6 meilleurs exercices de renforcement des genoux pour les coureurs

Key takeaways:

1. Knee pain related to running is usually due to factors like weak or tight muscles, sudden changes in activity, or not allowing your body time to adapt, rather than running itself.

2. Running can support healthy knees and overall wellbeing, especially when you build up gradually and prepare your body for activity.

3. Strengthening and flexibility exercises help promote healthy knees and can prevent or reduce pain from running (see videos below).

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La course à pied peut être un excellent exercice, mais elle a souvent mauvaise réputation. "Beaucoup de gens pensent - à tort - que la course à pied est mauvaise pour leurs genoux", explique Gwen Smith, Physiothérapeute, DPT, Physiothérapeute chez Hinge Health. "Ils pensent que la course à pied endommage l'articulation et provoque la dégradation du cartilage et de l'os". 

Mais ne laisse pas ce coup immérité sur les genoux t'empêcher de lacer ces baskets. "La course à pied est bonne pour ta santé en général", déclare le Dr Smith. "Elle améliore l'endurance cardiovasculaire et le bien-être mental". Courir seulement cinq à dix minutes par jour, même à un rythme lent, peut augmenter ton espérance de vie de trois ans, selon une étude menée sur 15 ans auprès de plus de 55 000 adultes et publiée dans le Journal of the American College of Cardiology.

De plus, des études montrent que la course à pied ne provoque pas d'arthrite du genou. En fait, la course à pied peut avoir un effet protecteur sur les articulations.

Cela dit, comme toute autre partie du corps, vous devez veiller à ce que vos genoux soient forts, sains et souples afin qu'ils puissent fonctionner au mieux lorsque vous partez courir, faire du jogging ou même marcher d'un bon pas. Que vous soyez déjà un coureur ou que vous souhaitiez commencer, les exercices de renforcement du genou pour les coureurs sont essentiels pour maintenir une bonne santé du genou afin que vous puissiez parcourir des kilomètres pendant des années. 

Ici, découvre les exercices pour les genoux recommandés par Hinge Health Physiothérapeute, ainsi que d'autres façons d'éviter la Douleur du genou en courant. 

La course à pied et vos genoux

Malgré la croyance commune selon laquelle la course à pied "use" tes genoux, les recherches ne le confirment pas. Une revue de 2023 portant sur 17 études (qui ont inclus environ 14 000 personnes), publiée dans l'Orthopaedic Journal of Sports Medicine, a révélé que la course à pied n'augmentait pas le risque d'arthrose. En fait, les coureurs ont déclaré moins de Douleur au genou que les non-coureurs.

Comment est-ce possible? La course à pied améliore la fonction musculaire autour des articulations et augmente la production de liquide synovial, un liquide visqueux qui lubrifie les articulations, réduisant ainsi la rigidité, la friction et l'inflammation. L'impact de la course à pied stimule également la solidité des os, ce qui en fait l'une des meilleures activités pour renforcer la densité osseuse et prévenir l'ostéoporose. Ces avantages peuvent également s'étendre au cartilage, selon des recherches préliminaires. Pour tenter d'expliquer comment la course à pied peut protéger les genoux, les chercheurs ont découvert que, comme les os et les muscles, le cartilage du genou semble avoir la capacité de devenir plus fort et plus résistant avec l'entraînement.

Les problèmes comme la Douleur au genou qui sont souvent attribués à la course à pied sont plus probablement liés à une préparation et un entraînement inadéquats qu'à l'activité elle-même. 

"La course à pied n'est pas mauvaise pour tes genoux", dit le Dr Smith. "Mais faire trop de kilomètres trop tôt, ne pas avoir une force suffisante et ne pas savoir comment Progrès de façon appropriée peut entraîner un risque accru de blessure. Comme pour n'importe quel autre sport, tu dois t'y préparer correctement, t'entraîner et monter en puissance lentement."

