douleur en voyage : conseils et exercices pour prévenir l'inconfort et rester actif

Voyager pour le travail ou le plaisir peut être excitant, mais cela peut aussi perturber vos habitudes saines et entraîner une augmentation de la douleur. Que vous soyez un grand voyageur ou un voyageur occasionnel, un peu de planification et quelques exercices simples peuvent vous aider à rester actif et à réduire la douleur.

Découvrez ici les causes des douleurs articulaires et musculaires en voyage, les moyens de les prévenir et de les traiter, et comment rester actif en voyage, notamment grâce aux exercices de notre Hinge Health physiothérapeute.

Pourquoi les voyages peuvent-ils être source d'inconfort?

Les voyages impliquent souvent de s'asseoir, dese tenir debout, de marcher et de porter des sacs lourds, ce qui peut mettre votre corps à rude épreuve. Que vous soyez en avion ou en voiture, ou que vous exploriez une ville, ces activités peuvent entraîner des raideurs, des crampes et une gêne au niveau du dos, du cou, des épaules, des hanches, des genoux et des mains.

« Lorsque vous voyagez, votre corps est souvent dans des positions auxquelles il n'est pas habitué », explique Aashini Govani, physiothérapeute, DPT, physiothérapeute à Hinge Health. « Il peut s'agir de sièges inconfortables, de positions de sommeil inconfortables, de marcher avec des charges inégales ou de soulever des objets lourds au-dessus de votre tête ». Ces défis peuvent parfois aggraver une douleur existante ou entraîner de nouvelles douleurs. « Mais un peu de préparation peut s'avérer très utile - et il est essentiel d'intégrer le mouvement dans votre voyage.

Comment le mouvement aide à voyager

Votre corps se nourrit de mouvements. (le mouvement est un remède, comme le dit Hinge Health physiothérapeute). Des exercices réguliers et des étirements ciblés peuvent aider à préparer votre corps aux exigences physiques du voyage :

• Flexibilité accrue. Les étirements permettent de relâcher les muscles tendus et d'améliorer votre amplitude de mouvement, ce qui facilite l'exécution des tâches de déplacement avec moins d'inconfort.

• Augmentation de l'endurance. Les exercices de renforcement et de aérobic peuvent aider votre corps à supporter les mouvements répétitifs et les périodes d'activité prolongées - par exemple, une course précipitée vers un portail.

• Amélioration de l'équilibre. L'exercice physique régulier peut améliorer votre équilibre et réduire le risque de chute.

• Résilience aux différents mouvements. Une activité physique régulière et variée aide votre corps à s'adapter aux différents mouvements, ce qui réduit le risque de blessure ou d'inconfort pendant le voyage.

• Soulagement du stress. Il a été prouvé que le fait de faire quelque chose qui accélère votre rythme cardiaque pendant seulement 30 secondes libère des substances chimiques qui améliorent l'humeur et réduisent le stress lié au voyage.

• Stimule l'énergie et la concentration. L'exercice régulier augmente les niveaux d'énergie et améliore la concentration. Même de courtes périodes de mouvement, appelées "collations de mouvement", peuvent vous aider à vous sentir plus énergique et concentré, ce qui est particulièrement utile lors des journées de voyage chargées et fatigantes.

En intégrant le mouvement dans votre routine de voyage, vous pouvez rester calme, garder vos muscles souples et réduire le risque de douleur et de raideur. 

De petits gestes peuvent faire une grande différence dans la façon dont vous vous sentez pendant et après votre voyage. Avant de prendre la route ou l'avion, ces exercices peuvent vous aider à préparer votre corps au voyage qui vous attend. Ils sont également parfaits pour être incorporés lors des arrêts à l'aéroport, des pauses de conduite et autres pauses de voyage.

Les longues périodes en position assise sont souvent inévitables en voyage, mais cela ne veut pas dire que vous devez rester complètement inactif. Pour maintenir votre circulation sanguine pendant les longs vols (ou les trajets en train, en bus ou en voiture), essayez les étirements et les exercices simples ci-dessus (à ne pas utiliser pendant la conduite). Idéaux pour les espaces restreints, ces exercices en position assise peuvent contribuer à réduire les raideurs, les crampes et les tensions musculaires, tout en diminuant le risque de thrombose veineuse profonde (TVP), une affection caractérisée par la formation d'un caillot sanguin dans une veine profonde, généralement au niveau des jambes. Cela peut se produire lorsque vous restez assis pendant de longues périodes, par exemple lors d'un long vol ou d'un voyage en voiture. 

