Douleur latérale de la hanche : comment la prévenir et la soulager?

Key takeaways:

1. Outer hip pain is common and often linked to irritated tendons, muscle weakness, or overuse.

2. Adjusting how you sit, stand, sleep, and carry things can take pressure off your hips and ease pain.

3. Targeted strengthening and balance exercises can relieve outer hip pain and build resilience (see videos below).

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Tu adhères à la même routine depuis des années quand, soudain, tu te retrouves sur la touche à cause d'une Douleur lancinante à l'extérieur de la hanche. Peut-être que cela a un impact sur ta routine d'entraînement, ton travail, tes activités quotidiennes ou ta capacité à monter et descendre les escaliers de ton Accueil. Quel que soit l'impact sur ta journée, c'est agaçant et tu veux savoir ce que tu peux faire pour y remédier.

La Douleur latérale de la hanche est une affection très courante, explique Steven Goostree, Physiothérapeute, DPT, OCS, Physiothérapeute chez Hinge Health. Elle peut apparaître progressivement ou très soudainement, et bien qu'elle n'indique généralement pas un problème grave, elle peut certainement être inconfortable. Heureusement, il y a des choses relativement faciles que tu peux faire à l'Accueil pour soulager la Douleur et te permettre de recommencer à faire ce qui te fait plaisir.

Qu'est-ce que la douleur latérale de l'hanche?

Voici un bref aperçu de votre hanche : C'est une articulation à rotule. Votre fémur - le long os de la cuisse au sommet arrondi - s'insère dans la cavité en forme de coupe de votre bassin. Cela donne à vos hanches une grande amplitude de mouvement, vous permettant de balancer votre jambe d'avant en arrière et d'un côté à l'autre. Les hanches soutiennent également les jambes pour maintenir le corps en position verticale. La prochaine fois que vous monterez un escalier, que vous vous rendrez au travail à pied ou que vous taperez dans un ballon de soccer pour vos enfants, vous pourrez remercier vos hanches de vous avoir aidé.  

Comme vous pouvez le constater, vos hanches ont une lourde tâche, mais elles sont conçues pour assumer ces diverses responsabilités. La hanche est l'une des plus grandes articulations du corps, et les muscles, ligaments et cartilages qui l'entourent la rendent très solide et résistante. Cependant, de nombreux facteurs peuvent contribuer à la douleur ou à la blessure à la hanche. 

« Si vous avez des muscles faibles ou tendus, si vous faites trop d'exercice ou si vous commencez à développer une maladie comme le arthrite, vous pouvez vraiment le sentir dans vos hanches », explique le Dr Goostree. En raison de la taille de la hanche, il est également fréquent de ressentir une douleur dans des zones particulières de la hanche, telles que l'aspect extérieur de la hanche. Dans certains cas, cela peut vous aider à déterminer la meilleure façon de gérer votre douleur et de commencer à guérir.  

Causes de la douleur de la hanche externe (latérale)

N'oubliez pas que vos hanches sont incroyablement fortes et résistantes. Normalement, les muscles, le cartilage, les tendons, les ligaments et tout le reste fonctionnent ensemble pour que vous puissiez vaquer à vos activités quotidiennes sans douleur et sans avoir à penser une minute à vos hanches. Cependant, il arrive que certaines choses se dérèglent et contribuent à la douleur extérieure de la hanche. Bien que gênant, chacun de ces facteurs peut généralement être traité par des mesures conservatrices, telles que des mouvements doux et une thérapie par l'exercice (plus d'information ci-dessous). 

Voici quelques-uns des facteurs qui contribuent le plus souvent à la Douleur extérieure de la hanche :

• Tendinopathie fessière. Tes fessiers, qui sont des muscles allant de ton bassin au sommet de ton fémur, aident tes hanches à bouger. "Parfois, les muscles et les tendons qui entourent la hanche sont comprimés ou irrités et contribuent à la Douleur extérieure de la hanche", explique le Dr Goostree. "C'est l'une des causes les plus courantes de Douleur à la hanche".

• Arthrose de la hanche. Il est tout à fait normal que les articulations changent au fil du temps, tout comme il est normal d'avoir des cheveux gris sur la tête en vieillissant. L'arthrose provoque des modifications du cartilage d'une articulation, la surface lisse et glissante qui amortit vos os et leur permet de bouger facilement. Parfois, ces changements passent totalement inaperçus, et d'autres fois, ils contribuent à l'apparition de symptômes tels que la douleur. 

• Surutilisation. Si tu remarques une Douleur à la hanche lorsque tu marches, c'est peut-être parce que tu as augmenté ton activité plus rapidement que ton corps n'y était préparé. Cela peut irriter ta bande iliotibiale (IT), la longue bande de tissu conjonctif qui va de ton genou à ta hanche, et provoquer une certaine Douleur, note le Dr. Goostree. 