Tu dois aussi prendre en compte d'autres facteurs comme ton âge, ton poids corporel et tes problèmes de santé. Si tu souffres d'arthrose, d'ostéoporose, de problèmes d'équilibre ou de surpoids, tu devras peut-être commencer à courir plus lentement ou apporter des modifications à ton programme de course à pied. Dans ces situations, tu devrais envisager de travailler avec un Physiothérapeute, qui peut t'aider à fournir un plan d'exercice individualisé qui est sûr et efficace. Tu peux voir un Physiothérapeute en personne ou utiliser un Cheminement comme Hinge Health pour accéder à un Physiothérapeute par le biais de la télésanté/Visite virtuelle.

"Beaucoup de gens pensent qu'ils peuvent se mettre tout de suite à la course à pied", explique le Dr Smith. "Mais cela demande de la préparation". Lorsque tu ne te prépares pas et ne t'entraînes pas, tes genoux ou d'autres parties de ton corps(hanches, dos, mollets) peuvent finir par te faire mal jusqu'à ce que ton corps ait une chance de s'adapter.

Ce qu'il faut savoir sur le genou du coureur 

Le syndrome de Douleur fémoro-patellaire, communément appelé "genou du coureur", se traduit par une irritation à l'avant du genou ou autour de la rotule (patella). Tu peux remarquer une Douleur sourde et douloureuse lorsque tu marches, cours, montes ou descends les escaliers, t' agenouilles, t' accroupis ou restes assis pendant de longues périodes avec les genoux pliés. 

Malgré le nom de "genou du coureur", la course à pied ne provoque pas nécessairement le syndrome de Douleur fémoro-patellaire, et les coureurs ne sont pas les seules personnes à le développer. Cela peut arriver à n'importe qui pour diverses raisons. 

Le genou du coureur est souvent lié à des muscles faibles ou tendus ou à un changement d'activité auquel le corps n'est pas prêt, comme l'augmentation trop rapide du kilométrage ou de la vitesse de la course ou de la marche, la course ou la marche sur une route en pente, ou l'augmentation du nombre de côtes sans s'y être préparé. Les problèmes de pieds comme le surpronatisme (trop d'enroulement) peuvent aussi y contribuer. Indépendamment de ce qui peut contribuer au genou du coureur, les exercices de renforcement peuvent aider à soulager la Douleur et à prévenir les problèmes futurs.

Des exercices pour des genoux en bonne santé

La course à pied nécessite de la stabilité et de la force, mais il ne suffit pas de courir pour développer ces éléments. « Vous devez entraîner les parties du corps séparément pour développer les muscles que vous sollicitez lorsque vous courez régulièrement », explique le Dr Smith. « Tout comme les athlètes s'entraînent pour leur sport, vous devriez faire de même.

La recherche montre qu'un entraînement adéquat porte ses fruits : Une analyse de 25 études, publiée dans le British Journal of Sports Medicine, a révélé que l'entraînement musculaire réduisait de moitié le risque de blessures liées aux sports et aux activités comme la course à pied.

Et c'est logique, puisque le renforcement de tes fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets améliore l'Équilibre et la stabilité des hanches et du bassin pour une meilleure mécanique de l'articulation du genou, une meilleure forme de course et une meilleure absorption des chocs. 

Pour obtenir les meilleurs résultats, essayez de faire de la musculation deux ou trois fois par semaine, dit le Dr Smith. En outre, veillez à effectuer un échauffement dynamique avant votre course afin de préparer votre corps à l'activité et de réduire le risque de blessure. Après votre course, prenez quelques minutes pour vous étirer afin de maintenir la souplesse et la mobilité nécessaires à une bonne technique de course. Les muscles tendus peuvent augmenter la pression sur les articulations du genou. 

Ces exercices de renforcement conditionnent les muscles et les tissus qui soutiennent les genoux, depuis le bas du dos et les abdominaux jusqu'aux talons. Lorsque ces muscles sont forts et fonctionnent à un niveau optimal, vous vous sentirez mieux lorsque vous courrez et vous serez moins susceptible de souffrir de problèmes de genoux.

