Pickleball épaule douleur : conseils et exercices

Le pickleball est un sport exaltant et accessible, qui a gagné en popularité auprès d'un large éventail de groupes d'âge au cours des deux dernières années. Il n'est pas rare non plus d'entendre ou de lire que des personnes se sont blessées en jouant au pickleball. Que vous soyez novice en la matière ou que vous pratiquiez ce sport depuis un certain temps, vous avez peut-être des inquiétudes quant à la sécurité et à la santé de votre épaule.

Hinge Health physiothérapeuteLa physiothérapeute reçoit beaucoup de questions sur le pickleball et souhaite insister avant tout sur le fait que la pratique d'un sport comme le pickleball - qui allie mouvement et socialisation - est généralement très bénéfique pour la santé. Et il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour protéger et préparer vos épaules pour le pickleball afin que vous puissiez profiter des tirs, des services et des smashs sans vous soucier de la douleur ou des blessures.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les douleurs et les blessures à l'épaule au pickleball, ainsi que sur la façon de les prévenir et de les traiter à l'aide d'exercices recommandés par des physiothérapeutes. Hinge Health physiothérapeute, afin que vous puissiez rester dans la partie.

Comment le pickleball affecte-t-il votre épaule?

En général, le pickleball est considéré comme un exercice à faible impact, ce qui signifie qu'il n'exerce pas trop de pression sur vos articulations. Bien que la plupart des swings et des services au pickleball se fassent à hauteur d'épaule ou en dessous, vous pouvez toujours frapper des coups au-dessus de la tête, ce qui peut solliciter les muscles de l'épaule. Votre épaule est l'une des articulations les plus mobiles de votre corps. Il vous permet de bouger votre bras de différentes manières (vers l'avant, vers le haut, vers l'arrière et sur le côté) afin de frapper la balle. 

Cependant, toute cette mobilité signifie aussi que votre épaule peut être sujette à des douleurs ou à des blessures occasionnelles. Prendre des précautions supplémentaires pour ne pas trop étendre le bras ou le tourner brusquement peut aider à prévenir les blessures à l'épaule, telles que les entorses et la dislocation de l'articulation. 

« La douleur est la façon dont votre corps vous donne de l'information », explique Courtney Fitzpatrick, physiothérapeute, DPT, physiothérapeute à l'adresse Hinge Health et passionnée de pickleball. Être à l'écoute de cette douleur ou de cette gêne peut vous éviter d'en faire trop sur le terrain et d'aggraver votre malaise. La douleur peut également être un signe que votre épaule pourrait bénéficier de plus de mouvements de renforcement et de mobilité.

Causes de la douleur à l'épaule au pickleball

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pouvez ressentir une certaine gêne dans et autour de votre épaule lorsque vous jouez au pickleball, qu'il s'agisse de dépasser vos limites ou d'utiliser un équipement inadéquat.

• En faire trop. Il est facile d'abuser du pickleball parce qu'il s'agit d'un sport amusant et social. Mais il est important d'écouter votre corps, dit le Dr Fitzpatrick. Vous pouvez ressentir le besoin de surmonter la fatigue afin de pouvoir continuer à jouer et à rencontrer des gens entre les matchs. Mais jouer plus longtemps que ce que votre corps est prêt à faire peut irriter votre épaule. 

• Manque de conditionnement. « Nous voulons simplement nous amuser : jouer au pickleball », déclare le Dr Fitzpatrick. Mais il est important de conditionner les muscles autour de l'articulation de l'épaule pour favoriser leur mobilité et leur stabilité. (Les exercices ci-dessous peuvent vous aider). 

• Mouvements répétitifs. Le pickleball implique des mouvements répétitifs comme le balancement et le changement rapide de direction, ce qui peut entraîner une inflammation ou des tensions dans vos tendons ou vos muscles si votre corps n'est pas préparé à ces mouvements.