• Douleur référée. Crois-le ou non, ta Douleur extérieure à la hanche peut ne pas provenir de ta hanche. "Souvent, c'est en fait lié au bas du dos", dit le Dr Goostree. Les hanches et la colonne vertébrale sont reliées par des muscles, des ligaments et des nerfs, qui créent des voies communes vers la douleur. Quelle que soit l'origine de la Douleur, il est beaucoup moins important de se concentrer sur la cause de ta Douleur et de penser plutôt à la façon de la soulager. Des mouvements doux et réguliers sont souvent la meilleure chose à faire pour soulager les douleurs chroniques au dos et aux hanches.

Dans le passé, on pensait souvent que la Douleur extérieure de la hanche était liée à une bursite - une inflammation des sacs remplis de liquide (bourses) qui amortissent les articulations. Mais les recherches montrent maintenant que ce sont généralement les tendons, et non les bourses, qui sont responsables des Douleur extérieures de la hanche, explique le Dr Goostree.

Conseils pour le bien-être

La Douleur latérale de la hanche n'est généralement pas grave et est souvent liée à tes activités quotidiennes. Bien qu'elle puisse généralement être gérée avec des mouvements doux et des modifications d'activité, il y a certaines mesures que tu peux prendre pour éviter qu'elle ne se produise ou ne se reproduise, en particulier si tu es sujet à des Douleur à la hanche.

Ajuste ta position debout. Rester dans la même position pendant de longues périodes, y compris en position debout, peut déclencher des Douleur externes à la hanche. Si possible, change de position fréquemment pour donner une pause à tes hanches. Si tu ne peux pas te déplacer ou changer de position (par exemple, au travail), essaie de te tenir sur une surface souple et coussinée en mettant le même poids sur chaque jambe. Ou bien, pose un pied sur un tabouret et change périodiquement de jambe pour alléger la pression sur tes hanches.

Fais attention à la mécanique de ton portage. Que tu portes un sac à dos lourd ou un bambin fatigué, essaie de répartir ton poids de façon égale, conseille le Dr Goostress. "Je vois beaucoup de nouveaux parents qui portent leur bébé sur la même hanche tout le temps, ce qui peut vraiment irriter leurs muscles et tendons fessiers à la longue." Il n'y a pas de "bonne" ou de "mauvaise" façon de porter quelque chose. Il suffit de trouver une technique qui te convient et d'y incorporer un peu de variété.

Décroise tes jambes de temps en temps. Si tu restes longtemps dans la même position, cela peut contribuer à des Douleur aux hanches, notamment si tu restes trop longtemps en position jambes croisées. Pour être clair, s'asseoir les jambes croisées n 'est pas mauvais pour toi, ni pire que n'importe quelle autre position assise. Mais rester dans n'importe quelle position trop longtemps - y compris les jambes croisées - peut entraîner des raideurs et des tensions musculaires. D'une manière générale, il est utile de garder tes genoux plus bas que tes hanches lorsque tu es assis. Si tes pieds n'atteignent pas le sol, utilise un tabouret de pied. Si la position assise jambes croisées est la plus confortable pour toi, crée un peu de variété en alternant la jambe qui se croise sur l'autre et l'endroit où tu croises tes jambes (au niveau des genoux, des chevilles et en plaçant la cheville sur le genou opposé).

Rester actif. Si tu ne bouges pas tes hanches, leurs muscles peuvent s'affaiblir et se resserrer, ce qui te rend plus enclin à souffrir de Douleur extérieure aux hanches, explique le Dr Goostree. Tout type de mouvement est bénéfique, mais la marche, les étirements et les exercices de renforcement tels que les squats et les fentes peuvent être particulièrement bénéfiques (plus d'informations ci-dessous). Une routine d'échauffement rapide avant une séance d'entraînement peut également aider à réduire la Douleur à la hanche. "Cela permet d'augmenter le flux sanguin dans la région, de sorte que tu risques moins d'étirer ou de forcer les muscles de la hanche pendant que tu fais de l'exercice", explique le Dr. Goostree.

Travaille ton Équilibre. "Mes Membre sont toujours très surpris d'apprendre que les muscles extérieurs de leur hanche sont importants pour l'Équilibre", explique le Dr Goostree. Pratiquer des exercices d'Équilibre simples, comme se tenir sur une jambe pendant 30 secondes ou marcher d'un bout à l'autre de la pièce, permet de renforcer les muscles des hanches tout en réduisant les risques de chute.

