Comment se relever du sol : guide de physiothérapeute

Key Takeaways:

1. Getting up from the floor is key for health. Weakness, pain, or balance issues can make it harder, but it’s linked to longevity.

2. There’s no single right way to get up. Different approaches can help based on your mobility, pain, and balance.

3. Strength and balance exercises help. Activities like strength training, yoga, and tai chi can make it easier to get up from the floor and prevent falls (see videos below).

Hinge Health offers virtual physical therapy and more to improve mobility, strength, and balance. Learn more.

Ne nous voilons pas la face : Se lever du sol peut s'avérer délicat. Parfois, il y a une raison, comme une douleur chronique au genou, une convalescence après une chirurgie ou des problèmes d'équilibre liés à le âge. Mais il arrive que la situation soit difficile sans raison apparente. « Dans la société d'aujourd'hui, nous sommes souvent assis, ce qui peut contribuer à la faiblesse musculaire et à la crispation de votre bas du corps », explique Caitlin Shaw, physiothérapeute, DPT, physiothérapeute à l'adresse Hinge Health. Par conséquent, un mouvement qui exige beaucoup de mobilité, de souplesse et de force fonctionnelle - comme se lever du sol - peut devenir plus difficile.

Si tu t'es récemment écroulé sur le sol et que tu as eu plus de mal à te relever que tu ne le pensais, il est important d'y remédier. Une étude publiée dans le European Journal of Cardiology a révélé que les hommes âgés de 50 à 80 ans qui pouvaient le plus facilement se lever du sol avaient plus de chances de vivre plus longtemps que ceux qui avaient du mal à le faire. Le fait de pouvoir se tenir debout peut être un indicateur de la force musculo-squelettique globale et de la santé générale.

Si c'est quelque chose avec lequel tu luttes, ne t'alarme pas. Il y a beaucoup de choses que tu peux faire pour renforcer les muscles impliqués dans cette tâche fonctionnelle qui consiste à se lever du sol, afin de te sentir plus à l'aise et plus capable. Voici ce que les thérapeutes physiques de Hinge Health veulent que tu saches et fasses.

Comment se lever du sol

Il n'y a pas qu'une seule façon idéale de se lever du sol, dit le Dr Shaw. Chaque personne est différente. Tu peux te lever différemment selon que tu as des douleurs au genou ou à la hanche, selon ce à quoi ressemble ta force de base , ou selon la façon dont tu as toujours procédé. En fin de compte, tu veux faire ce qui fonctionne et ce qui te convient le mieux. Mais si tu as du mal, voici un moyen simple de t'aider à te relever. 

Si tu es couché, retourne-toi. Si tu te lèves après t'être couché sur le dos, le Dr Shaw te recommande de te retourner pour te mettre sur le ventre. Si tu es assis, mets-toi à quatre pattes. Assure-toi que tes deux mains sont directement sous tes épaules, puis mets-toi à genoux et assure-toi qu'elles sont directement sous tes hanches. (Remarque : cela suppose que tu puisses supporter le poids de tes mains et de tes genoux. Dans certaines situations, comme après une opération du genou, tu devras adopter une approche différente et tu devrais en parler à ton physiothérapeute ou à ton médecin). Ensuite :

Ramène ta jambe dominante vers l'avant. C'est la jambe sur laquelle tu te sens le plus à l'aise pour mettre du poids. Place cette jambe de façon à ce que ton pied soit planté sur le sol et que ton genou soit directement au-dessus de ta cheville (comme une position de split squat). Ensuite : 

Pousser. En utilisant votre haut du corps pour vous soulever du sol et/ou votre genou dominant, vous serez en mesure d'amener votre autre jambe vers l'avant et de planter ce pied. À partir de là, vous pouvez utiliser vos jambes ou une autre surface (une chaise ou une table à proximité) pour vous redresser complètement.

Note : Ces instructions ne doivent en aucun cas être suivies à la lettre. Tu peux modifier n'importe laquelle de ces étapes pour faire ce qui te semble le mieux et qui fonctionne pour toi.

Lorsque la douleur affecte votre capacité à vous lever 

Voici quelques modifications à essayer, surtout si tu ressens des douleurs lorsque tu te lèves. 