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

physiothérapeute tip : progrès graduel

C'est un conseil important pour les coureurs de tous niveaux, que tu commences à courir ou que tu cherches à augmenter ta vitesse ou ta distance. Si tu veux réduire le risque de Douleur au genou lorsque tu cours, "commence lentement et augmente", dit le Dr Smith, qui recommande l'entraînement par intervalles (qui consiste à alterner entre des vitesses rapides et lentes). 

Si tu es novice en matière de course à pied, commence par faire du jogging pendant 30 secondes, puis de la marche pendant quatre minutes. Répète les intervalles pendant environ 15 minutes. "Le but est de voir comment tu te sens, tout en apprenant à gérer la charge et à développer ta tolérance à la course", explique le Dr Smith. Une fois que tu te sens à l'aise avec ces intervalles, tu peux progressivement passer à une minute de course et trois minutes de marche, puis deux minutes de course et trois minutes de marche, et ainsi de suite, jusqu'à ce que tu puisses courir pendant 15 minutes d'affilée.

Si tu cours déjà régulièrement, tu peux aussi utiliser les intervalles pour devenir plus rapide. Les mêmes intervalles s'appliquent toujours. Cependant, tu peux augmenter la vitesse des intervalles plus courts, tout en faisant les intervalles plus longs à ton rythme de course habituel. De cette façon, tu peux progressivement augmenter la durée pendant laquelle tu es capable de courir à un rythme plus rapide. 

Si tu cherches à augmenter la distance, Progrès de 10 % maximum chaque semaine. Par exemple, si tu cours habituellement 10 miles par semaine, ajoute un mile (une augmentation de 10 %) au plan de course de la semaine suivante, puis Progrès graduellement, en répétant les semaines si nécessaire et en ayant des semaines réduites (kilométrage plus faible) si nécessaire.

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres d'une Douleur articulaire ou musculaire qui t'empêche de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au Cheminement de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health.

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

1. Dhillon, J., Kraeutler, M.J., Belk, J.W., Scillia, A.J., McCarty, E.C., Ansah-Twum, J.K. et McCulloch, P.C. (2023). Effets de la course à pied sur le développement de l'arthrose du genou : An Updated Systematic Review at Short-Term Follow-up. Journal orthopédique de médecine sportive. 11(3). doi:10.1177/23259671231152900 

2. Lee, D., Pate, R., Lavie, C., Sui, X. Church, T.S., et Blair, S.N. (2014, août). La course à pied pendant les loisirs réduit le risque de mortalité toutes causes confondues et de mortalité cardiovasculaire. Journal du collège américain de cardiologie. 64(5) 472-481. doi:10.1016/j.jacc.2014.04.058 

3. Miller, R.H. et Krupenevich, R.L. (2020, août). Il est peu probable que le cartilage médian du genou résiste à une vie entière de course à pied sans adaptation positive : un modèle biomécanique théorique des phénomènes de défaillance. Peer Journal. 5;8:e9676. doi:10.7717/peerj.9676

4. Mulcahey, M.K., Hettrich, C.M., et Liechti, D. (2020, octobre). Le syndrome de la douleur fémoro-patellaire. OrthoInfo. Académie américaine des chirurgiens orthopédiques.  https:// orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/patellofemoral-pain-syndrome/ 

5. Lauersen, J.B., Bertelsen, D.M., et Andersen, L.B. (2014). L'efficacité des interventions en matière d'exercice pour prévenir les blessures sportives : une revue systématique et une méta-analyse des essais contrôlés randomisés. BritishJournal of Sports Medicine (Journal britanniquede médecine sportive). 48:871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538

6. Reynolds, G. (2020, 21 octobre). Pourquoi la course à pied ne ruinera pas tes genoux. Le New York Times. https:// www.nytimes.com/2020/10/21/well/move/why-running-wont-ruin-your-knees.html