Hanches tendues : 6 exercices de mobilité des hanches et étirements dont vous avez besoin
La raideur des hanches peut avoir un impact sur tout le corps - ces exercices de Mobilité des hanches de Hinge Health Physiothérapeute peuvent aider à améliorer la Flexibilité.
Le sommaire
Key takeaways:
1. Hip mobility exercises can help improve flexibility, reduce pain, and enhance overall hip function.
2. Regular practice of hip mobility exercises can benefit people of all ages and activity levels.
3. Try a variety of hip mobility exercises, including stretches and dynamic movements, to target different areas of the hip joint (see videos below).
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C'est une chanson populaire des années 2000 qui le dit le mieux : Les hanches ne mentent pas. Des hanches fortes et souples ont la capacité d'avoir un effet d'entraînement positif sur le reste du corps. L'inverse est également vrai. Lorsque vos hanches sont tendues ou raides, il peut vous être difficile de faire les choses que vous aimez.
« Vos hanches sont extrêmement importantes pour le mouvement », explique Samantha Charlotin, physiothérapeute, DPT, physiothérapeute à Hinge Health. « Nous passons beaucoup de temps dans des positions de port de poids, comme la position debout ou même assise, ce qui affecte directement les hanches ». Lorsque vous êtes debout, les muscles qui entourent vos hanches doivent s'allonger pour vous aider à rester droit et stable.
En termes simples, les hanches serrées peuvent avoir un impact sur tous les types de mouvements, de la marche à la position assise en passant par la course et les déplacements latéraux. Mais ce n'est pas tout : "Les muscles de la hanche contribuent au contrôle de la vessie, à l' Équilibre et même à la fonction sexuelle", explique le Dr Charlotin.
Lis la suite pour savoir ce que tu peux faire pour améliorer ta Mobilité des hanches, y compris les exercices de notre Physiothérapeute Hinge Health.
Examiné par nos experts cliniques et médicaux
Samantha Charlotin, PT, DPT
Jonathan Lee, MD, MBA
Dylan Peterson, PT, DPT
Qu'est-ce que la mobilité des hanches?
La mobilité de la hanche correspond à la facilité avec laquelle vous pouvez vous déplacer sans ressentir de douleur, de raideur ou de tension au niveau de la hanche. « L'articulation de la hanche est comme une rotule, et elle est plus lourde que d'autres articulations, comme les épaules », explique le Dr Charlotin.
En fait, les grands os qui constituent l'articulation de ta hanche, comme ton fémur, ou thighbone, et ton bassin, ancrent plusieurs gros muscles. Il s'agit notamment des fléchisseurs de la hanche et des fessiers, ainsi que d'autres qui descendent le long de la cuisse jusqu'au genou, comme les abducteurs, les adducteurs, les quadriceps et les ischio-jambiers. "Si l'un de ces muscles est tendu, cela peut entraîner une limitation de la Mobilité de la hanche", explique le Dr Charlotin.
Quelles sont les causes de la limitation de la mobilité de l'hanche?
Voici quelques-unes des raisons les plus courantes pour lesquelles tu peux ressentir une limitation de la Mobilité de la hanche :
Rester assis trop longtemps. Un mode de vie sédentaire peut resserrer les fléchisseurs de la hanche. Cela fait perdre à tes muscles l'élasticité dont ils ont besoin pour une Amplitude de mouvement complète, dit le Dr Charlotin.
L'arthrite. Il existe plusieurs types d'arthrite qui peuvent contribuer à la Douleur de la hanche, notamment l'arthrose et la polyarthrite rhumatoïde. L'arthrose des hanches peut provoquer des changements dans le cartilage qui absorbe les chocs entre les os et contribuer à la crispation des muscles de la hanche. La polyarthrite rhumatoïde, en revanche, est une forme inflammatoire d'arthrite qui pousse le système immunitaire de l'organisme à attaquer par erreur les tissus qui tapissent les articulations, y compris les articulations de la hanche.
Déséquilibres musculaires. Si certains muscles, comme ton tronc ou tes fessiers, sont faibles, cela peut obliger tes fléchisseurs de hanche à travailler plus fort. Cela peut entraîner une tension dans les muscles de la hanche, ce qui, à son tour, peut provoquer une crispation.
Tendinite. Si tu fais plus d'activités que ton corps n'est prêt à en supporter - par exemple, si tu augmentes rapidement ton kilométrage ou ton rythme de course à pied ou de vélo sans entraînement adéquat - cela peut solliciter les muscles et les ligaments de ta hanche, provoquant des affections telles que la tendinite de la hanche. Cela peut déclencher des crispations qui ont un impact sur la Mobilité des hanches.
Bursite. Les bourses sont des sacs remplis de liquide qui se trouvent entre les os, les muscles et les tendons sur tout le corps. Ils agissent comme des coussins et aident tes articulations à bouger en douceur. Cependant, si tu pousses ton corps au-delà de sa zone de confort, ils peuvent s'enflammer. Si cette inflammation se produit dans les articulations de la hanche, tu peux développer une bursite de la hanche qui peut entraîner des tiraillements et de la Douleur.
Pourquoi la mobilité des hanches est-elle importante?
Vous savez maintenant qu'il ne faut pas sous-estimer l'importance de vos hanches. Plus vos hanches sont mobiles, meilleure sera votre amplitude de mouvement. « La raideur des hanches peut limiter votre mobilité et affecter vos mouvements », explique le Dr Charlotin. Cela rendra plus difficile non seulement les activités sportives telles que la course, l'accroupissement ou le saut, mais aussi les activités quotidiennes, telles que marcher en faisant des courses ou se pencher pour ramasser quelque chose.
