Douleur inférieure après le cyclisme : exercices et conseils pour se sentir mieux

Key takeaways:

1. Lower back pain while cycling is common and can be caused by various factors, including poor bike fit, weak core muscles, and improper riding technique.

2. Adjusting your bike setup, improving your riding posture, and strengthening your core can help alleviate and prevent lower back pain from cycling.

3. Targeted stretches and exercises can help reduce lower back pain related to cycling (see videos below).

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Que tu aimes sortir pour pédaler tranquillement ou que tu sois un adepte des cours de cyclisme en salle, tu remarqueras peut-être que le bas de ton dos te fait mal après avoir été en selle pendant un certain temps. Environ la moitié des personnes qui font du vélo déclarent souffrir de douleurs au bas du dos à cause du vélo, selon uneétude de 2017 publiée dans la revue Sports Health. "C'est une plainte fréquente que nous voyons, non seulement chez les cyclistes passionnés, mais aussi chez les personnes qui débutent dans le cyclisme, ou même celles qui font une balade à vélo en famille le week-end", explique Samantha Stewart, PT, DPT, kinésithérapeute chez Hinge Health.

Si tu ressens des douleurs dans le bas du dos pendant ou après avoir fait du vélo, tu peux te demander si tu dois faire marche arrière. Mais la vérité est qu'il y a beaucoup de choses que tu peux faire pour traiter les maux de dos liés au cyclisme afin que tu puisses continuer à pédaler, rassure le Dr Stewart. 

Voici ce que les kinésithérapeutes recommandent pour réduire les douleurs dorsales liées à la pratique du vélo afin que tu puisses continuer à pratiquer une activité que tu aimes.

Quelles sont les causes de la baisse des doses de douleur lors de la pratique de la bicyclette?

Il y a quelques éléments qui peuvent causer des douleurs dorsales liées au cyclisme. La plupart des problèmes peuvent être résolus en modifiant la configuration de ton vélo ou en faisant des exercices simples pour aider ton corps à s'adapter à la pratique du vélo.

Un nouveau vélo. Si tu as échangé ton vélo de route habituel contre un autre, par exemple, tu remarqueras peut-être des douleurs dans le bas du dos lorsque tu t'y habitueras. "S'il y a une configuration différente, tu peux maintenir une position différente de celle à laquelle tu es habitué", explique le Dr Stewart. Cela ne veut pas dire que tu dois arrêter net ou revenir à ton ancien vélo. Mais il se peut que tu doives progressivement augmenter ton temps sur ton nouveau vélo, afin que ton corps puisse s'adapter.

Ta configuration. "Beaucoup de patients viennent me voir avec de nouvelles douleurs lombaires, et je découvre que cela a commencé lorsqu'ils ont commencé un cours de cyclisme et qu'ils n'ont pas réalisé qu'ils devaient ajuster leur siège", explique le Dr Stewart. "C'est comme si tu commençais un nouveau travail de bureau avec une chaise qui ne te permet pas de mettre tes pieds par terre". Cela arrive souvent avec les vélos d'extérieur, surtout si tu les achètes en ligne (sans les faire ajuster dans un magasin). "Si tu n'es pas bien ajusté ou si on ne te montre pas comment l'ajuster, cela peut affecter la façon dont tu t'assieds et dont tu bouges lorsque tu es dessus", explique le Dr Stewart.

Muscles du dos et des fessiers tendus ou affaiblis. Si les muscles qui interagissent avec le bas du dos, comme les fessiers, les muscles abdominaux ou les ischio-jambiers, sont tendus ou insuffisamment développés, cela peut exercer une pression supplémentaire sur le dos afin de compenser. « Nous observons souvent ce phénomène chez les personnes ayant des muscles abdominaux faibles ou des ischio-jambiers ou des fléchisseurs de la hanche tendus », explique le Dr Stewart.

Cyclisme et dos douleur : une perspective Hinge Health

Lorsque nos kinésithérapeutes de Hinge Health entendent que des membres font du vélo malgré des douleurs dorsales, c'est une excellente nouvelle. C'est parce que l'un de nos messages clés est "c'est en faisant qu'on répare". En d'autres termes, pratiquer l'activité que tu aimes, même malgré un certain inconfort, aidera en fait ton corps à devenir plus fort et plus résistant et, en fin de compte, à avoir moins mal. 

On croit souvent à tort qu'il faut attendre d'aller complètement "mieux" pour reprendre les passe-temps et les activités que l'on aime. Lorsque tu souffres de maux de dos (en particulier de maux de dos persistants), la poursuite ou la reprise des activités est un élément clé de ton traitement. Non seulement cela aide ton corps à devenir plus fort et à mieux tolérer l'activité, mais cela apprend aussi à un système de douleur trop sensible que ton corps est sûr et capable. Faire du vélo et pratiquer d'autres activités agréables permet également de s'attaquer à d'autres facteurs qui peuvent influencer la douleur, comme le stress et l'anxiété.