Comment soulager la douleur extérieure de la hanche

Il y a beaucoup de choses que tu peux faire pour traiter ta Douleur à la hanche. "La plupart des gens réagissent bien à une prise en charge conservatrice telle que la Thérapie par le mouvement, et il est très rare qu'ils aient besoin d'interventions médicales telles que des injections ou une Chirurgie", déclare le Dr Goostree. Voici ce qu'il faut faire pour traiter la Douleur latérale de la hanche :

• Fais de la Thérapie par le mouvement. Un Physiothérapeute t'enseignera des exercices d'étirement et de renforcement pour aider à renforcer les muscles environnants, ce qui peut être très efficace pour la Douleur extérieure de la hanche. Près de 80 % des personnes qui bénéficient d'une Thérapie par le mouvement et d'une éducation pour une tendinopathie fessière voient leur Douleur s'améliorer dans les huit semaines, ce qui est mieux que les injections de stéroïdes et une approche "attendre et voir", selon une étude publiée dans le British Medical Journal. Tu peux consulter un kinésithérapeute en personne ou utiliser un programme comme Hinge Health pour accéder à un physiothérapeute via la télésanté/visite vidéo.

• Utiliser la chaleur. La chaleur augmente la circulation sanguine, favorise la relaxation des muscles et aide à soulager les Douleur persistantes. L'application de chaleur, par exemple à l'aide d'une bouillotte ou d'un bain chaud, peut aider à soulager la Douleur et à améliorer l'Amplitude de mouvement, explique le Dr Goostree.

• Changer de position de sommeil. Si tu dors sur le côté, il peut être utile d'éviter temporairement de dormir sur le côté douloureux et de reposer ta jambe supérieure sur un oreiller le long de ton corps, conseille le Dr. Goostree. Cela t'aidera à soulager la pression de ta hanche douloureuse.  

• Modifier l'activité. Tu te demandes peut-être : "Est-ce que je peux encore aller courir avec une Douleur latérale à la hanche?" Oui, c'est tout à fait possible, rassure le docteur Goostree. Continuer à faire de l'exercice devrait soulager ta Douleur, mais tu devras peut-être ajuster l'intensité ou la fréquence de tes courses pour éviter la Douleur et permettre à ton corps de guérir. Cela peut signifier que tu optes pour un parcours de jogging plat plutôt que tes collines habituelles, ou que tu fais un jogging/marche pour soulager la pression sur les muscles et les tendons de la hanche. Sinon, la marche, le vélo, la natation et la musculation peuvent être d'excellentes options à explorer.  

• Médicaments en vente libre. Les médicaments en vente libre tels que l'ibuprofène (Advil, Motrin), le naproxène (Aleve) et l'acétaminophène (Tylenol) peuvent être envisagés pour aider à réduire la Douleur et l'enflure. Il est important de t'assurer que tu es en mesure de prendre ces médicaments en toute sécurité, en fonction de tes antécédents médicaux.

Quand consulter un médecin?

La plupart du temps, la Douleur extérieure à la hanche n'indique pas un problème grave et peut être traitée à l'Accueil, dit le Dr. Goostree. Consulte ton médecin si :

• Tu ne vois pas de Progrès par toi-même (la Douleur s'aggrave ou ne s'améliore pas) après quelques semaines.

• Tes symptômes interfèrent avec tes activités quotidiennes, comme le sommeil, ou rendent très difficiles des choses comme monter les escaliers ou s'asseoir aux toilettes. 

• Tu as des engourdissements ou des picotements au niveau des hanches.

• La Douleur à la hanche s'aggrave après un traumatisme, comme un accident de voiture.

• La Douleur à la hanche s'accompagne de signes d'infection comme de la fièvre, des frissons ou des rougeurs

La meilleure façon de traiter et de prévenir la Douleur extérieure à la hanche est de se concentrer sur des exercices spécifiques à l'Accueil qui renforcent les muscles de la hanche, dit le Dr. Goostree. Les exercices de renforcement suivants, recommandés par les Physiothérapeute de Hinge Health, peuvent aider à muscler les muscles autour de tes hanches et à réduire la Douleur. 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

conseil physiothérapeute : le mouvement est un remède 

"Ta hanche est une énorme articulation à rotule qui a soif de mouvement", explique le Dr Goostree. "Si tu ne lui donnes pas l'activité et le mouvement qu'il souhaite, ses muscles et ses tendons peuvent commencer à se raidir et à faire mal." Même de légères modifications de ton Niveau d'activité, comme prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur ou se garer plus loin de la porte pour faire plus de pas, peuvent faire une énorme différence dans la prévention et le traitement de la Douleur extérieure à la hanche. 

Comment Hinge Health peut vous aider

Si tu souffres de Douleur articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de Thérapie par le mouvement en ligne de Hinge Health.

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton Accueil car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une Équipe de soins cliniques qui te Guide, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins.

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références 

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9. Mellor, R., Bennell, K., Grimaldi, A., Nicolson, P., Kasza, J., Hodges, P., Wajswelner, H., & Vicenzino, B. (2018). Éducation plus exercice versus injection de corticostéroïdes versus une approche attentiste sur le résultat global et la Douleur de la tendinopathie fessière : essai clinique prospectif, en simple aveugle et randomisé. BMJ, 361, k1662. doi : 10.1136/bmj.j1982