Comment faire de l'exercice avec une sciatique : conseils de physiothérapeute

Key Takeaways:

1. Sciatica is an irritation of the sciatic nerve. It's the longest nerve in your body and runs down the back of the legs.

2. It’s common to want to rest and avoid movement when sciatica pain strikes, but gentle exercise helps.

3. Targeted stretches and strengthening exercises are both helpful for sciatica (see videos below).

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If you’ve ever experienced a sharp pain that shoots from your low back down your leg, you may be accustomed to sciatic pain. Sciatica refers to a host of symptoms that result from irritation to the large nerves which begin in your lower back and supply sensation all the way down to your foot. It’s very common and — although challenging to deal with at times — very likely to be helped by activity, including stretching, strengthening, and cardio exercises. 

“There are a lot of different things that contribute to sciatica, and many can be treated with exercise,” says Keesha Vaughn, PT, DPT, a physical therapist at Hinge Health. That’s why movement is medicine is the mantra of our healthcare team and why Hinge Health members, including those with sciatica, attest that exercise therapy makes a big difference in their ability to get back to their lives. “Before I started Hinge Health, I was having almost constant sciatic nerve pain in my right leg,” one member shared with us recently. “Now, I only have that pain every now and then, and when I do have pain it generally goes away with some stretching.”

Here, learn more about sciatica — what causes it, how it feels — and how exercises from our Hinge Health physical therapists can help prevent it from coming back.

Qu'est-ce que la sciatique?

La sciatique est une irritation du nerf sciatique, qui est le nerf le plus long de votre corps, allant des hanches à la jambe et au pied. Il envoie des messages qui vous permettent de bouger et de ressentir des sensations dans votre jambe. 

La sciatique est souvent isolée d'un côté du corps, bien qu'elle puisse affecter les deux côtés. La présentation classique de la sciatique est une douleur nerveuse qui commence dans le bas du dos et se propage dans tout le dos de la jambe. Mais les symptômes de la sciatique peuvent survenir n'importe où le long du nerf Cheminement - dans la hanche, la fesse, la cuisse, le genou ou le pied. Certaines personnes décrivent la sciatique comme une douleur aiguë, fulgurante ou brûlante. Vous pouvez ressentir une faiblesse, des picotements ou un engourdissement. Les symptômes peuvent être légers ou graves, gênants ou atroces. 

« La flexion (ou penchée en avant), qui étire le nerf, a tendance à être plus déclenchante, mais le corps de chacun est différent », explique le Dr Vaughn. Un scénario courant : « Vous vous penchez pour ramasser quelque chose - par exemple, votre enfant en bas âge - et le nerf se contracte et vous ressentez une douleur électrique irradiante ». 

L'exercice est-il bon pour la sciatique? 

En cas de douleur sciatique, vous pouvez avoir tendance à vous reposer le plus possible. Et il n'y a rien de mal à réduire la dose et à prendre ses aises pendant quelques jours. Dans l'idéal, cependant, vous voulez vraiment continuer à bouger. Essayez de poursuivre vos activités habituelles autant que possible et faites des exercices et des étirements en douceur, car ce sont les outils qui aident le mieux votre corps à guérir. Oui, cela peut impliquer une certaine douleur. Mais non, cela ne veut pas dire que vous aggravez le problème. En fait, « une certaine forme de mouvement, quelle qu'elle soit pour vous, est utile pour un certain nombre de raisons », déclare le Dr Vaughn. Il s'agit notamment de

• Augmentation de la force musculaire. Un tronc solide - les muscles abdominaux, dorsaux et pelviens - soutient la colonne vertébrale et peut soulager les tissus environnants d'une partie de leur poids. En sollicitant et en renforçant ces muscles, vous pouvez soulager la douleur sciatique et éviter qu'elle ne s'aggrave à l'avenir. 

• Réduction de la rigidité. L'exercice peut contribuer à améliorer la mobilité et la sensibilité du nerf sciatique, ce qui le rend moins susceptible d'être la source de poussées de douleur.  

En clair, les étirements permettent de limiter la douleur liée à la sciatique. « Les muscles tendus peuvent être problématiques pour les nerfs », explique le Dr Vaughn. « Mais l'étirement de vos muscles facilite le mouvement des nerfs,", ce qui peut réduire la douleur. Cela ne signifie pas que les muscles tendus provoquent toujours une douleur nerveuse - ou toute autre douleur d'ailleurs - mais les muscles tendus peuvent être un facteur de votre douleur si vous avez des antécédents de sciatique ou si vous souffrez actuellement d'une poussée de douleur. 

