction in pain* within the first 12 weeks of their program. Learn more*.
"C'est très similaire au fait de monter des marches ou d'enjamber des rochers lorsque tu fais de la randonnée", explique le Dr Kimbrough. "Cet exercice t'aidera à développer plus de force au niveau des hanches et à soutenir tes genoux pendant les randonnées."
Les kinésithérapeutes de Hinge Health recommandent ces exercices pour aider à prévenir les douleurs au genou lors des randonnées. Tu peux les faire pour aider à prévenir les douleurs au genou et pour faire face aux douleurs au genou après une randonnée.
Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.
Conseil de physiothérapeute : s'étirer et savourer
Arrête-toi et savoure la vue. Une fois arrivé au sommet de la montagne (ou à un endroit pittoresque de ton sentier), profite de ce moment pour t'asseoir, prendre une collation, faire le plein d'eau et profiter de la vue. Mais profite aussi de ce temps pour faire certains des étirements mentionnés ci-dessus, dit le Dr. Kimbrough. "Cela allonge tes muscles, de sorte qu'ils sont mieux à même de supporter la randonnée pour redescendre", souligne-t-elle. N'oublie pas que tu mets autant de stress - et parfois même plus - sur tes genoux lorsque tu descends. Il est bon de donner à ces muscles un peu de répit.
"Honnêtement, l'application et la liste d'activités m'ont beaucoup aidé! J'étais dans un parc national cette semaine et j'ai pu faire tant de randonnées, de l'escalade et simplement être dehors avec mon enfant. Je n'ai jamais dit que je me sentais fatiguée et c'est un grand succès! Je me sens très fort maintenant, je viens de parcourir la liste d'activités des deux derniers mois environ."
How Hinge Health can help you
If you have joint or muscle pain that makes it hard to move, you can get the relief you’ve been looking for with Hinge Health’s online exercise therapy program.
The best part: You don’t have to leave your home because our program is digital. That means you can easily get the care you need through our app when and where it works for you.
Through our program, you’ll have access to therapeutic exercises and stretches for your condition. Additionally, you’ll have a personal care team to guide, support, and tailor our program to you.
See if you qualify for Hinge Health and confirm free coverage through your employer or benefit plan here.
This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.
Vous recherchez un soulagement de la douleur? Vérifiez si votre employeur ou votre régime de santé couvre notre programme
Références
Mitten, D., Overholt, J. R., Haynes, F. I., D'Amore, C. C., & Ady, J. C. (2016). La randonnée : Une intervention peu coûteuse et accessible pour promouvoir les bienfaits pour la santé. American Journal of Lifestyle Medicine, 12(4), 302-310. doi.org/10.1177/1559827616658229
Bottoni, G., Heinrich, D., Kofler, P., Hasler, M., & Nachbauer, W. (2015). L'effet de la marche en montée et en descente sur la perception de la position des articulations : Une étude sur des genoux sains. Journal of Sport Rehabilitation, 24(4), 349-352. doi:10.1123/jsr.2014-0192
Hawke, A. L., & Jensen, R. L. (2020). Les bâtons de trekking aident-ils ou entravent-ils ton expérience de la randonnée? Un examen. Wilderness & Environmental Medicine, 31(4). doi:10.1016/j.wem.2020.06.009
Barton, C., et al. (2013). Taping rotulien pour la douleur fémoro-patellaire : une revue systématique et une méta-analyse pour évaluer les résultats cliniques et les mécanismes biomécaniques. Journal britannique de la médecine du sport. 2014;48:417-424.doi:10.1136/bjsports-2013-092437.
UptoDate : (2022, juillet). Douleur fémoro-patellaire. https://www.uptodate.com/contents/patellofemoral-pain