Pour les hanches serrées ou les raideurs du bas du corps : Dans ces cas-là, « le problème n'est pas de se mettre à quatre pattes, mais de passer de la position à quatre pattes à la position debout », explique le Dr Shaw. « Vous aurez peut-être du mal à vous relever avec vos pieds. Si c'est le cas, déplacez-vous jusqu'au canapé ou à la chaise la plus proche pour pouvoir lever les bras à un niveau plus élevé. « Cela permet à votre hanche de moins fléchir lorsque vous avancez le pied », explique le Dr Shaw, ce qui peut faciliter la station debout. 

Pour l'arthrose du genou ou de la hanche : Si tu souffres d'arthrose du genou ou de la hanche, tu peux vouloir utiliser le haut de ton corps pour avoir plus de soutien, note le Dr Shaw. Au lieu de te mettre en position de table à quatre pattes, essaie de porter plus de poids sur la jambe qui n'est pas affectée par l'arthrite. Donne un coup de pied à la jambe qui souffre d'arthrite et fais un trépied avec tes bras, puis mets ton poids sur le membre qui n'est pas atteint. Tu peux aussi te retourner sur tes fesses vers un canapé ou une chaise et utiliser le haut de ton corps pour te redresser et t'asseoir sur cette surface.

Pour les problèmes d'équilibre: Si vous avez du mal à garder votre équilibre, il peut être utile d'élargir votre base de soutien en plaçant vos mains plus loin l'un de l'autre, explique le Dr Shaw. Si cela ne suffit pas, placez vos mains sur une table ou une chaise pour vous aider à rester stable.

Ces exercices sont recommandés par Hinge Health physiothérapeute pour améliorer la force, l'équilibre et la flexibilité. Ils ciblent spécifiquement les muscles et les mouvements qui sont impliqués dans le soulèvement du sol.

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Comment se relever après une chute

Parfois, tu dois te relever du sol parce que tu as fait l'expérience d'une chute. Cela peut arriver à tout le monde pour un million de raisons, bien que les chutes deviennent plus fréquentes avec l'âge. La plupart du temps (quatre fois sur cinq, en fait), les chutes ne causent pas de blessures graves. Mais ne pas pouvoir se relever après une chute peut entraîner des complications.

C'est pourquoi il est important de savoir ce qu'il faut faire si tu tombes. Nous savons que cela peut faire peur, mais si tu tombes alors qu'il n'y a personne d'autre, ce n'est pas grave. Suis ces étapes et, en cas de doute, rappelle-toi les trois C : calme, rampe, appelle.

Reste calme. Prends quelques respirations profondes et ne bouge pas tout de suite. Tu as besoin d'un moment pour reprendre tes esprits et évaluer les dégâts éventuels. Pose-toi les questions suivantes :

• Quelle était la dureté de la surface sur laquelle tu es tombé?

• Quelle partie du corps a brisé ta chute - par exemple, ton poignet ou ton coude?

• As-tu heurté des objets pointus, comme le bord d'une table?

• Tu t'es cogné la tête?

• Peux-tu bouger tes bras et tes jambes?

• Ressens-tu une quelconque douleur? Si oui, où?

Rampe jusqu'à un objet qui te soutient. Tant que tu ne ressens pas de vertiges ou d'étourdissements, tu peux bouger.

Fais ce qui suit :

• Roule sur le côté et fais une pause d'une minute. Bouger trop rapidement peut faire chuter ta tension artérielle et te donner des vertiges.

• Mets-toi à quatre pattes et rampe jusqu'à une chaise ou un canapé solide.

• Si tu as mal en rampant parce que tu t'es blessé au poignet, fais un crawl adapté avec une seule main ou place tes coudes et tes avant-bras sur le sol.

• Si tu ne peux pas te mettre à quatre pattes sans douleur, avance-toi sur tes fesses.

Une fois que tu as atteint le meuble, pose tes mains sur la chaise et glisse un pied vers l'avant de façon à te mettre en position de genou fendu. Un genou restera au sol, l'autre pied sera fermement enfoncé dans le sol et ton genou sera plié à 90 degrés. De cette position, lève-toi lentement et tourne ton corps pour t'asseoir sur la chaise.

Appelle à l'aide (si nécessaire). Si tu as réussi à atteindre la chaise en toute sécurité et que tu te sens bien, tu n'auras peut-être pas besoin d'appeler à l'aide. Mais si tu es blessé, suis les mêmes étapes pour atteindre ton téléphone. Tu peux appeler un ami, un voisin ou un parent. Mais si tu es gravement blessé, appelle le 911.