Traitements pour dos douleur liés au cyclisme

Si vous ressentez moins de douleur lorsque vous faites de la bicyclette, vous n'avez pas besoin de descendre de selle. Il existe de nombreux exercices d'étirement et de renforcement que vous pouvez pratiquer régulièrement pour renforcer le bas du dos, le tronc et les fessiers. « Je ne conseille jamais à mes patients de moins faire de vélo, surtout s'ils aiment ça », explique le Dr Stewart. « Je collabore avec eux pour les mettre sur la voie du succès. » Voici quelques mesures que vous pouvez prendre :

Fais des pauses. Tout comme tu te lèves de ton bureau de temps en temps pour t'adapter à la position assise, essaie de faire la même chose lorsque tu fais du vélo. "J'encourage les gens à descendre de leur vélo de temps en temps et à faire quelques exercices et étirements", conseille le Dr Stewart. (Tu trouveras dans la section suivante des exemples approuvés par Hinge Health). Cela te permettra d'assouplir les principaux muscles du vélo et t'aidera à pédaler plus longtemps.

Vérifie auprès d'un professionnel. Lorsque tu apportes ton vélo pour une mise au point, demande au technicien de t'aider à mettre la main à la pâte. "Tu n'as pas besoin de gadgets comme des sièges de vélo ou des guidons fantaisistes - ils ont tendance à faire très peu de différence lorsqu'il s'agit de douleurs lombaires", dit le Dr. Stewart. Ce qui aide, cependant, c'est de s'assurer que ton siège est à la bonne hauteur et que le guidon est positionné correctement - généralement quelques centimètres plus haut que ta selle. Une étude de 2019 publiée dans le European Journal of Sport Science a révélé que l'ajustement professionnel des vélos permettait d'augmenter le confort, et de réduire les douleurs lombaires, lors de la pratique du vélo.

Prenez soin de vous par le biais de l'exercice physique. Un physiothérapeute peut réviser la configuration de votre bicyclette et élaborer un programme personnalisé de renforcement musculaire et d'étirements pour vous aider à rester mobile, explique le Dr Stewart. Ils peuvent également vous enseigner des techniques pour réduire la douleur lorsque vous roulez, afin que vous puissiez continuer à faire de la bicyclette. Une revue de 249 études publiée en 2021 dans la Cochrane Bibliothèque a conclu que la thérapie par l'exercice était un moyen efficace de traiter les douleurs lombaires, y compris celles causées par le cyclisme. 

Tu peux consulter un physiothérapeute en personne ou utiliser un cheminement tel que celui proposé par Hinge Health pour accéder à un physiothérapeute par télésanté/visite virtuelle.

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Comment empêcher dos douleur de faire de la bicyclette

Il y a des choses que tu peux faire avant d'enfourcher ton vélo pour réduire les risques d'avoir mal au dos. Voici comment éviter les maux de dos lorsque tu fais du vélo.

• Échauffe-toi. "C'est comme pour n'importe quelle autre activité - tu veux détendre tes muscles avant de t'engager dans une séance d'entraînement intensive", explique le Dr Stewart. "Tu fais automatiquement du jogging avant de te lancer dans la course. C'est le même principe avec ton vélo". Elle recommande que tu fasses les étirements et les exercices ci-dessus, à la fois avant de prendre la route (ou le cours de cyclisme) et après. Cela aidera tes muscles à se réchauffer et à se refroidir.

• Augmente lentement ton niveau. Comme pour toute activité, faire plus que ce que ton corps est prêt à faire peut contribuer au mal de dos. "Tu ne dois pas pousser ton corps à faire plus que ce dont il est capable au départ", conseille le Dr Stewart. Une bonne règle de base consiste à augmenter le kilométrage d'entraînement de 10 % ou moins par semaine.

• Entraîne-toi à prendre conscience de ton corps. "Je recommande aux patients de se contrôler périodiquement - généralement tous les kilomètres ou toutes les cinq à dix minutes", dit le Dr Stewart. "Souvent, lorsque notre corps se fatigue, nous nous mettons dans des positions qui peuvent irriter ton dos." C'est un petit rappel pour faire attention à ton corps et changer de position sur le vélo afin de rester fort et en bonne santé pendant que tu roules.

• Arrête-toi et étire-toi. Si tu pars pour un long trajet, le Dr Stewart te recommande de t'arrêter toutes les 30 minutes environ pour faire quelques étirements (comme ceux ci-dessus ou ceux de l'appli Hinge Health). 

Conseil de physiothérapeute : utilisez votre tronc

Il est important de renforcer les muscles centraux afin de prévenir les douleurs dans le bas du dos lorsque vous faites de la bicyclette. Si vous adoptez une position semblable à celle d'une planchelorsque vous roulez, cela peut également aider à soulager la pression sur les muscles lombaires, explique le Dr Stewart sur points. Essayez ceci : contractez simplement vos muscles abdominaux de temps en temps pendant que vous roulez.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références 

1. Priego Quesada, J. I., Kerr, Z. Y., Bertucci, W. M., & Carpes, F. P. (2018). L'association de l'ajustement du vélo avec les blessures, le confort et la douleur pendant le cyclisme : An International Retrospective Survey. European Journal of Sport Science, 19(6), 842-849. doi:10.1080/17461391.2018.1556738

2. Streisfeld, G. M., Bartoszek, C., Creran, E., Inge, B., McShane, M. D., & Johnston, T. (2016). Relation entre le positionnement du corps, l'activité musculaire et la cinématique de la colonne vertébrale chez les cyclistes souffrant ou non de lombalgie. Sports et santé : Une approche multidisciplinaire, 9(1), 75-79. doi:10.1177/1941738116676260

3. Hayden, J. A., Ellis, J., Ogilvie, R., Malmivaara, A., & van Tulder, M. W. (2021). Thérapie par l'exercice pour les lombalgies chroniques. Base de données Cochrane des examens systématiques, 2021(10). doi:10.1002/14651858.cd009790.pub