L'information contenue dans ces vidéos sont destinées à être utilisées à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un avis médical ou un traitement pour une condition particulière. Hinge Health n'est pas votre fournisseur de soins de santé et n'est pas responsable de toute blessure subie ou exacerbée par votre utilisation ou votre participation à ces exercices. Veuillez consulter votre fournisseur de soins de santé pour toute question relative à votre état de santé ou à votre traitement.

Autres conseils pour rester actif en voyage

Voici quelques conseils pour vous permettre de bouger et de vous sentir plus à l'aise pendant les journées de voyage chargées :

• Garez-vous plus loin. Garez votre voiture un peu plus loin de votre destination pour faire un peu plus de marche. Cela peut aider à maintenir vos muscles souples et à réduire la raideur.

• Faites des pauses lorsque vous conduisez. Arrêtez-vous toutes les deux heures pour marcher, vous étirer ou faire quelques exercices au poids du corps.

• Faites en sorte que les escales soient actives. Promenez-vous dans le hall ou faites des exercices rapides au poids du corps (comme ceux présentés ci-dessus) pour intégrer le mouvement dans vos journées de voyage à l'aéroport. 

• Prenez les escaliers. Optez pour les escaliers plutôt que pour les escaliers roulants ou les ascenseurs afin de maintenir vos jambes et vos muscles abdominaux actifs tout en renforçant votre santé cardiovasculaire.

• Oubliez le « travelator ». Marchez au lieu d'utiliser les trottoirs roulants des aéroports pour faire bouger vos jambes et réduire les raideurs pendant les longues journées de voyage.

• Changez de main. Faites passer un sac lourd d'une main à l'autre pour éviter de solliciter un côté de votre corps et maintenir l'équilibre.

• Étirez-vous en faisant la queue. Essayez quelques étirements simples (comme ceux présentés ci-dessus) pour aider vos muscles à se détendre et à réduire les tensions.

• Parcourez les allées. Si possible, faites de courtes promenades dans l'allée et profitez des pauses aux toilettes pour vous dégourdir les jambes.

• Utilisez les installations de remise en forme de l'hôtel. Recherchez des hébergements dotés d'installations de remise en forme afin de pouvoir continuer à faire de l'exercice une fois arrivé à destination. 

• Pas de salle de sport? Soyez créatif. Si votre logement n'est pas équipé d'une salle de sport, emportez des bandes de résistance pour faire des exercices dans votre chambre, suivez des itinéraires de marche sécurisés à l'extérieur ou trouvez un petit espace où vous pouvez faire de l'yoga ou des exercices au poids du corps.

• Rendez-le social. Impliquez vos partenaires de voyage en programmant une promenade matinale en groupe, ou une séance d'étirement lors de la pause déjeuner, afin de maintenir tout le monde actif et engagé. 

Plus de conseils de voyage pour douleur Bien-être

Les voyages peuvent être particulièrement difficiles si vous souffrez de douleur. Voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider à prévenir et à gérer la douleur en voyage :

• Préparez vos outils de soulagement de la douleur. Les compresses chaudes et froides portables peuvent vous sauver la vie sur la route. Une pochette chaude ou froide instantanée peut être conservée à n'importe quelle température. Les pistolets de massage ou les appareils destimulation électrique transcutanée des nerfs (TENS) peuvent également vous aider.

• Apportez votre oreiller préféré. Un coussin lombaire ou un oreiller cervical peut aider à prévenir les douleurs en voyage. Si vous avez du mal à dormir et que vous avez de la place dans vos bagages, pensez à emporter votre propre oreiller de chambre pour éviter les douleurs à la nuque, aux épaules et au dos.

• Pensez à la compression. Les vêtements de compression, tels que les gants ou les chaussettes, peuvent favoriser la circulation et prévenir le gonflement, la raideur et la fatigue de vos articulations pendant le voyage, en particulier dans l'avion.

• Soyez malin en matière de chaussures. Les voyages impliquent souvent plus de marche et d'exercice que d'habitude. Prévoyez des chaussures confortables qui offrent un bon soutien pour éviter les poussées de douleur.

• Buvez beaucoup d'eau. La déshydratation peut aggraver les douleurs musculaires et les crampes. Buvez suffisamment d'eau et limitez la consommation de caféine et d'alcool, qui peuvent avoir des effets déshydratants.