Exercice et chute Bien-être 

L'un des meilleurs moyens de réduire le risque de faire une culbute est de rester actif, dit le Dr Shaw. Tout exercice qui renforce tes jambes, comme la marche rapide, est excellent, selon une analyse 2018 du groupe de travail sur les services préventifs des États-Unis. C'est aussi une bonne idée d'inclure des activités qui améliorent ton équilibre. Voici quelques bonnes options à prendre en compte :

• Le tai chi. Cette pratique implique des mouvements lents et doux et une respiration contrôlée. Une étude de 2020 publiée dans le Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity a révélé que les personnes qui la pratiquent ont un taux de chute réduit d'environ 23 %. 

• Danse. Une étude publiée en 2017 dans Frontiers in Human Neuroscience a révélé que la danse hebdomadaire a plus d'équilibre que les autres entraînements cardio.

• Yoga. Ceci est particulièrement utile pour améliorer l'équilibre des personnes âgées de 60 ans et plus, selon une revue de 2016 publiée dans le journal Age and Ageing.

Conseil de physiothérapeute : faites du « assis-debout ».  

Une bonne mobilité et une bonne force des hanches t'aident à te lever du sol plus facilement. Pendant que tu regardes la télévision ou que tu fais certaines tâches ménagères (par exemple, plier le linge), essaie d'être multitâche en faisant quelques exercices assis-debout à partir d'une chaise ou d'un canapé à proximité. Cela engage les groupes musculaires plus importants du bas du corps et te prépare à des mouvements plus complexes comme se lever du sol, dit le Dr Shaw.

How Hinge Health can help you

If you have joint or muscle pain that makes it hard to move, you can get the relief you’ve been looking for with Hinge Health’s online exercise therapy program.

The best part: You don’t have to leave your home because our program is digital. That means you can easily get the care you need through our app when and where it works for you.

Through our program, you’ll have access to therapeutic exercises and stretches for your condition. Additionally, you’ll have a personal care team to guide, support, and tailor our program to you.

See if you qualify for Hinge Health and confirm free coverage through your employer or benefit plan here.

This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

1. Faits concernant les chutes. (2023, mai). Centers for Disease Control and Prevention (Centres de contrôle et de prévention des maladies). https://www.cdc.gov/falls/facts.html#:~:texte=De nombreuses%20chutes%20ne%20causent%20pas%20de%20blessures%20aux%20os%20ou%20à%20la%20tête.&texte=Ces%20blessures%20peuvent%20faire%20des%2C%20fractures%20de%20la%20che%2C%20et%20de%20la%20hanche%20fractures.

2. de Brito, L. B. B., Ricardo, D. R., de Araújo, D. S. M. S., Ramos, P. S., Myers, J., & de Araújo, C. G. S. (2012). La capacité à s'asseoir et à se lever du sol comme prédicteur de la mortalité toutes causes confondues. European Journal of Preventive Cardiology, 21(7), 892-898. doi:10.1177/2047487312471759

3. Guirguis-Blake, J.M., Michael, Y.L., Perdue, L.A., Coppola, E.L. et Beil, T.L. (2018). Interventions to Prevent Falls in Older Adults. JAMA, 319(16), 1705. doi :10.1001/jama.2018.4396

4. Sherrington, C., Fairhall, N., Kwok, W., Wallbank, G., Tiedemann, A., Michaleff, Z. A., Ng, C. C. M., et Bauman, A. (2020). Evidence on physical activity and falls prevention for people aged 65+ years: systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 17(1). doi :10.1186/s12966-020-01041-3

5. Rehfeld, K., Müller, P., Aye, N., Schmicker, M., Dordevic, M., Kaufmann, J., Hökelmann, A. et Müller, NG (2017). Dancing or Fitness Sport? The Effects of Two Training Programs on Hippocampal Plasticity and Balance Abilities in Healthy Seniors. Frontiers in Human Neuroscience, 11. doi:10.3389/fnhum.2017.00305

6. Youkhana, S., Dean, C. M., Wolff, M., Sherrington, C., & Tiedemann, A. (2015). Yoga-based exercise improves balance and mobility in people aged 60 and over: a systematic review and meta-analysis. Age and Ageing, 45(1), 21–29. doi:10.1093/ageing/afv175