• Pas assez d'échauffement. « Je vois des gens entrer sur le terrain et commencer à jouer », dit le Dr Fitzpatrick. Sans échauffement, vos muscles sont moins souples et vos articulations peuvent avoir une amplitude de mouvement limitée, ce qui facilite les tensions sur les tissus mous, notamment les muscles, les tendons et les ligaments.

• Problèmes de coiffe des rotateurs. La coiffe des rotateurs est un ensemble de quatre muscles et tendons qui soutiennent l'épaule. Si ces muscles ne sont pas forts, le fait de jouer au pickleball en permanence peut entraîner une blessure à la coiffe des rotateurs ou aggraver une blessure antérieure, ce qui entraîne une douleur à l'épaule. 

• Syndrome d'impaction.Le impaction de le épaule se produit lorsque les structures de l'épaule, telles que les os, les tendons ou les bourses, frottent l'une contre l'autre. L'espace dans l'épaule est déjà compact, mais un gonflement, des épines osseuses ou la façon dont vous vous déplacez peuvent resserrer la zone, augmentant ainsi le risque de conflit.

• Instabilité de l'épaule. Les blessures causées par des mouvements répétitifs au-dessus de la tête et votre génétique peuvent contribuer à le instabilité de l'épaule, ce qui donne l'impression que votre épaule « glisse » ou « cède ». L'instabilité de l'épaule peut entraîner des luxations ou d'autres blessures. 

• Blessures passées. Des antécédents de blessures à l'épaule peuvent augmenter les risques de douleur à l'épaule au pickleball, surtout si vous n'avez pas reçu suffisamment de thérapie par l'exercice au moment de ces blessures, dit le Dr Fitzpatrick. La douleur à l'épaule peut également être plus fréquente si vous souffrez de maladies telles que le arthrite et la bursite. 

• Une pagaie lourde. Même un gramme ou plus peut faire la différence lorsque vous balancez votre pagaie des dizaines de fois par partie et que vous jouez des parties dos à dos. Le poids supplémentaire peut fatiguer les muscles de l'avant-bras, contribuant à la douleur du coude ou du poignet ainsi que de l'épaule.

Symptômes de la douleur à l'épaule au pickleball

« Si vous débutez dans le sport, il est normal de ressentir des douleurs musculaires dans l'heure ou les deux heures qui suivent », explique le Dr Fitzpatrick. Il est normal de ressentir des douleurs un jour ou deux après avoir joué au pickleball, appelées courbatures à retardement (DOMS). C'est le signe que votre corps est en train de reconstruire activement le tissu musculaire, ce qui conduit finalement à une plus grande force. La douleur devrait disparaître au bout de quelques jours. Au fur et à mesure que vous jouerez, vous commencerez à vous adapter aux exigences du jeu. Cela peut également signifier que vos muscles ne seront pas endoloris aussi facilement. 

Cependant, certains symptômes de douleur à l'épaule au pickleball sont le signe que vous devez faire quelques changements pour éviter les blessures :

• Douleur aiguë, tirant avec des mouvements rapides ou aériens

• Des courbatures ou des douleurs sourdes qui durent plus de deux heures après le jeu.

• Douleurs ou raideurs répétées qui ne semblent pas s'améliorer avec le temps.

• Augmentation de la fréquence ou de la durée d'une douleur sourde et douloureuse

Si vous ressentez une douleur à l'épaule à la suite d'une chute, si vous remarquez un gonflement ou une ecchymose, si vous ne pouvez pas lever le bras ou si la douleur s'aggrave constamment, contactez votre prestataire de soins de santé. Appelez le 911 ou rendez-vous aux urgences si vous ressentez une douleur à l'épaule accompagnée d'autres symptômes cardiovasculaires tels qu'une gêne thoracique, des maux de tête, un essoufflement, des vertiges ou une vision double.