• Faites de bons choix alimentaires. Les voyages sont l'occasion de savourer de bons plats et de bonnes boissons, et c'est tout à fait normal. Mais faire attention à vos choix alimentaires peut vous aider à vous sentir mieux. Choisissez des aliments sains pour éviter de vous sentir fatigué, groggy ou raide. Préparez des en-cas sains pour les jours de voyage et privilégiez les aliments complets plutôt que les aliments transformés lorsque vous arrivez. Pensez à faire des compromis, comme prendre un petit-déjeuner léger et sain pour pouvoir vous faire plaisir au dîner. 

• Faites chauffer. Recherchez des hôtels qui proposent un bain à remous ou un sauna pour vous soulager davantage pendant votre séjour, si cela vous convient.

• Recherchez des voitures de location. Choisissez un modèle avec des sièges confortables et envisagez un véhicule avec des sièges chauffants pour plus de confort.

• Réglez votre siège. Gardez vos genoux et vos hanches à un angle de 90 degrés. Lorsque vous conduisez, posez vos bras sur le volant et vos épaules sur le dossier du siège pour éviter de vous avachir. Utilisez un oreiller de soutien lombaire pour le confort du bas du dos.

• Gardez vos médicaments contre la douleur à portée de main. Conservez les médicaments contre la douleur dans votre bagage à main afin de les avoir à portée de main si vous en avez besoin.

• Protégez votre sommeil. Un mauvais sommeil peut aggraver la douleur. Ajustez progressivement vos horaires de sommeil avant votre voyage si celui-ci implique un changement de fuseau horaire. Apportez des aides au sommeil comme des bouchons d'oreille, des masques pour les yeux ou utilisez une application de bruit blanc pour vous aider à mieux dormir. 

• Gestion du stress. Le stress contribue à la douleur. Essayez de respirer profondément, de méditer ou d'adopter d'autres stratégies de relaxation pour maîtriser votre stress. 

Que faire si vous vous blessez après avoir voyagé?

Les douleurs musculaires et articulaires sont normales lorsque vous vous trouvez dans des positions différentes ou que vous effectuez des tâches auxquelles votre corps n'est pas habitué, et il est normal d'avoir des douleurs après un voyage. Pour aider votre corps à s'adapter, des étirements et des mouvements doux peuvent être utiles. Si votre douleur est inhabituelle ou vous empêche d'effectuer vos activités habituelles, consultez un professionnel de la santé.

Après une longue journée de voyage, votre corps peut se sentir raide et tendu. Les étirements simples ci-dessus peuvent aider à soulager les tensions musculaires, à améliorer la flexibilité et à réduire la douleur.

L'information contenue dans ces vidéos sont destinées à être utilisées à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un avis médical ou un traitement pour une condition particulière. Hinge Health n'est pas votre fournisseur de soins de santé et n'est pas responsable de toute blessure subie ou exacerbée par votre utilisation ou votre participation à ces exercices. Veuillez consulter votre fournisseur de soins de santé pour toute question relative à votre état de santé ou à votre traitement.

Comment la thérapie par l'exercice peut vous aider

Si la douleur limite vos mouvements ou votre capacité à effectuer des activités quotidiennes, la thérapie par l'exercice (physiothérapeute) peut vous aider. Le physiothérapeute peut vous évaluer, écarter toute cause sérieuse de votre douleur, vous aider à modifier vos activités, vous donner des outils et des conseils pour vous aider à avoir moins mal et personnaliser votre programme d'exercices.

Une évaluation avant le voyage peut vous fournir des exercices et des étirements particuliers adaptés à vos besoins, ce qui vous permettra de rester confortable et mobile tout au long de votre voyage. Cela peut faire une différence significative dans la façon dont vous vous sentez avant, pendant et après votre voyage.

Vous pouvez consulter un physiothérapeute en personne ou utiliser un programme tel que Hinge Health, qui vous permet d'accéder à un physiothérapeute par le biais de la télésanté/visite vidéo.

conseil physiothérapeute : pas tout ou rien

"Essayez de ne pas considérer l'exercice physique en voyage comme une proposition tout ou rien », dit le Dr Govani. Même si vous ne pouvez pas suivre votre programme d'exercices habituel, il existe de petites façons d'intégrer le mouvement et de maintenir votre corps en bonne santé. "Des gestes simples, comme s'étirer pendant que vous faites la queue ou faire quelques flexions pendant que vous faites le plein d'essence, peuvent faire une grande différence dans la façon dont vous vous sentez lorsque vous arrivez à destination."

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

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