Pour tirer le meilleur parti de vos étirements, n'oubliez pas de.. :

• Échauffez-vous en pratiquant une activité aérobique légère. Si vous ne pouvez pas faire de exercices d'échauffement, appliquez de la chaleur humide avant de vous étirer.

• Penchez-vous dans l'étirement et maintenez-le. Ne rebondissez pas dans la ligne droite.

• Ne forcez pas l'étirement. Certains étirements peuvent être inconfortables, surtout au début, mais si vous trouvez qu'un étirement vous cause trop d'inconfort, même lorsque vous modifiez votre façon de le faire, faites une pause d'une semaine et revenez-y plus tard.

Regardless of where along the sciatic nerve pathway you feel symptoms, these four stretches recommended by Hinge Health physical therapists can help. “They’re very safe, so they offer low risk and high reward,” says Dr. Vaughn.

In addition to stretching, strengthening exercises are a must if you’re prone to sciatica, says Dr. Vaughn. Targeting your core muscle can be particularly helpful in easing pain and preventing future flares. “A strong core promotes a strong back, which can help with back and sciatic pain,” says Dr. Vaughn. To increase muscle strength, give these top exercises recommended by Hinge Health physical therapists a try. 

The information contained in these videos is intended to be used for educational purposes only and does not constitute medical advice or treatment for any specific condition. Hinge Health is not your healthcare provider and is not responsible for any injury sustained or exacerbated by your use of or participation in these exercises. Please consult with your healthcare provider with any questions you may have about your medical condition or treatment.

Are walking and cardio good for sciatica?

In a word, yes! “Cardio is going to support your body’s ability to bounce back from an episode of low back pain or sciatica,” says Dr. Vaughn. Aerobic exercise (e.g., walking, running, cycling — anything that gets your heart rate up) improves blood flow, flexibility, and core strength. These are all key factors in a strong, healthy spine. It also promotes the release of endorphins, your body’s natural pain-relieving chemicals. 

Any sort of cardio is a good option. Even if you’re experiencing a sciatic pain flare, it’s still a good idea to keep moving, but maybe scale back from your normal intensity or duration. For instance, if you would normally run two miles, try walking for a few minutes and see how your body copes.

Additionally, here are some tips to consider:

• Walking. Some people find a firm, level surface to be more comfortable to walk on with sciatic pain, but everyone is different. If you have a lot of discomfort while walking, take note of where you’re walking and consider whether you could explore different routes. Alternatively, you can try slowing your pace by taking shorter steps to see if that alleviates some discomfort. 

• Swimming. The buoyancy of water can reduce pressure on your nerves, so it may ease the pain of sciatica. If you’re not a swimmer, consider water walking. 

• Bike riding. Cycling is a great form of cardio but it can sometimes put pressure on the sciatic nerve (especially if the seat is too hard or at the wrong height), so let your symptoms be your guide. If biking makes them worse, try another form of cardio exercise temporarily that feels more comfortable for you. 

PT tip: Move any way that feels comfortable

Although you may assume otherwise, there’s no reason not to exercise with sciatica. It can help relieve a flare and prevent them from recurring. Know that even if you have some pain with movement, you’re still safe to nudge into that pain. As long as you don’t push past unacceptable levels of pain for you, you can feel confident moving any way you want, as long as it feels good to you, notes Dr. Vaughn.

How Hinge Health can help you

If you have joint or muscle pain that makes it hard to move, you can get the relief you’ve been looking for with Hinge Health’s online exercise therapy program.

The best part: You don’t have to leave your home because our program is digital. That means you can easily get the care you need through our app when and where it works for you.

Through our program, you’ll have access to therapeutic exercises and stretches for your condition. Additionally, you’ll have a personal care team to guide, support, and tailor our program to you.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

References

1. Belavý, D. L., Quittner, M. J., Ridgers, N., Ling, Y., Connell, D., & Rantalainen, T. (2017). Running exercise strengthens the intervertebral disc. Scientific Reports, 7(1). doi:10.1038/srep45975

2. Sciatica. (2020, March 25). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12792-sciatica

3. Sinicropi, S. How to Strengthen your Spinal Discs. Retrieved from https://sinicropispine.com/strengthen-spinal-discs/#:~:text=%E2%80%9CHowever%2C%20in%20this%20study%20we,help%20improve%20your%20disc%20health

4. Best exercises for sciatica. (2021, July 30). Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/exercises-for-sciatica#how-exercise-helps