Ces exercices pour l'épaule au pickleball aident à réduire les tensions musculaires, à améliorer la mobilité des articulations, à favoriser la guérison et à renforcer les tissus mous afin que vous puissiez vous déplacer confortablement sur le terrain et prévenir les douleurs et les blessures futures. Il est préférable d'effectuer certains de ces mouvements une fois que votre douleur a commencé à s'atténuer. Écoutez votre corps - si quelque chose vous fait plus mal que d'habitude, consultez votre prestataire de soins de santé.

L'information contenue dans ces vidéos sont destinées à être utilisées à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un avis médical ou un traitement pour une condition particulière. Hinge Health n'est pas votre fournisseur de soins de santé et n'est pas responsable de toute blessure subie ou exacerbée par votre utilisation ou votre participation à ces exercices. Veuillez consulter votre fournisseur de soins de santé pour toute question relative à votre état de santé ou à votre traitement.

Traitements pour l'épaule douloureuse du pickleball

La douleur de l'épaule au pickleball est très facile à traiter et vous pouvez généralement obtenir un soulagement grâce à des traitements conservateurs. 

• Exercices et thérapie par l'exercice. Un physiothérapeute peut vous donner les outils nécessaires à la rééducation de votre épaule afin que vous puissiez reprendre ce que vous aimez. Il vous demandera d'effectuer des exercices particuliers pour renforcer les muscles et les tendons autour de l'articulation de votre épaule. Certains mouvements peuvent également améliorer votre mobilité, ce qui peut améliorer votre amplitude de mouvement et réduire votre douleur lorsque vous vous balancez. Un physiothérapeute vous interrogera sur vos symptômes et établira un plan d'action pour vous aider à guérir, explique le Dr Fitzpatrick. « Nous commencerons par calmer les symptômes, puis nous travaillerons à renforcer la force de votre épaule afin de prévenir les problèmes futurs. Vous pouvez consulter un physiothérapeute en personne ou utiliser un programme tel que Hinge Health, qui vous permet d'accéder à un physiothérapeute par le biais de la télésanté/visite vidéo.

• Glace ou chaleur. La glace et la chaleur peuvent vous aider à gérer votre douleur à l'épaule. La glace réduit le gonflement et l'inflammation et ralentit la vitesse des nerfs, ce qui peut soulager temporairement la douleur de votre épaule. La chaleur permet de réchauffer les muscles tendus et d'augmenter la circulation sanguine. La glace est souvent recommandée les premiers jours, mais Hinge Health physiothérapeute recommande de choisir la méthode qui vous convient le mieux. 

• Massage. Le massage peut aider à détendre les muscles tendus qui tentent de protéger l'articulation, ce qui peut réduire la douleur, selon le Dr Fitzpatrick. Le massage peut également augmenter la circulation sanguine et favoriser le processus de guérison.

• Inscription. « L'application d'une bande élastique autour de votre épaule peut aider à réduire la douleur et le gonflement et à améliorer la stabilité », explique le Dr Fitzpatrick. Vous pouvez le porter pendant que vous jouez au pickleball ou le mettre après votre douche. Un physiothérapeute peut vous montrer comment scotcher votre épaule pour en tirer le maximum de bénéfices.

Comment prévenir la douleur de l'épaule au pickleball : 7 conseils

Bien qu'il soit impossible d'éviter toutes les blessures, vous pouvez prendre des mesures pour réduire le risque de vous blesser ou de ressentir une douleur. Suivez ces stratégies Bien-être pour continuer à pratiquer le sport que vous aimez.

• Faites régulièrement des exercices de renforcement des épaules. « Suivre un bon programme de musculation et de mobilité deux à trois fois par semaine peut compenser les exigences du pickleball », déclare le Dr Fitzpatrick. L'entraînement en résistance renforce vos tendons afin qu'ils puissent supporter plus de stress. En effectuant souvent des mouvements de mobilité, vous pouvez augmenter l'amplitude de mouvement de vos épaules et réduire le risque de blessure au moment de frapper la balle. 