La raideur des hanches peut également affecter le bas du dos, ce qui entraîne une Douleur lombaire. "Si les muscles de tes hanches sont tendus, ta colonne vertébrale prend le relais, ce qui peut provoquer des tensions et des raideurs au fil du temps", explique le Dr Charlotin.
Si tu as l'impression que ta Mobilité des hanches est limitée, c'est une bonne idée de consulter un Physiothérapeute. Ils peuvent faire des évaluations pour vérifier la Flexibilité de ta hanche, dit le Dr Charlotin. Ils peuvent te faire faire des exercices spécifiques pour jauger la tension des hanches, comme par exemple :
Pose à demi agenouillée, pour évaluer la longueur des muscles fléchisseurs de la hanche.
Lever les jambes droites, pour vérifier les muscles ischio-jambiers et les fessiers.
Genou vers la poitrine, pour voir si les muscles abducteurs de la hanche sont bien tendus.
Croix de jambe, pour vérifier la rotation externe de la hanche.
Une fois qu'un physiothérapeute a une meilleure idée de la force et de la flexibilité de tes hanches, il peut te montrer comment améliorer la mobilité des hanches grâce à des exercices spécifiques de renforcement et d'étirement. Tu peux voir un Physiothérapeute en personne ou utiliser un Cheminement comme Hinge Health pour accéder à un Physiothérapeute par le biais de la télésanté/Visite virtuelle.
Améliorer la mobilité de la hanche : le point de vue d'Hinge Health
Pour augmenter la Mobilité des hanches, tu dois t'étirer fréquemment et rester actif.
Des étirements réguliers permettent d'allonger tes muscles, et plus tu les allonges, plus tu leur permets d'atteindre leur plein potentiel.
En fait, uneétude de2021 parue dans l'International Journal of Environmental Research and Public Health a révélé que des étirements fréquents des muscles fléchisseurs de la hanche amélioraient les performances athlétiques. Il a également contribué à réduire la Douleur au bas du dos dans l'étude Membre.
En plus des étirements, les exercices de Mobilité des hanches, comme tu le verras dans la section suivante, sont également importants. Une étude publiée dans le Journal of Osteoporosis a révélé que les femmes souffrant de douleur à la hanche qui ont participé à un programme de trois mois d'exercices de hanche Cheminement ont non seulement vu leur inconfort diminuer, mais elles ont également signalé une augmentation significative de la Mobilité de la hanche.
Mais les étirements et les exercices de Mobilité des hanches ne sont pas les seules choses sur lesquelles tu dois te concentrer pour détendre tes hanches. Il est important de faire régulièrement des exercices pour tout le corps. "Si la raideur de ta hanche est si douloureuse qu'il est difficile de bouger, tu peux essayer de commencer par des activités comme la natation, le vélo ou l'aviron", explique le Dr Charlotin. Comme ces activités ont moins d'impact, elles peuvent soulager la pression sur les hanches pour commencer. Mais les activités à impact plus élevé sont souvent l'objectif de nombreuses personnes. Et ils sont extrêmement importants pour la santé à long terme. Des activités comme la marche, la randonnée, le jogging et les sports de raquette font partie des activités les plus saines auxquelles les gens peuvent participer. Mais si tu souffres d'une Douleur et d'une crispation de la hanche, tu devras peut-être t'adonner à ces activités en douceur, en renforçant progressivement ta résistance à ces activités.
Après toute séance d'entraînement, le Dr Charlotin recommande le foam rolling, qui consiste à utiliser un grand cylindre en mousse solide pour masser les muscles de tes hanches. "Le foam rolling permet aussi d'allonger tes muscles et d'augmenter le flux sanguin dans la zone", explique-t-elle. Si tu ressens des raideurs après l'exercice, fais suivre ta séance d'entraînement d'une application de chaleur chaude et humide sur la zone concernée (comme une bouillotte, un bain ou une douche chaude).
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Exercices pour améliorer la mobilité des hanches
Vous souhaitez bénéficier de soins spécialisés ? Vérifiez si vous êtes couvert par notre programme gratuit →- Étirement des ischio-jambiers
- Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche
- Étirement du papillon
- Squats
- Élévation de la jambe droite
- Adduction de la hanche couchée sur le côté
Ces exercices sont recommandés par Hinge Health Physiothérapeute pour améliorer la force et la flexibilité des muscles de la hanche et des groupes de muscles environnants. Ils Cible spécifiquement les muscles et les mouvements qui sont impliqués dans une bonne Mobilité des hanches, ce qui a l'avantage supplémentaire d'aider à prévenir la tension sur d'autres zones, comme ton dos, ton tronc ou ta colonne vertébrale.
Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.
Conseil de physiothérapeute : Fixez des limites à la position assise
Tu t'es déjà retrouvé parqué à ton bureau au travail ou sur le canapé devant la télévision et tu t'es rendu compte que tu ne t'étais pas levé depuis... des heures? Cela arrive. Mais la meilleure chose que tu puisses faire pour tes hanches est de prendre l'habitude d'interrompre les périodes d'assise en restant debout ou en marchant. "Tu ne dois pas rester assise plus de 20 à 30 minutes à la fois", conseille le Dr Charlotin. "Si tu conduis pendant un certain temps, ou si tu es coincé devant ton ordinateur, lève-toi pour t'étirer toutes les demi-heures." Cela peut aider à contrer la raideur qui peut se développer dans tes hanches, ce qui peut limiter la Mobilité des hanches au fil du temps.
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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.
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Les références
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McBeth, J. M., Earl-Boehm, J. E., Cobb, S. C., & Huddleston, W. E. (2012). Hip Muscle Activity During 3 Side-Lying Hip-Strengthening Exercises in Distance Runners. Journal of Athletic Training, 47(1), 15–23. do:10.4085/1062-6050-47.1.15