• Entrez dans le jeu en douceur. Si vous débutez dans le sport ou si vous vous remettez à jouer après une longue interruption ou une blessure, commencez doucement et augmentez votre temps de jeu et votre fréquence sur quelques semaines, conseille le Dr Fitzpatrick. En poussant votre corps au-delà de ses limites actuelles, vous risquez de vous retrouver dos au mur. 

• Commencez par vous échauffer. « Un échauffement de 10 à 15 minutes peut réduire certains des stress que le pickleball fait subir à vos muscles », explique le Dr Fitzpatrick. Le échauffement dynamique augmente la circulation sanguine dans les muscles, la température corporelle et l'amplitude de mouvement des articulations. Cela peut faciliter les mouvements et réduire le risque de blessure. Vous pouvez utiliser certains des exercices ci-dessus pour vous échauffer.

• Effectuez des contrôles corporels. Prenez une minute entre les matchs et soyez attentif à ce que vous ressentez dans votre corps. Êtes-vous fatigué? Vous avez mal à quelque chose? Vous constatez une certaine rigidité? Si vous ne vous sentez pas au mieux de votre forme, vous pouvez vous retirer plus tôt que d'habitude.   

• Restez actif pendant les temps morts. L'un des aspects amusants du pickleball est de discuter avec les gens entre les matchs. Gardez votre corps en mouvement pendant ces pauses sociales. « Vous jouez intensément pendant 15 à 20 minutes pour un match, puis vous arrêtez », explique le Dr Fitzpatrick. « Vos muscles et vos tissus peuvent se refroidir et votre corps reçoit le message qu'il est temps de s'arrêter. Mais ensuite, vous êtes dos sur le terrain, et tout doit tourner dos ». Gardez vos muscles au chaud pour le prochain match - et réduisez le risque de blessure ou de douleur - grâce à des exercices d'échauffement entre les matchs. 

• Planifiez des journées de récupération. mouvement est un remède, mais il est important d'accorder à votre corps une pause dans les efforts répétitifs. Prendre des jours de repos pour jouer au pickleball permet à vos muscles, tendons et tissus mous de se réparer et de se renforcer, ce qui réduit le risque de blessure. Les jours où vous ne jouez pas au pickleball, gardez votre corps actif en pratiquant des activités d'entraînement croisé comme la natation ou le cyclisme, ou essayez de faire des exercices de musculation et de mobilité en douceur. En mélangeant vos habitudes, vous offrez à votre corps une approche équilibrée - vous vous reposez des mêmes mouvements tout en profitant des bienfaits thérapeutiques d'une activité physique variée.

• Soyez flexible. Des facteurs extérieurs au terrain de pickleball peuvent affecter votre jeu. Vous avez peut-être l'habitude de jouer pendant deux heures sans problème et, le lendemain, vous n'avez peut-être plus d'énergie que pour une heure. Vos habitudes de sommeil, votre niveau de stress et vos habitudes alimentaires peuvent avoir un impact sur votre façon de jouer. « Si vous n'avez pas eu une bonne nuit de sommeil ou si vous êtes plus stressé cette semaine, envisagez de réduire votre temps sur le terrain », dit le Dr Fitzpatrick.

Conseil de physiothérapeute : trouver la bonne dose

« Vous n'êtes pas obligé d'arrêter de jouer au pickleball parce que vous avez une douleur à l'épaule », dit le Dr Fitzpatrick. « Cela signifie simplement que vous devrez peut-être réévaluer la fréquence et la durée de vos jeux, afin de trouver le dosage qui vous aidera à calmer vos symptômes. Ici, à Hinge Health, nous appelons cela votre point idéal de mouvement - les points qui se situent entre le fait de ne pas vous mettre suffisamment au défi et de dépasser vos limites. 

Pour trouver votre bonheur, vous pouvez vous limiter à une ou deux parties par séance, ou passer de trois ou quatre jours de jeu par semaine à un ou deux. « Cela peut être frustrant et inconfortable, mais cela peut vous aider à apprendre des stratégies pour soutenir votre corps afin d'assurer votre longévité dans le sport », déclare le Dr Fitzpatrick.

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Références 

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